上海
一查出高脂血症、高血压，很多人立刻走上“完全忌油”的极端，炒菜不敢放油，坚果不敢碰，肉类也一概忌口。其实，养护心血管无需滴油不沾。吃油未必伤“心”，分清脂肪好坏、换掉“坏脂肪”，才是护心的核心。在此，华东医院临床营养科营养师梁欢、主任医师吴江为大家带来科普解读。
来源：千图网
“坏油”很伤身
脂肪是人体必需的营养素。大脑运转、神经调节、细胞膜构建、激素合成都离不开脂肪；维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等脂溶性维生素，也必须依靠脂肪才能被人体吸收。
长期刻意极端少油，不仅饮食寡淡无味，还易造成营养失衡。
真正伤血管、累心脏的是“坏脂肪”，如动物油、肥肉、黄油、奶油里的饱和脂肪酸，以及加工食品中的反式脂肪酸。
摄入过量会升高低密度脂蛋白胆固醇，也就是“坏胆固醇”，悄悄加速动脉粥样硬化，埋下心脑血管疾病隐患。
警惕反式脂肪酸
在所有脂肪里，反式脂肪酸对心血管损伤最大。它一边拉高“坏胆固醇”水平，一边拉低对血管有益的高密度脂蛋白胆固醇水平——“好胆固醇”。一升一降之间，血管斑块形成风险大幅飙升。
这类脂肪最爱藏在香酥、顺滑、久放不坏的加工食品中，如代可可脂、起酥油、植脂末、人造奶油制作的糕点、饼干、蛋挞、奶油面包、夹心零食、速溶奶茶都是“重灾区”。另外，高温反复油炸的食用油，也会产生大量有害氧化物质，进而损伤血管。
买包装食品别被“植物油”三个字迷惑，只要配料表出现代可可脂、起酥油、植脂末、人造奶油、氢化植物油等字眼，尽量少买少吃。
“好油”需节制
橄榄油、亚麻籽油、坚果虽属于较健康的脂肪来源，但也不能肆无忌惮地多吃。
好油也是油，热量并不低。护心用油的核心不是“额外多吃好油”，而是用“好脂肪”替换“坏脂肪”。
日常烹调可减少猪油、牛油、黄油、人造奶油，换成橄榄油、菜籽油、茶油、亚麻籽油等天然植物油。
特级初榨橄榄油适合凉拌、低温烹饪；亚麻籽油怕高温，只适合凉拌或出锅淋入；日常家常炒菜，可选用菜籽油、花生油、大豆油，轮换吃更有益健康。
坚果也是优质脂肪好来源，核桃、杏仁、开心果、腰果富含不饱和脂肪酸与矿物质。
不过，坚果不宜无限吃，每天吃一小把即可，优选原味、少盐、少糖、非油炸的品类。
用油有妙招
日常护心用油，记住六字准则：少一点、换一换。
烹饪上少煎炸、多蒸煮；炒菜定量倒油，善用控油壶；少吃酥皮点心、奶油蛋糕、含植脂末的饮品，养成看配料表的习惯。
外出就餐避开油炸、干锅、酥皮菜，优先选清蒸、白灼、清炖、凉拌。
划重点
吃油从不等于伤“心”，吃错油才伤血管。
与其一味滴油不沾，不如慢慢把“坏脂肪”换掉：把猪油、黄油、人造奶油换成优质植物油，把油炸小吃换成少油家常菜，把重糖零食换成原味坚果。
吃对油脂，饭菜有滋味，心脏也少负担。
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综合自：健康上海12320
编辑：耿洁玉
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