广东
如果你的四肢不胖，但是腰围却很粗，那么你就要注意了，是不是内脏脂肪过多导致肚腩大。而对于身材肥胖的人来说，最明显的也是肚腩肥胖，影响到个人形象，还会危害身体的健康。
而我在减肥成功后发现，虽然肚腩最难减，但是只有把内脏脂肪减掉了，代谢上来了，人自然也会瘦得更快了。所以我也就从这3个方面来死磕“减掉内脏脂肪”。
减掉35斤后，我悟了：只有减掉内脏脂肪，提升代谢，人才会瘦下来！
第一个方面，饮食
三餐自己动手做减脂餐，把原本吃的精制碳水替换成粗粮，严格控制糖分的摄入，比如选择甜玉米，燕麦，红薯，全谷物等来替代掉部分的精制主食。
三餐多吃蔬菜，蔬菜的膳食纤维能够有助于促进肠胃的蠕动，以及增加可溶性纤维的摄入（燕麦，豆类，苹果等）能够稳定血糖，提升饱腹感，避免胰岛素产生抵抗。
三餐保证充足的优质蛋白质摄入，比如鸡蛋、鸡胸肉、鱼虾、豆腐、无糖酸奶等的摄入，可以维持肌肉量，肌肉是“耗能大户”，能够提高基础代谢率。
第二个方面：运动
1，选择高强度的燃脂运动更有助于减掉内脏脂肪，比如开合跳，跳绳，HIIT间歇训练等，能够在短时间内促进身体燃烧大量脂肪，维持旺盛的代谢。注意：HIIT强度要求达到最大心率的80-90%（感觉气喘到无法完整说一句话）。
2，选择中等强度有氧运动，比如快走，慢跑等，能够持续时间更长，有助于提升脂肪代谢。建议：每次30-45分钟，心率保持在（220-年龄）×60-70%。
3，每周2次的力量训练，全身的力量训练，维持肌肉量，肌肉是“耗能大户”，肌肉量的提升更有助于燃脂。推荐动作：深蹲、硬拉、俯卧撑、划船、臀桥。每个动作3组×8-12次。
第三个方面：习惯
1，饮食习惯要有意识地培养：
- 饭前喝一杯水，饭后不喝水，不喝汤
- 吃饭要细嚼慢咽，控制好7分饱腹感
- 吃饭先吃菜，再吃肉，最后吃主食
- 饭后管住嘴，不要吃零食，喝奶茶，吃水果
2，规律性作息很关键：
晚上建议在10-11点之间入睡，尽量每晚都在这个时间段内入睡，最晚不要超过11点
晚上保证7-8个小时的睡眠
3，有意识地管理自身的压力：
长期压力导致皮质醇持续偏高，它一方面促进内脏脂肪细胞变大，另一方面分解肌肉、降低代谢。所以每天早起后可以做10分钟的冥想，或者运动，唱歌，倾诉等。
4，远离烟酒：
酒精（尤其是啤酒和烈酒）会直接首过代谢在肝脏，抑制脂肪氧化，导致内脏脂肪堆积，所以建议远离烟酒，保证每天喝足够8杯以上的温水，适当地喝茶，尤其是绿茶等。
最后，分享一张我自己的一周的饮食+运动+行为习惯（心态）的计划：
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