一生只练1个动作，腹肌超适合这么干！

想要练出结实的下腹部、改善肩膀健康，还能增强握力？

其实，你只需要一个超级给力的动作，那就是悬垂举腿！

就像身体其他部位的训练一样，基础动作永远是YYDS，而悬垂举腿就是锻炼腹肌的王牌基础动作。

一旦你掌握了它的诀窍，你会发现效果简直好到爆炸！

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悬垂举腿的好处

悬垂举腿这个动作，好处真的不少，索队就来盘点一下：

●增强核心力量和稳定性：悬垂举腿，是实打实的核心训练！

你的腹肌和侧腹肌都会得到充分的锻炼，特别是在腿下放的过程中，你需要努力控制，这能让你的腹部变得更稳定、更有力。

●背部肌群也跟着起飞： 别以为它只刺激到腹部，在悬垂状态下，你的背部肌群也在默默发力，帮你稳定身体。

坚持练下来，你会发现背部力量蹭蹭涨，线条感也越来越明显，穿衣都更有型了！

● 肩部健康和稳定性双丰收： 你知道吗，光是简单的静态悬垂，都被认为是强化肩关节健康、增加肩部灵活性的好方法。

而悬垂举腿在此基础上，不仅能减轻肩关节压力，拉伸肩部肌群，还能帮助你的肩胛骨更好地向后收紧和向下沉。

坚持下去，你会发现肩部变得更稳定，受伤风险也大大降低！

●专治“下腹部顽固户”： 很多朋友练腹肌时，总觉得上腹肌练得不错，但下腹部就是差点感觉，悬垂举腿恰好能很好地刺激下腹部，让你的腹肌线条更清晰、更深邃，就算体脂稍微高一点，也能隐约看到腹肌的轮廓。

●增强握力，训练更轻松： 悬垂举腿需要你紧紧抓住单杠，这本身就是对握力的一次绝佳训练！

握力强了，你在做硬拉、引体向上等大重量训练时，就能更轻松地举起更重的重量，训练效果自然也更好，甚至突破瓶颈。

●更大的活动范围，减少受伤风险：可以帮助增加髋部和膝盖的活动范围，减少疼痛和僵硬，而且更大的活动范围还能提升运动表现并降低受伤风险。

怎么训练

悬垂举腿，需要一定的技术水平，对于大部分人来说，都有一定的难度。

不过当你一步一步训练，慢慢地进阶，时间一长，想掌握它也很简单！

1、悬垂

想要练好悬垂举腿，先别急着摆腿，咱们先过第一关，学会挂得住。

你起码得能在单杠上稳稳地挂住45秒，要是连这几十秒都坚持不了，你的手很快就会酸得抓不住杠子，根本没法集中精力去感受腹肌的发力，更别提做够次数了。

所以，下次去健身房的时候，可以先拿手机计时测一下，看看自己能不能达到这个标准。

如果你发现自己还没法坚持45秒，也别灰心，可以利用接下来的两周时间专门突击一下：

先努力挂够30秒，歇15秒；接着再挂30秒，再歇15秒。

每一周都试着比上次多坚持几秒钟，循序渐进地增加时长，相信我，很快你就能轻松跨过45秒这道坎，开始真正的腹肌轰炸了！

2.屈腿悬垂举腿

当你能稳稳挂住之后，就可以开始尝试屈腿悬垂举腿了。

这个动作其实是利用了物理学上的杠杆原理：把腿弯起来，力臂变短了，做起来自然就比直腿要轻松不少，非常适合作为进阶练习。

动作很简单：双手挂稳双手抓稳单杠垂吊着，双腿弯曲成90度往上抬，抬腿的时候有个关键细节，你要试着做出骨盆后倾状，努力让膝盖往胸口的方向靠，且一定要抬过腰部！

只有这样，才能真正调动起腹肌的力量，尤其是重点刺激到下腹部。

腿放下去的时候，也别直接“自由落体”猛地一松，要用1到2秒的时间匀速控制着慢慢放，这样效果才好。

索队也准备了一份为期一个月的训练计划，你跟着练就行：

训练阶段

组数与次数

休息时间

第一周

3组，每组10次

组间休息90秒

第二周

3组，每组12次

组间休息90秒

第三周

4组，每组10次

组间休息90秒

第四周

4组，每组12次

组间休息90秒

按照这个节奏练下来，你的下腹部力量会有很明显的提升！

3、半屈膝悬垂举腿（膝角超过90度）

当你觉得90度屈腿已经没什么压力时，就可以尝试把腿再伸直一点点，让膝盖的角度超过90度，这其实是在慢慢增加难度，为最后的直腿动作做准备。

动作要领还是老样子：双手抓稳单杠挂好，把腿抬起来，膝盖不要完全弯死，而是保持一个较大的角度，抬的时候记得保持骨盆后倾，努力让膝盖往胸口上顶。

随着你核心力量的提升，你可以试着每次把腿再伸直那么一点点。

索队给你安排了5周的进阶训练计划，拿走不谢：

训练阶段

组数与次数

休息时间

第一周

3组，每组8次

组间休息90秒

第二周

3组，每组10次

组间休息90秒

第三周

4组，每组8次

组间休息90秒

第四周

4组，每组10次

组间休息90秒

第五周

3组，每组12次

组间休息90秒

只要这5周你能咬牙跟下来，你会发现腹肌的控制力越来越强！

4.脚趾触杆

最后这一招叫脚趾触杆，这可是悬垂举腿里的大招，难度非常高，没点硬实力千万别瞎逞强，大家练习的时候一定要小心控制。

动作要求也非常硬核：双手抓稳单杠挂好，双腿完全绷直，180°往上抬，核心发力，让骨盆后倾，直到脚尖轻轻碰到单杠。

这个动作对你的握力、肩膀的稳固程度以及核心力量都是一次极大的考验。

最关键的是，脚尖碰到杠后，放下来的过程一定要稳如老狗，不能靠重力直接砸下来，更不能让身体像荡秋千一样前后乱晃。

如果觉得一次性做完太难了，索队教你个“降级大法”：采用递减难度的方法，比如一组做12次，前4次挑战高难度的完整的直腿触杠，中间4次换成半屈腿，最后4次实在没劲了就用90度屈腿收尾。

这一阶段是终极进阶，索队建议用六周时间慢慢磨练：

训练阶段

组数与次数

休息时间

第一周

3组，每组6次

组间休息90秒

第二周

3组，每组8次

组间休息90秒

第三周

4组，每组6次

组间休息90秒

第四周

4组，每组8次

组间休息90秒

第五周

3组，每组10次

组间休息90秒

第六周

3组，每组12次

组间休息90秒

只要你能通关这6周，你的核心力量绝对已经达到了高手级别！

减训练注意事项

最后，关于这份训练计划，索队还有几个非常实用的注意事项想叮嘱大家：

1、想要掌握一个动作，就像学骑自行车或者打球一样，是一种需要反复磨练的技能。

而想要进步快，最简单的办法就是增加练习的频率。

2、索队带过很多学员，他们只是把最基础的“屈腿悬垂举腿”放进每天的热身环节里，进步就快得惊人！

最妙的是，这种练法并不需要你每次都把自己练的精疲力竭，反而能在不知不觉中，让你的肩部灵活性和核心力量都上了一个大台阶。

3、当然，想出效果也是有底线的，每周至少要安排2次悬垂举腿练习。

至于时间安排，放在正式训练开始前当作热身，或者训练结束后作为收尾都可以。