北京
有一个数字值得每个人重视：中国人群中，维生素 D 不足或缺乏的检出率超过 60%。换句话说，每 10 个人里，就有 6 个可能维生素 D 不达标，而大多数人对此毫无察觉。
很多人以为，维生素 D 缺乏离自己很远。但真实情况是，维生素 D 的天然食物来源十分有限，仅在深海高脂鱼类、蛋黄、动物肝脏中含有少量，只通过日常饮食，很难达到人体所需摄入量。现代人户外活动少，日照严重不足，加上 SPF30 以上的防晒霜足量涂抹时，也会明显降低皮肤合成维生素 D 的效率。多个因素叠加，维生素 D 缺乏自然成了普遍现象。
维生素 D 的合成路径并不复杂。紫外线 UVB（290~315 纳米）照射皮肤里的 7-脱氢胆固醇，转化成维生素 D3 前体，再经肝脏和肾脏两次加工才被激活。可以这样理解：皮肤里的 7-脱氢胆固醇像一块待充电的电池，UVB 是充电器，肝脏和肾脏则负责把电流加工成可用的能量。秋冬季节 UVB 强度不足，相当于充电器功率骤降，维生素 D 的体内合成自然受影响。维生素 D 缺乏的症状较为隐匿，常表现为容易疲劳、免疫力降低，多数人日常并不会有明显不适感。不少人直至发生骨折就医检查，才发现自身存在维生素 D 缺乏的问题。判断维生素 D 状态，抽血看血清 25-羟维生素 D 是核心指标：低于 20 纳克/毫升算缺乏，20~30 纳克/毫升为不足，30 纳克/毫升以上正常。
那么，具体怎么做？进入秋冬，建议成年人每天补 400 国际单位维生素 D3，这里有 3 个要点：
1. 一定要随餐吃，维生素 D 需要脂肪才能吸收。
2. 优先选维生素 D3，吸收利用率比维生素 D2 更好。
3. 更高剂量补充需遵医嘱，并监测血 25-(OH)D3 水平，避免维生素 D 过量。
维生素 D 不足不容忽视，不要等到骨折发生了才重视。不如从这个秋冬开始，把每天 400 国际单位维生素 D3 变成习惯。补对了、随餐吃，身体才能真正吸收到位。
本文仅健康科普分享，不构成专业医疗指导，身体不适请及时就医。
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