感染HIV后还能练肌肉吗？（附新手健身王牌动作教程）

感染HIV后，看着手里的药盒，再低头看看自己曾经还有些线条的胳膊，热爱运动的老铁可能会有这一个念头：“这下好了，以后别说撸铁，能好好活着就不错了。”

好不容易熬过适应期，想去活动活动筋骨，心里又开始打鼓：“心脏受得了吗？”“练太猛会不会把免疫力练崩了？”“算了，干脆躺平，就当养病了。”

但是！躺平摆烂才是对免疫力最大的辜负。

一些感染HIV的小伙伴确诊后会有个误区，觉得自己身体“脆”了，不敢运动了，更别提撸铁了。其实恰恰相反。合理增肌不仅不伤身，还是稳住身体的一剂良药。

力量训练具体有多大好处？坚持适度体育运动可以在不增加风险的前提下，提高HIV感染者的免疫水平、肌肉力量、心肺功能等生理机能，同时改善焦虑、抑郁情绪。也就是说，锻炼收获的不只是紧实肌肉，还有更强的免疫力与愉悦的心情。

不过要注意一个前提：规范抗病毒治疗是基础。现阶段，在规范抗逆转录病毒治疗（ART）下，大多数感染者的身体状态可以恢复到接近正常水平。所以，先好好治疗、检查、吃药，再好好锻炼，顺序不能搞反了。

可以把有氧运动、力量训练和柔韧性伸展三种活动结合在一起进行锻炼：

①有氧运动：快走、慢跑、骑自行车、游泳等，每次15分钟到1小时。

②力量训练：卧推、深蹲、硬拉、卷腹、引体向上等，每次建议不超过1小时。

③柔韧性训练：拉伸、压腿、肌肉按摩等，运动后做一做，防止肌肉疼痛和损伤。

强度怎么把握？以中等强度为宜。一个简单的判断标准：运动时心率达到（220-年龄）×60%~70%的范围。以身体不疲劳为原则，练完觉得肌肉虽然有些酸疼但是精神不错就对了，练完直接瘫倒则表示训练强度太大了。

至于强度提升方面，可以从低强度步行、慢跑开始，逐步提升至每周中等强度运动。力量训练方面，每周2-3次针对大肌群的器械或自重训练，负荷控制在60%-70% 1RM（也就是一次能举起的最大重量的六到七成）。

1.决定健身之前先咨询医生

HIV感染者应选择适合自己身体状况的锻炼方式。如果本身有贫血、心肺功能不全，或者CD4水平过低，必须在医生指导下进行运动。所以，开始健身之前，建议咨询医生当前身体状况是否可以进行力量训练。

2.中等强度是黄金标准

HIV感染者的活动强度以中等强度为宜。活动时心率控制在（220-年龄）×60%~70%左右。训练强度以身体不疲劳为原则。力量训练每星期建议进行2~3次，每次30~40分钟，不建议单次训练超过1小时。

3.运动时多补水

运动时出汗较多，需要注意补充水分。特别注意避免因过度出汗而脱水。运动前中后都要适当喝水，不要等到渴了再喝。

4.注意皮肤清洁，防止感染

HIV感染者的免疫系统相对脆弱，皮肤破损后感染风险相对会更高一些。运动出汗后及时洗澡、保持皮肤清洁干燥，能有效减少皮肤感染的风险。健身房里共用器械没问题，但身上有伤口的话，建议用创可贴盖住再练。

5.戒烟戒酒

HIV感染者建议戒烟、尽量不饮酒、杜绝毒品的滥用。吸烟饮酒不仅毁肌肉，更毁免疫系统。

6.学会倾听身体的信号

有些抗病毒药物可能带来乏力、头晕等副作用。如果某天觉得特别累、特别虚，那就休息一天，不要硬撑。运动是为了让身体更好，不是为了把自己练趴下。

健身小白怎么入坑增肌大军呢？新手期不需要大重量，运动要“循序渐进、以身体不疲劳为原则”。所以下面这些动作，建议先用小重量的小哑铃找感觉，动作标准了再慢慢加重量。

1.胸肌：哑铃卧推

练胸肌厚度和饱满度的“黄金动作”。相比于俯卧撑，哑铃卧推的行程更长、刺激更深，能纠正两侧力量不平衡。

保姆级教程（新手入门版）：平躺在瑜伽垫或健身凳上，双脚踩实地面，收紧肩胛骨。双手各握一个哑铃，先放在胸口两侧，手肘与身体夹角约45度，掌心朝前。吸气，缓慢将哑铃向上推起，直到手臂接近伸直但不要锁死肘关节。呼气，缓慢下放至胸口两侧，下放速度控制在2-3秒。

2.背部：哑铃划船

把背练宽、改善圆肩驼背的利器。引体向上对新手太难，但哑铃划船容易得多。

保姆级教程（新手入门版）：左手撑在健身凳面上，左膝跪在凳面上，右脚踩实地面，右手握哑铃自然下垂。背部保持挺直，从侧面看头、背、臀在一条直线上。呼气，用背部发力，将哑铃沿着身体侧面向上拉，拉到腰部高度即可，手肘尽量靠近身体。吸气，缓慢下放至手臂接近伸直，感受背部肌肉被拉长。做完一侧换另一侧。

3.肩部：哑铃侧平举

三角肌中束的必备动作，直接把肩宽拉出来。肩膀宽了，整个人的比例直接上一个档次，对新手极度友好。

保姆级教程（新手入门版）：自然站立，双脚与肩同宽，双手各握一个哑铃，手臂自然下垂置于大腿两侧，掌心相对。手肘保持微屈，将哑铃从身体两侧向上举起。举至手臂与地面平行即可停住，感受肩膀外侧的酸胀感。吸气，缓慢下放回起始位置，下放要有控制，不要自由落体。

4.腿部：高脚杯深蹲

深蹲能同时刺激大腿、臀部、核心，还能促进激素分泌，帮助增肌。但杠铃深蹲对核心和柔韧性要求太高，新手容易压弯腰。高脚杯深蹲是适合新手的深蹲变式，既安全又能纠正姿势。

保姆级教程（新手入门版）：双手托住一个哑铃的一端，紧贴胸口，手肘朝下指地，双脚分开比肩略宽，脚尖微微外八。吸气，先臀部向后坐，再屈膝下蹲，全程保持背部挺直、挺胸、目视前方。下蹲至大腿与地面平行或略高即可。呼气，脚后跟蹬地发力，臀部收紧，站回起始位置。

5.手臂（肱二头肌）：哑铃弯举

练手臂的经典动作。二头肌是最容易看到训练效果的部位之一，也是建立信心的快速通道。

保姆级教程（新手入门版）：自然站立，双手各握一个哑铃，手臂自然下垂，大臂死死夹紧身体两侧，掌心朝前。呼气，仅靠手肘弯曲，将哑铃向上弯举至肩膀高度。吸气，缓慢下放至手臂接近伸直。

6.手臂（肱三头肌）：哑铃臂屈伸

很多人以为手臂粗靠二头，其实三头肌占大臂围度的三分之二左右。三头练好了，穿短袖袖子直接撑满。

保姆级教程（新手入门版）：上半身俯身约45度，背部保持挺直，大臂夹紧身体两侧不动，双手各握一个轻哑铃，前臂自然下垂与地面垂直。呼气，仅靠手肘伸展，将前臂向后上方伸直，在最高点用力收缩三头肌1秒。吸气，缓慢下放回起始位置，大臂全程尽量保持不动。

结语

感染HIV后，不要沮丧，规律的健身是重新掌控自己身体的重要方式之一。练肌肉不只是为了好看，更是为了让自己感觉有力量、有掌控感。

参考文献：

[1]福州市疾病预防控制中心：生活方式与艾滋病

[2] 中国疾控艾防中心：HIV感染者如何拥有高质量生活？

[3] 广西蒙山县人民政府：HIV感染者怎样才能拥有高质量生活？

[4] 天津市疾病预防控制中心：艾滋病患者生活质量改善指南

[5] 中国艾滋病性病：运动对HIV感染者的综合健康效益研究进展

[6] 成人HIV/AIDS患者居家运动管理的最佳证据总结

[7] Improvement in Muscular Strength in HIV-Infected Individuals Receiving Antiretroviral Therapy