广东
我的体脂率从28%降到了23%，只需要做对3件事+坚持2个不，2个月时间，就能让体脂率下降5%！
减肥，做对3件事：
1、多吃高纤维蔬菜
我以前不爱吃蔬菜，膳食纤维摄入不足，也容易摄入更多的肉类跟主食，而提升蔬菜摄入量可以自然减少对高热量食物的摄入，是控制体脂率的有效方式。
我每餐会保证1/2的蔬菜，各种生菜、白菜、西兰花、菠菜、胡萝卜等，多样化轮回，可以补充膳食纤维，减少对高热量食物的摄入，还能促进肠道蠕动，加速废物排出，有助于腹部赘肉的减少。
2、只吃三餐，戒掉各种零食
很多时候，发胖的并不是三餐，而是三餐之余的各种加工零食，我以前总喜欢在饭后吃上一些零食，比如：水果干、蜜饯、薯片、薯片、巧克力、威化饼干、冰淇淋、沙琪玛等，而这些零食的热量100克就达到了450-550大卡以上，容易导致热量过剩，脂肪堆积。
为了控制体脂率，我做到规律吃三餐，餐后拒绝各种零食，餐后肚子饿的时候，选择一颗苹果或者一杯水冲击，这样才可以更好的控制热量摄入，促进体脂率下降。
3、缩短进食窗口
我以前晚餐吃得比较晚，这样是不利于减肥的。为了瘦下来，我提早了晚餐时间，将三餐缩短在8个小时内（比如早上8点到下午4点内进食），保持16个小时的进食模式，这也是公认有效的16:8轻断食饮食方式。
研究发现，长时间的禁食状态可以更好的稳定血糖，让胰岛素保持较低水平，有助于脂肪的分解。
相比于极端节食、饿肚子，轻断食是可持续进行、比较温和的减脂饮食方式，不会伤害代谢，反而可以重启代谢，更健康的瘦下来。
控制体脂率，还需做到两个“不”：
1、不要拒绝主食的摄入
减肥不是不吃主食，碳水是身体不可缺少的营养物质，以前的我爱吃各种炒饭、油条、包子，为了控制体脂率，我选择了低GI值的优质主食，比如用燕麦、薯类、土豆、玉米、豆类代替一部分的精制主食，可以更好的控制血糖水平。
减肥期间，每餐主食一拳头的分量即可（100-150克左右），这样可以给身体补充碳水化合物，提供代谢动力，更健康的瘦下来。
2、不要急于求成
脂肪不是短时间内堆积起来的，想要降低体脂率也需要足够的耐心。减肥速度太快，减掉的不只是脂肪，还有大量水分和肌肉。
而肌肉的流失会直接拉低你的基础代谢，让身体进入"节能模式"，一旦恢复正常饮食，体重会迅速反弹，甚至比之前更高。
因此，减肥期间，我不再急于求成，而是放慢速度，控制每周减重0.5-1公斤，做到减脂不减肌，瘦下来后身材线条也会更紧实。
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