明天立秋，有钱没钱，这素菜要给家人吃，不放肉也香，立秋吃养人

明天就要迎来立秋，很多家庭第一反应就是准备大鱼大肉，忙着贴秋膘。可眼下还处在末伏里面，秋老虎势头依旧强劲，白天高温闷热，早晚又慢慢透出凉意，身体里面还留存一整个夏天积攒的暑湿，燥气又悄悄开始露头，属于湿燥交织的特殊阶段。这个时候急着吃大量油腻肉食，脾胃还没有从夏天的虚弱状态恢复过来，很容易出现积食上火、肚子发胀、口干长痘的情况，进补反而变成身体的负担 。

民间一直讲立秋饮食讲究“先清后补”，先把残余暑热清理干净，调养好脾胃，再慢慢增加营养，才是顺应节气的吃法。不一定非要大鱼大肉，几样平价应季素菜，不放肉同样鲜香下饭，兼顾清暑、祛湿、润燥，老人小孩都适合吃，不管家庭条件好坏，都可以安排上餐桌。菜市场几块钱就能买到，不用昂贵食材，简简单单的家常菜，就能帮家人平稳度过夏秋交替的关口。

很多人对素菜有一个刻板印象，觉得不放肉就寡淡无味，吃起来没有滋味。实际上应季的新鲜蔬菜自带鲜甜，只要掌握简单的烹饪技巧，少放重调料，大火快炒，完全可以做到鲜香适口。立秋吃菜，优先选择性质平和，不过分寒凉，也不会燥热上火的品类，既要消解夏天留下来的闷热，又要提前抵御秋燥带来的口干、皮肤干、咽喉不舒服。

莲藕是立秋时节当之无愧的时令食材，老话讲“荷莲一身宝，立秋的藕最好”。夏天的莲藕水气偏重，到立秋之后，莲藕慢慢成熟，肉质变得紧实脆甜。生藕性质偏凉，可以清热生津；做熟之后，性质转为平和，健脾养胃、滋养津液，很适合初秋这种特殊气候，不用担心过度寒凉伤到肠胃。经过整个夏天高温消耗，不少人经常口干舌燥，喝水也很难完全缓解，吃饭没有胃口，熟吃莲藕，刚好可以改善这类情况。

从现代营养角度看，莲藕含有丰富膳食纤维、钾以及多种维生素，每一百克莲藕膳食纤维2.6克，促进肠道蠕动，钾元素有助于身体电解质平衡，日常吃对血压管理也有辅助作用。很多家庭习惯莲藕炖排骨，其实清炒素藕，不放肉，原汁原味同样好吃。挑选莲藕优先选表皮完整，没有发黑孔洞，藕孔干净的。去皮之后切成薄片，放到清水里面淘洗两遍，洗掉表面淀粉，炒出来不容易发黑发黏。锅里放少量食用油，蒜末爆香，倒入藕片全程大火快速翻炒，加少量食盐，一点点生抽提鲜，喜欢脆口翻炒两分钟就出锅；牙口偏弱的，可以沿着锅边淋一点点清水，盖上锅盖焖一分钟。不要加水长时间炖煮，会把脆藕煮得软烂，丢失本身清甜口感。

脾胃偏弱，平时容易拉肚子的人，尽量少吃凉拌生藕，优先清炒或者蒸炖。莲藕淀粉含量不低，吃了莲藕之后，米饭主食可以适当减量，避免一餐碳水吃得太多。

第二样适合立秋吃的素菜是冬瓜。很多人以为冬瓜只适合盛夏吃，实际上立秋秋老虎阶段，吃冬瓜依旧非常合适。冬瓜水分充足，热量很低，利水祛湿、清解余暑，性质清润却不会过度寒凉。三伏天不少人长期吹空调，出汗多，身体湿气排不出去，总觉得身体发沉，睡醒依旧疲惫，适量吃冬瓜，帮助身体代谢多余水湿，又不会损伤脾胃阳气。

不少人做冬瓜总觉得味道寡淡，必须放肉才好吃，其实素烧冬瓜完全可以做得鲜香入味。冬瓜削掉外皮，切成厚片，撒上一点点食盐腌制十分钟，把里面一部分水分杀出来，再用清水简单冲洗一遍。锅中少油，放蒜片爆香，下入冬瓜小火慢慢煸炒，炒到冬瓜边缘微微透亮，加入少量生抽、一点点白糖中和味道，盖上锅盖小火焖两三分钟，冬瓜变软之后开大火收一下汤汁，撒葱花直接出锅。焖煮出来的冬瓜吸满调味，入口软糯，素菜也很下饭。

需要留意，冬瓜利水，尿频的人不要一次性吃太多；脾胃特别虚寒，经常胃部发凉腹泻，不要天天大量吃，间隔吃就可以。烹饪冬瓜不要放太多辣椒、花椒，初秋燥气上升，辛辣调料放多，吃完容易嗓子干疼。

第三样家常素菜，是铁棍山药。立秋讲究先养脾胃，脾胃功能强健，后续进补才能够吸收，不然吃再多营养品，也很难被身体利用。山药属于药食同源食材，不寒不热，温和养护脾胃，同时滋养津液，应对初秋的干燥，老人孩子都能吃 。很多人只知道山药炖汤，清蒸山药，清炒山药片，都是不错的素菜吃法。

市场上面山药品种混杂，铁棍山药肉质细密，营养表现更好。清洗的时候戴上手套，山药黏液沾到皮肤，很容易发痒。去皮之后切片，可以泡在清水里面，防止氧化发黑。清炒山药可以搭配少量木耳、胡萝卜，配色好看。锅里油热，先把胡萝卜、木耳简单翻炒，下入山药，大火快炒，加盐、少许白醋，快速翻匀出锅，口感脆爽。不想炒菜，直接整根上锅清蒸，剥掉外皮直接吃，原汁原味，当做菜或者替代一部分主食都合适。

山药淀粉含量高，一次不要吃的过量，吃多容易腹胀；大便干结严重的人群，减少食用分量。

第四样适合立秋餐桌的素菜，鲜百合炒西芹。很多人只知道百合用来熬糖水，鲜百合炒菜，是立秋很不错的一道素菜。百合养阴润肺，还能够清心安神，夏秋交替，不少人夜里心烦睡不踏实，白天容易燥热，适量吃百合可以起到温和调理的效果。搭配西芹，膳食纤维充足，清爽解腻，吃完大鱼大肉之后，吃这道菜可以缓解肠胃油腻负担。

鲜百合要把外面的老瓣剥掉，清洗干净；西芹撕掉老筋，切斜段，沸水焯三十秒，去掉生涩味道。锅中放油，西芹下锅翻炒片刻，再下入鲜百合，大火快炒一分钟左右，百合微微变透明就加盐出锅，千万不要久炒，炒久百合会软烂发苦。干百合更适合煮粥、煲汤，炒菜优先选鲜百合。容易风寒咳嗽，怕冷流清鼻涕的人，百合不要大量食用。

这几样素菜，菜市场随处可得，价格亲民，不用肉类搭配，简简单单烹饪就很可口。立秋的餐桌，不是完全不能吃肉，而是不要一上来就重油重荤，荤素合理搭配，素菜占一半，肉类适量补充，才更契合“先清后补”的节气原则。很多家庭一到立秋，顿顿红烧肉、炖鸡鸭，没过几天就口腔溃疡、便秘上火，就是忽略了体内还残留暑湿，盲目贴秋膘带来的问题 。

除了吃对时令蔬菜，还有几个饮食上的误区需要避开。第一，不要觉得素菜就是凉拌，初秋早晚转凉，过多凉拌菜，生冷入胃，容易刺激肠胃，优先快炒、清炖、清蒸，减少生食凉拌。第二，素菜不等于少油，很多人为了好吃，素菜放油很重，油脂超标，一样会加重身体代谢负担，做菜尽量少油少盐。第三，不要迷信单一食材的养生效果，莲藕、山药、冬瓜、百合都是日常食补，只能作为饮食调理，不能替代药物，身体出现不适，还是要及时就医。

地域不同，立秋体感差别很大，南方地区秋老虎时间更长，闷热潮湿，饮食上面更偏向清暑祛湿；北方立秋之后昼夜温差更大，燥气来得更早，侧重温润生津。不要照搬网上一套固定食谱，结合自己身体感受调整。经常口干上火，可以多吃莲藕百合；身体沉重湿气重，冬瓜更合适；平时脾胃怕冷，优先多吃山药。

除了饮食，起居习惯同样要跟上节气变化。虽然白天温度依旧很高，但是夜里已经有秋凉，睡觉不要整夜吹空调，肚子做好保暖。不要继续大量吃冰镇瓜果，老话讲“秋瓜坏肚”，冰箱拿出来的西瓜、甜瓜放到常温再吃，一次性不要吃太多，避免损伤脾胃阳气 。运动不要追求大汗淋漓，以微微发热出汗为宜，顺应秋天阳气收敛的特点。

节气养生，从来都不是追求吃什么稀罕名贵的东西，而是把普通的家常食材吃对，跟着季节的变化调整一日三餐。立秋这几天，餐桌上多安排几道应季素菜，给脾胃减负，清掉残余暑热，提前滋养津液，全家身体舒服，为慢慢到来的深秋打好身体底子。

你的家乡立秋习惯吃哪些素菜？平时做莲藕、冬瓜有什么让素菜更香的小技巧，欢迎在评论区分享你的生活经验。点个关注，持续分享接地气的节气饮食科普，看懂时令食材背后的实用知识。