河北
医学审核：Mallory Christopherson，脊骨神经医学博士 
大多数人都知道锻炼对健康有益。不过，说到锻炼和能量，很多人可能一头雾水。下面就来聊聊关于锻炼和能量的几个最常见误解。
1. 锻炼必须高强度才算“有效”
你不用练得特别狠，也不用一次练一小时，照样能获益。哪怕只是10分钟的快走，或者30分钟的园艺活动，也有好处。
美国心脏协会建议成年人每周进行150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动。
中等强度锻炼的例子包括：
- 交谊舞
- 骑自行车
- 快走
- 做家务
- 网球
- 水中有氧操
每周几次用走路代替开车，或者骑车去街边小店或学校，再或者和朋友随便打打网球——这些都是很好的锻炼方式。
2. 你需要每天锻炼
你不必每天都锻炼才算健康、身材好或状态不错。
就像上面说的，建议每周至少锻炼75到150分钟，具体看强度。可以安排成五次30分钟的锻炼课、一次长跑、三次50分钟的骑行，或者随便怎么组合。
让身体有时间休息和恢复很重要，这样能防止劳损。
3. 我的身体会储存能量，把锻炼效果‘抵消’掉
过去有种说法认为，身体会通过在其他方面节省能量来抵消锻炼时消耗的能量。不过，最近一项研究推翻了这种说法，说明你运动得越多，消耗的卡路里就越多。
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事实上，运动后，你的身体会持续数小时处于高代谢状态，同时修复肌肉组织、恢复血氧水平，并使各系统恢复正常。这被称为“EPOC”（运动后过量氧耗），也称为“后燃效应”。
在这个恢复期，你的新陈代谢会略微升高，即使在休息时也会燃烧额外的卡路里。高强度运动（如举重或HIIT）产生的后燃效应比轻度有氧运动更大、更持久，因为需要更多的组织修复和代谢废物的清理。
4. 我需要消耗掉吃进去的卡路里
食物含有卡路里（严格来说，卡路里是能量的计量单位），而运动会消耗卡路里。有些人认为他们必须通过运动消耗掉所有吃进去的卡路里，但这种想法大错特错。
你摄入的大部分卡路里是通过呼吸、消化和心跳等基本身体功能在休息时消耗掉的，这些功能共同构成了你的基础代谢率（BMR）。在经常运动的人中，摄入的卡路里只有大约10%–30%是在锻炼时燃烧的。
简单来说，运动可以帮助消耗多余热量，尤其是你想减肥的时候，但你没必要把吃进去的热量全消耗掉。
5. 我太累了，动不了
有一种误解认为运动会耗尽你所有的精力，所以当你感到疲劳乏力的时候，就觉得运动不值得。虽然运动确实会消耗能量，但经常运动的人大多会觉得更有精神，没那么累。
运动时和运动后，身体会分泌肾上腺素和内啡肽，这些物质能让人更清醒、心情更好。运动还能增强肌肉力量、提升心肺功能和耐力，让你整个人状态更好。运动也能改善睡眠质量，而睡眠质量直接影响白天的精力，还能减少皮质醇这类压力激素，免得你老是觉得累。
规律运动还能帮助肌肉细胞产生更多的线粒体（细胞的能量中心），让氧气运输更高效。长期下来，你的精力会更足。
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因此，尽管这听起来有些反直觉，但感到普遍疲惫或虚弱，实际上表明你能从运动提升能量的潜力中受益。（话虽如此，当你需要休息时，休息一天是可以的——只是不要完全放弃运动。）
6. 运动总能帮助我睡眠
有些人认为运动会让他们感到疲劳，从而帮助睡眠。有证据表明，规律运动可以改善睡眠；然而，时机很重要。
你应该避免在睡前进行剧烈运动，因为它会对你的睡眠产生负面影响。运动会让你感到更加兴奋和警觉，触发内啡肽的激增，这可能让你更难入睡和保持睡眠。
为了达到运动对睡眠的最佳效果，尽量在睡前至少四小时进行运动。
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7. 运动前不吃东西，是不是能燃烧更多卡路里？
很多人以为，运动前禁食能帮你燃烧更多卡路里和脂肪。其实不是这样。
不管运动前吃了啥，运动时消耗的热量都差不多。不过，如果你饿了，可能就没力气练得那么狠，也撑不了太久。还可能觉得头晕、没力气，甚至懒得练。所以空腹运动的话，实际消耗的热量可能反而更少。
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