河北
来源：滚动播报
（来源：人民陆军）
为帮助官兵
有效防治训练伤
@人民陆军联合陆军军医大学
第一附属医院推出
“常见训练伤防治指南”
本期重点介绍
跟腱炎自我康复
战友们！军人的双腿，是冲锋陷阵的“推进器”，是负重行军的“支撑柱”——可长期越野跑、战术机动、跳跃训练，或是日常训练防护不当，不少战友被下肢伤痛缠上：跑步膝让每一步落地都钻心疼，踝扭伤后反复肿胀不敢发力，跟腱炎的酸胀限制了冲刺速度，足底筋膜炎更是让“站立都成负担”，严重影响训练成绩和任务执行！
别让下肢伤痛拖垮你的战斗力！今天这条视频，专为军人战友量身打造，聚焦高发下肢问题，掌握跟腱炎康复方案，缓解肌腱炎症、恢复发力弹性。
无需专业器械，训练间隙、宿舍休息时就能练！接下来，跟着视频一步步掌握科学康复方法，筑牢下肢“防护屏障”，让伤痛不再成为你的“训练短板”，从容驰骋训练场、勇挑任务重担。
跟腱炎的自我康复
一、先做两个小测试，判断是否中招
测试1：按压痛测试
用手指按压跟腱（脚后跟上方约2-6厘米处）及周围区域。如果局部有明显压痛，或者感觉跟腱比健侧增粗，提示可能存在炎症。
测试2：提踵疼痛测试
双脚同时踮脚尖（提踵），然后再缓慢落下。如果在提踵过程中跟腱处疼痛加重，或者下落时感觉控制不住、发软，说明跟腱负荷过大。
以上两个测试任意一个阳性，建议开始下方康复训练。如果跟腱已经明显肿胀或走路都疼，请先减少活动并咨询医生。
二、康复训练分两个阶段
阶段1：放松与松解（每天约70秒）
1.泡沫轴/筋膜球小腿放松
坐姿，将泡沫轴放在小腿后侧，从膝盖下方慢慢滚动到跟腱上方（不要直接滚压跟腱最细处）。找到最紧张的部位，停留10秒。重复3轮，每天2次。如果没有泡沫轴，用筋膜球同样有效。
2.跟腱静态拉伸
弓箭步，患腿在后且膝盖伸直，脚跟踩实地面，身体前倾，感觉跟腱和小腿后侧被牵拉。保持30秒，每天2-3次。
阶段2：强化与恢复（每天约60秒）
1.离心提踵训练（核心动作）
双脚站在台阶边缘或平地上，用健侧帮助双脚提踵（踮到最高点），然后患侧腿单独控制，缓慢落下（用时3秒）。如果力量不够，可以先做双脚落下。每组10次，每天2组。疼痛明显缓解后，可进阶到单腿离心提踵。
2.弹力带抗阻跖屈（绷脚尖）
坐姿，腿伸直，将弹力带一端固定（或用手拉住），另一端套在脚掌前部。抗阻做绷脚尖动作（跖屈），然后缓慢回放。控制动作速度，感受跟腱发力。每组12次，每天2组。
三、日常注意事项
避免突然增加运动强度、距离或频率（比如从每天5公里直接跳到10公里）。
避免穿硬底鞋、高跟鞋或完全平底的鞋。
运动前要充分热身（尤其是小腿激活），运动后及时冰敷跟腱10分钟。
可以考虑使用跟腱保护套或带有足跟缓冲的矫形鞋垫。
▶▷作者：罗清华、马江、唐鹏；医学审核：侯景明
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