河北
医学审核：乔纳森·珀特尔，注册营养师
- 金枪鱼每份提供的蛋白质略多于三文鱼，不过两者都是极佳的蛋白质来源。
- 用三文鱼制作的寿司含有更多健康脂肪和欧米伽-3脂肪酸，有益于心脏和大脑健康。
- 三文鱼汞含量较低，如果想经常吃寿司，它是更安全的选择。
寿司很好吃，能让你轻松多吃点鱼。
金枪鱼和三文鱼是寿司里最常见的海鲜，两者通常对心脏和大脑都有好处，不过蛋白质和健康脂肪的含量不太一样。
三文鱼和金枪鱼，哪个蛋白质更多？
差别不大，不过金枪鱼寿司的蛋白质可能会比三文鱼寿司稍微多一点点。
- 生蓝鳍金枪鱼：每3盎司含19.8克蛋白质
- 生大西洋鲑鱼：每3盎司含17.3克蛋白质
如果最大化蛋白质摄入是您的主要目标，那么选择金枪鱼寿司卷可能最好。不过，这两种选择都能提供大量的高质量、完全蛋白质，这意味着它们包含身体所需的全部九种必需氨基酸（蛋白质构建块）。您从金枪鱼或鲑鱼中获得的大量蛋白质有助于建立和维持肌肉，还可以帮助您在两餐之间保持饱腹感。
寿司中通常使用的鲑鱼和金枪鱼种类
大多数寿司级金枪鱼呈深红色，来自蓝鳍、黄鳍或大眼品种——蓝鳍金枪鱼尤其因其是脂肪最多、味道最浓郁的金枪鱼品种而备受寿司青睐。
鲑鱼以其亮橙色和在生鱼片、寿司或握寿司等生鱼菜肴中温和、黄油般的口感而闻名。在美国，奇努克鲑鱼、大西洋鲑鱼和红鲑鱼品种最常用。
哪种鱼含有更多健康脂肪？
像三文鱼和金枪鱼这样的鱼，因为含有健康的不饱和脂肪而出名。但要是直接比一比，三文鱼明显胜出：
- 生蓝鳍金枪鱼：每份3盎司含2.58克不饱和脂肪
- 生大西洋三文鱼：每份3盎司含6.51克不饱和脂肪
Omega-3脂肪酸，特别是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），是不饱和脂肪含量中的关键部分。这些Omega-3脂肪酸有益于心脏健康，能减轻炎症，而且对维持大脑功能很重要。
要想最大程度地补充Omega-3，用三文鱼做的寿司依然是最佳选择：
- 生蓝鳍金枪鱼：每份（3盎司）含997毫克二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）
- 生大西洋鲑鱼：每份（3盎司）含1,668毫克二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）
美国心脏协会建议每周至少吃两份富含脂肪的鱼类——包括鲑鱼或蓝鳍金枪鱼——确保你平时能从饮食里吃到足够的欧米伽-3脂肪酸。
生吃金枪鱼和鲑鱼安全吗？
吃鲑鱼或金枪鱼寿司，能帮你补充蛋白质和健康脂肪。不过要是你经常吃，有几个潜在风险得注意。
汞摄入风险
汞是一种有毒金属，可能导致肌肉无力、身体协调能力下降、周边视野缺损等症状。汞存在于水和土壤里，会随着时间在鱼体内越积越多。
这点对挑选寿司鱼很重要，尤其是你常吃寿司的话。像金枪鱼这种体型大、寿命长的鱼，体内汞往往更高。专家建议，怀孕期间要少吃金枪鱼，并避免某些品种，比如大眼金枪鱼。
相比之下，鲑鱼汞含量低，经常吃会更安全。
生鱼与食物中毒
食用生鱼通常安全，前提是来源可靠，并且遵循正确的处理和储存做法。在美国，大多数寿司级海鲜在使用前都会冷冻，并分开存放以避免交叉污染。
然而，即使有预防措施，生鱼仍然比熟海鲜更容易引发食源性疾病。因此，某些人群应避免食用生鱼，而选择熟寿司，包括：
- 孕妇
- 幼儿
- 老年人
- 免疫系统较弱的人群
你应该选择哪种寿司？
对于经常吃寿司的人来说，三文鱼可能总体上是更健康的选择。用三文鱼制作的寿司含有更高的omega-3脂肪酸，有益于心脏和大脑健康，而且汞含量较低。
如果你想增加蛋白质摄入量，或者不常吃寿司，金枪鱼可能是不错的选择。如果你更常吃金枪鱼寿司，尽量选择汞含量较低的品种，如黄鳍金枪鱼、鲣鱼或长鳍金枪鱼，而不是蓝鳍金枪鱼或大眼金枪鱼。
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