最强助眠运动！游泳、撸铁都不如它

运动对睡眠有好处，而且好处不小。

近年来，多项随机对照试验（RCT）都发现，规律运动可以显著提升睡眠质量和效率，减少夜间醒来次数，甚至让你更快入睡[1~3]。

很多人以为，运动的助眠效果，主要来自于“累”——跑步，HITT，力量训练……各种高心率、高强度的运动把身体搞到力竭，然后一沾枕头就秒睡，主打一个“把自己累趴，失眠就追不上来”。

这样做能好睡的朋友，不用怀疑，坚持你的坚持。

但研究发现，助眠效果最好的运动，并不是累死人的那种，而是听起来没啥运动量的：

正念运动

（mind-body exercise）

说几个你熟悉的代表：太极、瑜伽、散步……\

图源：丁香医生设计团队

别小看这些运动，它们真能帮你“每天慢慢悠悠动一动，晚上迷迷糊糊睡一觉”。

值得一试！

慢悠悠的正念运动

真能全方位改善睡眠

“正念运动”不是某种特定的锻炼方式，而是一类把注意力拉回当下、专注身体感受的运动。

它的核心是三个关键词：

● 慢：动作节奏不快，不追求爆发力；

● 专注：不分心，不刷手机，不想着“赶快做完”；

● 呼吸同步：动作和呼吸配合，让大脑从“战斗/逃跑”模式切换到“休息/恢复”模式。

常见的正念运动包括：瑜伽、太极、普拉提、行走冥想式慢走、呼吸结合拉伸等。

图源：丁香医生设计团队

2025 年 BMJ Evidence-Based Medicine 的一项荟萃分析中[6]，研究团队梳理了 22 项高质量的临床随机对照试验，共纳入1348 名失眠患者，分析了 13 种不同睡眠干预方式，其中 7 种为运动干预，包括：

● 瑜伽

● 太极

● 步行或慢跑

● 有氧+力量训练

● 单独力量训练

● 有氧结合心理治疗

● 混合型有氧运动

分析发现：在各种运动方式中，慢悠悠的瑜伽、太极和步行/慢跑，助眠效果最为突出，其中，瑜伽＞太极＞步行/慢跑。

在一些维度上，瑜伽的助眠效果跟认知行为疗法（CBT，失眠的一线干预手段）差距不大。

研究还发现，不同类型的运动，对睡眠的改善也有不同侧重：

top1. 瑜伽：最全面的改善

基于睡眠日记数据，与常规护理等对照组相比，瑜伽对多项睡眠指标均有积极影响。

● 总睡眠时间延长：平均增加约 111 分钟

● 睡眠效率提升：提高约 15.6%

● 夜间觉醒减少：每晚减少约 56 分钟

● 入睡时间缩短：入睡平均提前 29 分钟

图源：电影《论瑜伽：和平的建筑》

top2. 太极：效果稳、维持久

太极也在多个维度上表现优异，且部分效果在长期随访中依然存在。

● 提高睡眠质量：改善主观睡眠感受

● 总睡眠时间延长：增加约 52 分钟

● 减少夜间觉醒时间：每晚约减少 36 分钟

● 缩短入睡时间：平均提前入睡约 25分钟

top3. 步行或慢跑：改善白天状态

虽然在睡眠时长上的提升不如前两者，但步行或慢跑（jogging，比平时的跑步更慢）在改善白天状态方面效果明显。

例如：降低失眠严重度评分（ISI），分越低睡眠质量越好，白天疲劳、注意力不集中等症状有所缓解。

研究者总结——

类似的运动能有效改善睡眠

甚至有望成为一线干预手段之一

慢悠悠的正念运动

帮你身心放松睡更好

瑜伽、太极这类正念运动，强度高低与个人技术和练习方式有很大关系。它的助眠效果，不是简单的把“身体累趴”，背后还有更多的神经和生理机制——

调节神经系统，帮大脑“关灯”

以瑜伽为例，瑜伽在改善主观睡眠质量方面表现显著，可能和它强调的身体觉察、呼吸控制与注意力训练密切相关。

神经生理学研究发现，瑜伽可能增强 GABA 系统的活性（一种具有镇静作用的神经递质），同时还能抑制杏仁核的过度激活——杏仁核是大脑中处理恐惧、焦虑的重要区域。

瑜伽可以缓解焦虑和抑郁等常见的“入睡障碍”情绪，帮助大脑更顺利地从清醒切换到休息状态[7, 8]。

图源：电影《论瑜伽：和平的建筑》

让身体从“战斗状态”切换到“休息模式”

以太极为例，太极是一种节奏缓慢、动作流畅的身心运动，在练习中强调呼吸控制和身体放松。

研究表明，它能增强副交感神经活性、抑制交感神经系统，从而缓解我们在压力或焦虑状态下常见的“过度觉醒”现象[9]。

太极瑜伽的动作本身就像一场慢节奏的正念冥想，能帮助人们在情绪上更平稳，在认知上“松一口气”，即使是短期练习，也可能带来睡眠质量的提升。

运动的普遍助眠效果

以步行和慢跑为例，类似运动能通过多重路径改善睡眠：

● 提高能量消耗，让身体更“想睡”；

● 降低皮质醇（压力激素）水平，帮助放松；

● 增强情绪调节能力，减少入睡前的烦躁；

● 促进褪黑素分泌，帮助建立规律的生物钟；

● 提升深睡眠比例，睡得更沉更实。

这些生理和心理机制的叠加，有助于改善整体睡眠结构，并在研究中表现为失眠严重程度评分（ISI）显著下降[10]。

图源：丁香医生设计团队

相信小小屏幕前，已经有不少人开始心动，今天就想试一试了。

正念运动要怎么做，做多久，帮自己晚上睡得更好呢？

睡不好的朋友

试试这份运动助眠“处方”

正念运动助眠的关键，不在于运动得多猛，而是：你有没有让身体和神经都“降速”下来。

节奏缓慢、强度适中、能同步呼吸的运动，有助身体“从白天模式”切换到“休息模式”。

刚入门的朋友：

● 晚饭后散步 15 分钟，不看手机不带耳机，专注感受脚步声 + 呼吸声

这其实就是“行走冥想”，很适合睡前过渡。

● 睡前 10 分钟，做 3 个拉伸动作，配合深呼吸

网上有很多引导式音频／视频可跟练，例如“bedtime yoga”“body scan”等。缓慢、专注、闭眼感受。

喜欢瑜伽的朋友：

推荐尝试“睡前瑜伽”“放松瑜伽”等专门助眠的序列，让入睡更轻松。

15～30 分钟就很有效；

图源：丁香医生设计团队

喜欢太极的朋友：

恭喜你已经掌握了“被低估的国民助眠运动”。

太极、八段锦等能拉长呼吸节奏、动作流畅安稳，非常适合夜间易醒、焦虑易紧张的人群。

● 每次 20 分钟左右即可，不追求强度，重在节奏感；

● 如果白天练，也能提升日间清醒度与情绪稳定性。

如果你做其他运动也能有效助眠，那继续就好，不用拘泥于种类。

注意，一般建议睡前 1～2 小时不做剧烈运动，以免体温和肾上腺素水平过高，影响入睡[12]。

小技巧：想试试正念运动的朋友，可以配合舒缓音乐（如大悲咒(bushi)）一起服用，效果更佳～

祝看到的朋友，都能睡个好觉。

参考文献

[1]Siu PM , Yu AP , Tam BT , et al Effects of Tai Chi or Exercise on Sleep in Older Adults With Insomnia: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open 2021;4:e2037199. doi:10.1001/jamanetworkopen.2020.37199 [2]Dadgostar H , Basharkhah A , Ghalehbandi MF , et al . An Investigation on the Effect of Exercise on Insomnia Symptoms. Int J Prev Med 2023;14:16.doi:10.4103/ijpvm.ijpvm_204_21 [3]Chin EC , Yu AP , Leung CK , et al Effects of Exercise Frequency and Intensity on Reducing Depressive Symptoms in Older Adults With Insomnia: A Pilot Randomized Controlled Trial. Front Physiol 2022;13:863457. doi:10.3389/fphys.2022.863457 [4]Hötting K , Röder B Beneficial effects of physical exercise on neuroplasticity and cognition. Neurosci Biobehav Rev 2013;37:2243–57. PubMed

[5]Hwang E , Portillo B , Grose K , et al Exercise-induced hypothalamic neuroplasticity: Implications for energy and glucose metabolism. Mol Metab 2023;73:101745. Redirecting

[6]Effects of various exercise interventions in insomnia patients: a systematic review and network meta-analysishttps://ebm.bmj.com/content/early/2025/07/09/bmjebm-2024-113512

[7]Streeter CC , Gerbarg PL , Saper RB , et al . Effects of yoga on the autonomic nervous system, gamma-aminobutyric-acid, and allostasis in epilepsy, depression, and post-traumatic stress disorder. Med Hypotheses 2012;78:571–9. PubMed

[8]Rhoads MC , Barber ME , Grevstad N , et al . Yoga as an intervention for stress: a meta-analysis. Health Psychol Rev 2024;1–21. doi:10.1080/17437199.2024.2420974 [9]Motivala SJ , Sollers J , Thayer J , et al . Tai Chi Chih acutely decreases sympathetic nervous system activity in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2006;61:1177–80. doi:10.1093/gerona/61.11.1177 [10]Kredlow MA , Capozzoli MC , Hearon BA , et al . The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. J Behav Med 2015;38:427–49. doi:10.1007/s10865-015-9617-6 [11]Which exercise prescription is most effective for patients with sleep disorders?: a network meta-analysis of 30 randomized controlled trialsWhich exercise prescription is most effective for patients with sleep disorders?: a network meta-analysis of 30 randomized controlled trials | Sleep and Biological Rhythms

[12]Does exercising at night affect sleep? - Harvard Health

本文审核专家

翁凯翔国家卫健委认证康复医学治疗师 北京体育大学运动医学博士

杨一卓 北京体育大学运动医学博士莓木 运动损伤修复、骨科康复、大众健身

策划：pheobe

监制：Feidi

插图：见图注

本文授权转载自丁香医生（DingXiangYiSheng），二次转载请联系 WeChat：DingDangDXYS。

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