【健康】“减重黄金期”到了！人民日报手把手教您健康减重

近期，“一年中掉秤最快的时候到了” 这一话题冲上社交媒体热搜。三伏天是全年气温最高的时期，人体为维持体温恒定，会扩张皮肤血管、加快汗液蒸发来增强散热，基础代谢以及日常活动的总消耗相比常温季节会出现生理性上升，三伏天也由此被看作减重黄金时期。

减重该如何避开各类误区？怎样做到安全高效地 “管住嘴、迈开腿”？食品配料表中又暗藏着哪些陷阱？今天带大家学习科学健康的减重方法。

Part.0 1

饮食，参考两张表

日常生活中，肥胖的“隐形推手”往往藏在食品的配料表里。看懂配料表、营养成分表，减重事半功倍。

配料表干净≠健康

“配料表干净”是不少商家惯用的宣传语。北京大学人民医院临床营养科主任解释，“配料表干净”不等于健康，短配料表可能高糖高脂（如纯果汁），长配料表也可能是合规营养强化食品，所以在选购时不能只看长短，重点看成分。

选购食品还需要查看营养成分表以及营养素参考值（NRV）百分比。看营养成分表要重点关注能量、糖、脂肪、反式脂肪酸这几项。成人每日推荐总能量摄入大约2000千卡，能量偏高的零食要控制食用；每日添加糖摄入最多为50克，最好控制在25克以内；就算产品标注反式脂肪酸为0，也不能不加节制食用；成人每日钠的摄入量不宜超过2000毫克，长期食用高钠食物，容易造成身体水肿，还会使血压升高。NRV百分比，指的是该营养素占成人每日推荐摄入量的占比。例如一款饼干的脂肪 NRV 百分比为30%，食用一包，就相当于摄入了每日脂肪所需量的30%。

优选天然食物（新鲜蔬菜、低糖水果、全谷物）、优质蛋白（鱼、虾、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品），减少加工食品摄入。控制饮食总量，健康食物摄入过多也会热量超标。

“0蔗糖”“0卡”“0脂”

都有套路

不少人爱喝饮料，市面含糖饮料甜味主要来自果葡糖浆、白砂糖（蔗糖）。“天然果糖无害”“代糖饮料可以随便喝” 是常见饮食误区。

营养师介绍，果糖属于单糖，天然存在于水果、蜂蜜，食品工业常用的果葡糖浆主要成分为果糖和葡萄糖，广泛用于饮料、风味酸奶、果汁、甜点。很多人认为果糖来源于水果就可以多摄入，但天然水果里的果糖有膳食纤维包裹，吸收速度慢，摄入量有限；果葡糖浆中的果糖是游离糖，不需要胰岛素参与，直接在肝脏代谢，过量摄入会加快肝脏脂肪合成，诱发非酒精性脂肪肝，还会堆积内脏脂肪，造成腹型肥胖。一杯500毫升的含糖饮料，游离果糖可达20‑30克，而《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每日添加糖最好控制在 25 克以内。

为控糖减重，很多人选择含赤藓糖醇、阿斯巴甜、三氯蔗糖等甜味剂的0卡饮料，觉得不会升血糖、不会长胖。柳鹏称，代糖几乎不含热量，短期不会升高血糖，但长期大量摄入可能打乱肠道菌群，降低胰岛素敏感性，增加2型糖尿病患病风险；还会刺激大脑甜味中枢，提升甜食欲望，增强食欲，使人摄入更多高热量食物，陷入越喝越胖的循环。

“0脂”“低脂” 不代表低热量，低脂产品常会加糖补足口感，例如部分低脂酸奶含糖量比全脂酸奶更高。“0蔗糖” 也不等于无糖，产品可能含有果糖、麦芽糖、果葡糖浆或是代糖，依旧含有糖或甜味剂。

柳鹏建议，优先饮用白开水、淡茶水、无糖黑咖啡。代糖饮料只适合偶尔解馋，每周饮用不超2次，单次不超过300毫升，不要长期饮用。选购饮料要看配料表，如果果葡糖浆、结晶果糖排在配料靠前位置，说明含糖量高，尽量少选购。

爱吃烘焙、油炸食品

当心反式脂肪酸

烘焙点心搭配奶茶，是不少人喜爱的下午茶。营养师建议，选购蛋糕优先选动物奶油款，奶茶优先选纯牛奶基底；配料表中如果出现氢化植物油、人造黄油、植脂末、起酥油、代可可脂，就要多加留意。

动物奶油和植物奶油有什么区别？动物奶油也就是稀奶油，由全脂牛奶分离得到，自带天然乳香，颜色乳白偏黄，质地柔软，主要成分为饱和脂肪酸，适量摄入无需担忧，但热量较高，吃多容易热量超标。植物奶油又叫人造奶油、植脂奶油，以豆油等植物油氢化加工后，添加香精、色素、防腐剂制作而成，颜色亮白、质地坚挺，价格低廉。氢化加工过程容易产生反式脂肪酸，会损害身体健康。

“反式脂肪酸被称作‘血管杀手’，人工氢化植物油是膳食反式脂肪酸最主要的来源。” 营养师介绍，反式脂肪酸在人体内代谢分解速度很慢，会升高低密度脂蛋白胆固醇，也就是坏胆固醇，降低高密度脂蛋白胆固醇即好胆固醇，明显提升动脉硬化、冠心病、中风的患病风险；还会造成内脏脂肪堆积，降低胰岛素敏感性，加重胰岛代谢负担，进而诱发2型糖尿病。植脂末奶茶、速溶咖啡、奶精、曲奇饼干、蛋挞、代可可脂巧克力、炸鸡、薯条、油条等食品，反式脂肪酸含量较高。

成人每日反式脂肪酸摄入建议不超过2克。我国食品安全国家标准规定，每100克食品反式脂肪酸含量≤0.3克，产品包装就可以标注 “0 反式脂肪酸”。但标注为0不等于完全不含反式脂肪酸，长期大量食用符合该标注的烘焙、油炸加工食品，会造成反式脂肪酸在体内不断蓄积。

Part.0 2

掉秤，避开三个坑

越来越多人开始体重管理，但部分不科学的减重方式，让很多人为追求体重下降付出健康代价。下面这三类常见误区，一定要警惕。

过度节食，饿出来的或许是疾病

“不少人减肥存在‘少吃就能瘦’的错误认知，甚至采取极端节食手段。” 安徽医科大学第一附属医院胃肠及减重代谢外科主任医师张震表示，这实际是在透支身体，长期热量严重摄入不足，身体会启动自我保护，基础代谢大幅下降，反而变成易胖体质。

“过度节食还会造成营养不良。” 张震提醒，人体运转需要四十余种营养素，极端节食必然造成营养缺失，时间久了就会诱发各类疾病。首先是内分泌疾病，比如甲状腺激素分泌变少，出现畏寒、乏力、脱发；生长激素分泌被抑制，影响骨骼发育和组织修复。其次是消化系统疾病，长时间空腹超过 12 小时，胃酸直接刺激胃黏膜引发疼痛；长期极低脂饮食，胆囊收缩能力减弱，胆汁淤积，胆结石发病风险升高。

过度节食还可引发营养不良性脂肪肝，严重的会出现脱发、免疫力下降、精神焦虑等情况。

什么属于过度节食？张震说明，医学上的极低能量饮食，每日摄入热量为600‑800千卡。“科学减重不能依靠挨饿，要平稳过渡到健康生活模式。” 张震建议，减重期间饮食做到控制总热量、优化饮食结构。减重的核心是形成稳定的能量缺口，能量缺口等于每日总能量消耗减去每日摄入热量。每日 500 千卡的能量缺口最为温和，适合绝大多数减脂人群；1000 千卡缺口强度较高，仅适合大基数肥胖人群短期使用，普通人群不要长期自行采用。同时每日摄入热量不能低于个人基础代谢率。

过度运动、突击锻炼，身体发出危险信号

“部分人平时很少运动，为快速减重，短期内开展高强度突击训练，反而损伤身体。” 张震说，最典型的就是横纹肌溶解症，危险信号出现在运动后 4‑12 小时，表现为持续剧烈肌肉疼痛，痛感远超普通运动酸痛，尿液呈茶色、酱油色或咖啡色。

“横纹肌溶解并不是肌肉真的溶解，是超负荷运动造成骨骼肌细胞缺血缺氧、破损崩解，细胞内部大量肌红蛋白、肌酸激酶释放到血液。” 张震解释，这些物质经肾脏排出时，很容易堵塞肾小管，引发代谢紊乱，严重时造成急性肾损伤，甚至肾衰竭。

张震提出，运动应当循序渐进、量力而行。成年人可以从低强度运动起步，逐步达到每周累计 150‑300 分钟中等强度运动，例如快走、游泳、骑行。每周开展 2‑3 次抗阻训练，像举哑铃、深蹲。每周留出 1‑2 天休息日，或是做拉伸、散步这类低强度恢复运动，给肌肉和身体修复时间，避免身体过度疲劳、发生运动损伤。

安徽医科大学第一附属医院内分泌代谢科主治医师惠灿灿提醒，减重切忌急于求成，要分阶段设置合理目标。多数超重或轻度肥胖人群，科学目标是 6 个月减掉现有体重的 5%‑10%；重度肥胖人群在医疗干预下，可设置更高目标。大部分人可以参考每周减重 0.5‑1 公斤，每月减重 2‑4 公斤的标准执行。

盲目使用 “减肥针”“躺瘦神药” 隐患重重

安徽医科大学第一附属医院内分泌代谢科主任医师邓大同着重提醒，近几年，司美格鲁肽、利拉鲁肽这类 GLP‑1 受体激动剂，还有替尔泊肽等 GIP/GLP‑1 双受体激动剂，被网络炒作成 “躺瘦神药”，不少人跟风自行网购、违规注射。只有部分特定制剂获批用于体重管理，且必须严格遵照适应症使用。

“临床上，滥用减重药物造成身体损伤的病例并不少见：有人连续用药三个月，体重下降却伴随严重肝损伤、心慌乏力、肌肉流失；有人网购药物、擅自加大剂量，出现剧烈呕吐、心律失常，需要急诊救治；不少体重正常或是轻度超重人群跟风用药，无视健康风险。” 邓大同表示，司美格鲁肽等 GLP‑1 受体激动剂，并不是人人都能用的减肥产品。这类药物依靠延缓胃排空、抑制中枢食欲实现减重，适用范围有着严格标准，仅适用于 BMI≥28，且经过 3‑6 个月生活方式干预，依旧无法减重 5% 的人群；或是 BMI≥24，同时合并高血压、高血糖、高血脂、代谢相关脂肪性肝病、体重相关骨关节病、睡眠呼吸暂停综合征的患者。

邓大同提醒，减重不存在捷径，如果确实需要药物干预，务必前往正规医院内分泌科或者减重门诊评估，符合适应症后，在医生指导下用药，定期监测肝肾功能、心率等指标，切勿网购药物，也不要自行增加药量。

送你一个新闻盲盒

速拆

来源 | 人民日报 健康安徽

审核 | 朱琛琛 责编 | 吴亚晓岳 编辑 | 张静

平台建设及技术支持 | 安徽新媒体集团