【科普营养】你以为的清淡饮食，可能正在悄悄“偷走”你的肌肉！——蛋白质的10个问题！

作者：张海英

四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士生

中国首批注册营养师

中国营养学会会员

全国首届“月子餐”大赛学龄儿童组特等奖、孕妇组一等奖获奖团队设计主创

两年母乳喂养经历的学龄前儿童妈咪， 金牛座广谱型吃货，捣浆糊派烹饪爱好者，公众号“细味营养工作室”。

文章来源：细味营养工作室

已授权《临床营养网》转载

太长不看版：

1. 什么是蛋白质？

——三大供能营养素之一，但比起供能它还有更重要的作用。

2. 蛋白质和氨基酸什么关系？

——氨基酸是蛋白质的基本组成单位，也是蛋白质分解后的产物。

3. 什么是优质蛋白？

——氨基酸构成更优秀的肉蛋奶大豆类的蛋白质。谷物类也含有相当比例的蛋白质，但不属于优质蛋白。

4. 我们需要多少蛋白质？

——因人而异，一般成年男性推荐摄入量（RNI）为63g/d，女性为55g/d。

5. 减肥控制能量也需要控制蛋白质吗？

——控制能量时为了保持更多瘦体重（减脂不减肌），应当比日常情况适当增加蛋白质摄入。

6. 7. 增肌和需要预防肌肉流失的老年人需要补充多少蛋白质？

——蛋白质的推荐摄入量应维持在1.0～1.5 g/(kg·d)，优质蛋白质比例最好能达到50%。

8. 高蛋白饮食是否对健康产生风险？

——过高的蛋白质摄入既无必要也无额外益处，还可能增加健康隐患。

9. 运动前中后什么时机补充蛋白质最好？

——运动后即时补充，推荐搭配碳水化合物，配合日常均衡膳食。

10. 一天所需蛋白质总量一餐吃完和分三餐吃哪个好？

——分三餐均匀摄入蛋白质最佳。

前些日子有位朋友认真地咨询我关于日常膳食蛋白质摄入的问题。

要说提问的内容，真是相当专业了（能以每公斤体重的蛋白质摄入量标准切入问题），是个相当有营养意识且有一定专业素养的人。但我看到其中描述的一些知识点，却暗暗捏了一把汗。咨询者体质偏瘦弱，如果以其以为的蛋白质摄入标准（0.5g/(kg·d)）去指导日常饮食中的蛋白质摄入，长期下去，很有可能引起免疫力降低、肌肉量减少，同时还可能引起体脂体重非均衡发展的问题，而消瘦或体脂超标带来健康负面影响、关联的慢性非传染性疾病就更多了。

日常咨询营养问题者，减脂增肌人群最多。无论哪种情况，关于蛋白质的摄入，都是一个重要的知识点。而我发现，其中对蛋白质摄入的认识误区还真不少，于是我整理了一些关于蛋白质具有代表性的问题，在这里和大家分享一下。大致先整理了以下十个基础问题，文章有点儿长，没时间看就先存着吧。

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【基础知识】

一

什么是蛋白质？

三大供能营养素之一，但比起供能它还有更重要的作用。

蛋白质（Protein）这个词来源于古希腊语“proteno”，意思是“最重要的”。作为生命得以形成的最主要功能组分，这个说法不无道理。

在营养与食品卫生学教材里，关于蛋白质的功能一共提了四条，“供给能量”排在第三条。前两条分别是：“人体组织的构成成分”，以及“构成体内各种重要的生理活性物质，调节生理功能”。也可以这么理解，蛋白质虽然是三大供能营养素之一，但我们人体需要蛋白质，更主要的功能首先是构成人体组织成分以及各种生理活性物质，这是其他两种供能营养素碳水化合物和脂肪都替代不了的。

在人体瘦组织中，如肌肉、心、肝、肾等器官含有大量蛋白质。细胞结构中从细胞膜到细胞内均有蛋白质。蛋白质是人体不可缺少的部分。当然，我们都知道体内新陈代谢依赖于一系列酶促反应，酶是什么？本质上就是一类具有特殊生物活性的蛋白质。此外，对身体生长发育和免疫调节发挥重要作用的激素、抗体等，本质上都是不同特性的蛋白质。前几年说得很热的酵素，其实就是酶，本质也是蛋白质。

所以，蛋白质绝不仅仅是拿来“当柴烧”提供热量的营养素，它的重要作用还很多。

二

蛋白质和氨基酸什么关系？

氨基酸是蛋白质的基本组成单位，也是蛋白质分解后的产物。

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我们吃进去的鸡鸭鱼肉的蛋白质，通过消化系统的消化吸收，逐渐分解为肽、氨基酸，再通过一系列生理活动，在人体里“重新组装”成人体特有的蛋白质。

三

什么是优质蛋白质？

食材中含有人体自身不能合成的八种必需氨基酸，且组成结构最有利于人体消化吸收的蛋白质。

自然界中有300多种氨基酸，但构成人体蛋白质的氨基酸只有20种。就这区区20种，人体还不能完全靠自己的力量合成，其中有9种氨基酸必须从食物中直接获得，这九种氨基酸称为必需氨基酸，分别是：异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸和组氨酸。组氨酸是婴儿的必须氨基酸。

必须氨基酸和优质蛋白质是什么关系呢？

食物中某氨酸比例最低，影响其被人体吸收利用，就被称为限制氨基酸。图中色氨酸就是限制氨基酸。如果没有短板，这个完整的木桶所指代的食物，就是有着齐全必需氨基酸种类结构的含优质蛋白食物。（图片来自：网络）

食物和人体都有不同的蛋白质，也就有不同的蛋白质氨基酸模式。食物的蛋白质氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式越接近，必需氨基酸被人体利用的程度就越高。对人体来说，就是这个食物的蛋白质营养价值就相对更高。

优质蛋白质（也称完全蛋白质）就是指含 必需氨基酸种类齐全、氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式接近，营养价值高， 对维持成人身体健康、促进儿童生长发育的蛋白质。

优质蛋白质来源：蛋、奶、肉、鱼虾等动物蛋白质以及大豆蛋白等。

特别隆重推出：鸡蛋。鸡蛋蛋白质与人体蛋白质氨基酸模式最接近，在实验中场以它作为参考蛋白（reference protein）。参考蛋白是指可用来测定其他蛋白质质量的标准蛋白。

大多数植物蛋白都是半完全蛋白，就是说，虽然植物蛋白含有种类齐全的必需氨基酸，但按照木桶短板理论，这些植物蛋白中的氨基酸模式总有一种以上的短板——限制氨基酸，抑制了人体对这些植物蛋白质的利用。这类主要包括各种主食杂粮杂豆全谷类等食物。

还有一种叫“不完全蛋白”，就是说，别提氨基酸模式，这些食物蛋白质中的氨基酸连人体必需氨基酸的种类都不齐全，连个有短板的木桶都围不起来，更别提人体的利用。营养学里对这类蛋白的评价是什么呢？“既不能维持生命又不能促进生长发育的食物蛋白质称不完全蛋白”。比如玉米的胶蛋白、动物结缔组织中的胶原蛋白等……没错，什么蹄花鸡爪肉皮冻之类，最好别把这些当成咱们日常蛋白质食物来源哦。啃蹄花鸡爪这些，就当愉悦心情的零食吧，毕竟吃得愉快也是很重要的（不过都要当心热量~）

【蛋白质需要量】

四

我们需要多少蛋白质？

因人而异，一般18岁以上成年男性推荐摄入量（RNI）为65g/d，女性为55g/d，或按“公斤体重*1g/(kg·d)”约略计算。

综合考虑安全性和消化吸收因素，成年人按0.8g/(kg·d)摄入蛋白质是适宜的。但我国的植物性食物为主的传统饮食结构，主食（含植物不完全蛋白）占的比例较高，所以为了保证蛋白质的吸收利用，成年人蛋白质推荐量为1.16g/(kg·d)。

而且老年人对蛋白质的吸收利用率有所降低，所以为了保证蛋白质的需求，老年人蛋白质推荐量为1.17g/(kg·d)。综合来看，成年人不分性别和年龄段，按照每天每公斤体重摄入1g~1.5g蛋白质，对于保障肌肉组织、维持器官正常生理活动及机体功能可能是适宜的。

我们日常在选择蛋白质的时候，就要注意保障优质蛋白的摄入比例，一般应当占摄入蛋白质的50%以上。

五

减肥控制能量也需要控制蛋白质吗？

控制能量时为了保持更多瘦体重（减脂不减肌），应当比日常情况增加蛋白质摄入比例。

由于减肥降低了饮食摄入的总能量，必然导致供能营养素摄入量降低。这时为了保障减重过程中蛋白质能在体内发挥除供能之外的重要生理作用，降低心血管疾病风险、增加骨矿物质量等，需要应当适当提高蛋白质的供给比例，达到1.2~1.5g/(kg·d)，或供能比占到15%~20%。

具体每天每人吃多少蛋白质，怎么分配到不同的食物来源，又是一系列专业的操作，这需要营养师在对您的膳食运动及身体情况进行个性化测评之后量身定制。

所以减肥时，控制能量的同时要保障人体所需蛋白质的供应， 不能随意减少蛋白质摄入量。

（图片来自：原微信公众平台公共图片库）

六

增肌人群要补充多少蛋白质？

蛋白质的推荐摄入量应维持在1.0～1.5 g/(kg·d)，优质蛋白质比例最好能达到50%以上。

事实上，对于一般的运动爱好者，只进行少量力量训练的健身者（与那些每天大量时间做专业训练希望提高运动成绩的运动员相比），在日常均衡膳食的基础上保障膳食中优质蛋白的摄入，基本无需使用什么额外的营养补充剂。

人体内每天有200多克蛋白质被转化，即便在静息状态下，每天也有约75克肌蛋白被分解，然后又被重新合成。所以蛋白质在体内也是一个动态平衡过程。运动者为了增肌，需要处于正氮平衡，就是合成代谢占上风的新陈代谢环境。这个环境需要足量蛋白质供应，所谓足量，1.0～1.5g/(kg·d）对普通健身爱好者，够了。专业运动员和健美运动员则需要请专业营养师量身定制指导了。

提醒一点，要保障这一过程，我们除了需要足量优质蛋白质来源食物，还需要足量合理的碳水化合物，从而避免身体能量需求对蛋白质的利用，这也就是碳水化合物的“节约蛋白质作用”。

关于增肌的蛋白质相关问题还可以延伸很多，比如乳清蛋白的增肌作用、支链氨基酸（如亮氨酸）对增肌人群的作用等等。或许有机会再深入探讨一下。

七

老年人预防肌肉流失要吃多少蛋白质？

蛋白质的推荐摄入量应维持在1.0～1.5 g/(kg·d)，优质蛋白质比例最好能达到50%以上。

简单来说，老年人的蛋白质需求和生长旺盛的青少年差不多，比一般成年人还要高。

每天除了一大杯（300g）牛奶和一个鸡蛋，还需要吃二三两肉，一把坚果以及每顿吃好米面主食，这样基本能保证一天的蛋白质需要量。

有些老人家觉得消化能力下降，或者盲目听信一些所谓“养生”文章，把吃得清淡理解为吃得素淡，所以优质蛋白来源很局限，基本不怎么爱吃肉类，有些甚至连每天300g牛奶和一个鸡蛋都不能保证吃够。这类老年人特别容易从饮食上就缺乏蛋白质，肌蛋白合成原料不足，加之运动锻炼量减少，很容易进一步造成肌肉加速流失。此外蛋白质摄入不足还容易引起免疫功能低下等问题，容易感冒生病，那就更与“养生”的初衷违背了。所以老人家要想身体好、不生病、腿脚壮、不跌倒，一定要吃够每天的蛋白质需要量。

嗯，关于肌少症，可以翻看前几天的文章~

八

高蛋白饮食是否对健康产生风险？

过高的蛋白质摄入既无必要也无额外益处，还可能有健康隐患。

蛋白质供能比在10%~35%之间可认为是合理的范围，过高的蛋白质摄入，可能对身体产生不利影响：

1）对肾脏的负担增加。正常情况下，人体不储存蛋白质，所以必须将过多蛋白质脱氨分解，氮由尿排出体外。这一过程需要大量水分，从而加重了肾脏的负担，若肾功能已经受损，则危害更大。

2）引起骨质疏松。过多动物性蛋白摄入造成含硫氨基酸摄入过多，加速骨骼中钙的丢失，易产生骨质疏松症。

3）同型半胱氨酸可能是心脏疾病的危险因素。摄入较多同型半胱氨酸的男性，发生心脏疾患的风险是对照组的3倍。

4）可能增加某些癌症的风险。摄入蛋白质过多可能与一些癌症有关，尤其是结肠癌、乳腺癌、肾癌和前列腺癌。

5）对运动状态的影响。持续运动过程中补充高蛋白与胃肠道不适发生率增加有关。

6）增加身体酸性负荷，对代谢产生不利影响。高值（3g/(kg·d)或极高值（≥4g/(kg·d)）蛋白质摄入量既不必要也无益处，过量膳食蛋白质会被简单地氧化用于供能，增加代谢负担。

7）长期（1个月以上）高蛋白饮食（≥3g/(kg·d)蛋白质）饮食对健康的潜在影响还需要进一步研究明确。

【蛋白质摄入时机】

九

运动前中后什么时机补充蛋白质最好？

运动后即时补充最佳，配合日常均衡膳食。

按1g~1.2g/(kg·d)的标准，在 运动后一小时内 立即摄入可快速吸收的 碳水化合物和蛋白质， 能明显抑制肌肉分解，并促进肌肉快速明显增长。为什么也需要强调同时摄入碳水化合物呢？因为这种情况下大量分泌的胰岛素促进氨基酸向工作中的肌肉运输，防止肌蛋白过度分解，还能让肌肉内的糖原储备恢复到最大，为蛋白质合成奠定基础。这个过程发生在运动后的30-60分钟内。

推荐如土豆+白煮蛋的组合，馒头+低脂牛奶的组合等。推荐低脂膳食，是此时希望缩短胃排空时间，加快碳水化合物和氨基酸进入肌蛋白肌糖原合成过程的速度。

（图片来自：原微信公众平台公共图片库）

十

一天所需蛋白质总量一餐吃完和分三餐吃哪个好？

分三餐均匀摄入蛋白质最佳。

有研究表明，同样摄入量的蛋白质，“分成三餐摄入”会比“一次性吃完”能让蛋白质得到更好的吸收和利用。这是一个有关蛋白质和生物钟的有趣问题，可以单聊一篇了。

这十个问题就是一些您可以先了解的关于蛋白质的基本内容了。

记住，每天除了一大杯（300g） 牛奶 和一个鸡蛋，还需要吃二三两肉，一把 坚果 以及每顿吃好 米面 主食，这样基本能保证我们一天的蛋白质需要量。

如果在此基础上还有相关问题，我们可以另立篇章再聊……这篇文章好像给自己挖了好几个坑，可改天再聊的话题好多，哈哈。

祝大家好好吃饭，身体健康~~

封面图片来源：图片来源：www.pexels.com（pexels-cottonbro-6804191）

参考文献：

[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.

[2]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京:人民卫生出版社，2023.

[3]李颖, 刘烈刚, 黄国伟,等. 营养与食品卫生学第9版. 北京: 人民卫生出版社，2025.

[4] 中国营养学会. 中国肥胖预防和控制蓝皮书. 北京: 北京大学医学出版社, 2019.

[5] Louise Burke, Vicki Deakin(主译者：常翠青 艾华). 实用运动营养学中文翻译版. 北京: 科学出版社, 2019.

[6] 克里斯蒂安·冯·勒费尔霍尔茨（译者：庄仲华）. 健身营养全书：关于力量与肌肉的营养策略. 北京：北京科学技术出版社, 2018.

[7] Rachel R Deer, Elena Volpi. Protein intake and muscle function in older adults. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2015 May;18(3):248-53.

《临床营养网》编辑部

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