告别慢性疼痛，科学康复守护健康日常

告别慢性疼痛，科学康复守护健康日常

—西安工会医院·西安康复医院—

在生活中，几乎每个人都经历过疼痛：久坐后腰酸背痛、低头久了颈椎僵硬、运动后关节酸痛、中老年反复的肩膝疼痛……很多人觉得疼痛只是小问题，忍一忍、贴个膏药就过去了。殊不知，短期急性疼痛拖延会变成顽固慢性疼痛，不仅影响睡眠、工作与生活，还会导致肌肉萎缩、关节僵硬、体态变形，甚至引发焦虑、失眠等一系列问题。

疼痛不是衰老的必然，也不是只能忍受的常态！作为疼痛康复科医护人员，我们希望通过专业科普，带大家正确认识疼痛、规避疼痛误区，掌握科学的康复养护方法，摆脱疼痛困扰，轻松享受健康生活。

这些常见疼痛，正在悄悄透支你的身体

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1.颈肩疼痛——低头族的高发通病

如今手机、电脑成为日常必备，长期低头、伏案工作、坐姿歪斜，会让颈椎长期处于超负荷弯曲状态。久而久之，会引发颈椎肌肉劳损、僵硬酸痛，出现脖子发硬、肩膀沉重、头晕手麻、晨起颈部活动受限等症状。

很多人习惯性扭头咔咔响、大力按摩脖颈，短期感觉舒缓，实则会加重颈椎小关节损伤，加速颈椎退变，久而久之诱发颈椎病，形成反复性疼痛。

2.腰背部疼痛——久坐久站人群的“专属困扰”

上班族、司机、教师、体力劳动者是腰背疼痛的高发人群。久坐会让腰部肌肉持续紧绷、腰椎压力剧增，久站、弯腰负重则会牵拉腰椎韧带与肌肉。

轻微表现为腰部酸胀、久坐起身僵硬，严重会出现腰椎间盘突出、腰肌劳损，伴随放射性腿痛、弯腰困难，甚至影响正常行走和日常劳作，反复发作、难以自愈。

3.关节疼痛——中老年及运动爱好者常见问题

膝关节、肩关节、肘关节疼痛十分普遍。中老年人多因关节退变、骨质增生、滑膜炎引发疼痛；年轻人、运动爱好者多因运动过量、热身不足、姿势不当，造成关节软组织损伤。

很多人在关节疼痛后选择完全不动，殊不知长期制动会导致肌肉力量下降、关节粘连僵硬，反而加重疼痛，形成“越痛越不动、越不动越痛”的恶性循环。

4.肌筋膜疼痛——容易被忽视的全身性疼痛

肌筋膜遍布全身，长期受凉、劳累、姿势不良、精神紧张，会导致筋膜痉挛、粘连，形成疼痛结节，表现为全身游走性酸痛、局部按压剧痛、身体发沉僵硬，也是很多人“浑身不舒服却查不出问题”的主要原因。

大众最常见的疼痛误区，你中招了吗？

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误区一：不痛就不用治，疼了忍忍就好

疼痛是身体发出的预警信号，是组织损伤、机能异常的提醒。急性疼痛是保护，慢性疼痛是疾病！超过1个月的持续性疼痛，属于慢性疼痛，无法靠自愈恢复，拖延越久，康复难度越大，甚至会造成不可逆的身体损伤。

误区二：疼痛就靠吃药、贴膏药

口服止痛药只能暂时麻痹神经、缓解表面痛感，无法修复受损的肌肉、筋膜、关节组织；普通膏药仅能浅层活血，无法解决深层粘连、劳损、神经压迫问题，治标不治本，长期依赖还可能延误最佳康复时机。

误区三：大力按摩、正骨能治好所有疼痛

适度放松按摩可以缓解肌肉疲劳，但暴力按压、随意正骨、频繁扳动颈椎腰椎，极易损伤脊柱关节、神经和软组织，可能加重椎间盘突出、关节错位，造成二次伤害。

误区四：疼的时候多休息，完全不动

适度休息可以避免损伤加重，但长期卧床、久坐不动，会导致肌肉废用性萎缩、血液循环变差、关节灵活度下降，让身体耐受能力越来越差，轻微活动就会再次疼痛。

科学居家康复养护方法，轻松缓解日常疼痛

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疼痛康复的核心不是“止痛”，而是修复损伤、改善体态、增强肌力、杜绝复发。针对大众常见疼痛，我们整理了简单安全、适合居家操作的康复方法，日常坚持可有效预防、缓解疼痛。

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颈肩养护：告别低头酸痛

1.端正体态：看手机时抬高屏幕，保持视线平视；办公时腰背挺直、双肩放松，避免含胸低头，每30~40分钟起身活动。

2.温和拉伸：缓慢低头、抬头、左右侧屈，每个动作保持15秒，全程缓慢轻柔，禁止快速扭头、甩头。

3.热敷放松：每晚用热水袋热敷颈肩15分钟，促进局部血液循环，缓解肌肉僵硬痉挛。

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腰背养护：守护腰椎健康

1.改善坐姿站姿：久坐时腰部垫靠腰枕，支撑腰椎生理曲度，不跷二郎腿、不瘫坐沙发；站立时双脚与肩同宽，重心均匀分布。

2.正确发力：搬东西、捡物品时屈膝不弯腰，用腿部发力代替腰部发力，避免腰椎负重。

3.基础训练：每日睡前可轻柔进行臀桥训练，每组15次，做2~3组，强化腰腹、臀部核心肌力，稳定腰椎，减少劳损。

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关节养护：温和护养避免

1.注意保暖：肩、膝关节最怕受凉，日常避免直吹空调、风扇，受凉会导致血管收缩、肌肉痉挛，加重关节疼痛。

2.适度运动：选择快走、靠墙静蹲、肩关节钟摆运动等温和训练，增强关节周围肌肉力量，保护关节稳定性。

3.避免过度负重：中老年人减少长时间爬山、爬楼梯，运动前充分热身，运动后及时拉伸。

很多慢性疼痛无法依靠居家养护自愈，当出现以下情况，建议及时就医，接受专业康复治疗：

1. 颈肩腰腿痛反复发作，超过2周无法缓解，影响工作睡眠；

2. 伴随手脚麻木、头晕头痛、肢体无力、行走不适等症状；

3. 关节僵硬、活动受限，晨起身体僵硬超过半小时；

4. 术后、外伤后遗留慢性酸痛、组织粘连、活动障碍；

5. 长期失眠、情绪烦躁，由持续性疼痛引发身心不适。

健康无小事，疼痛无小事。慢性疼痛不是小病，却是影响生活质量的“隐形杀手”。拒绝硬扛疼痛、拒绝盲目养护，早发现、早干预、早康复，才是守护身体健康的关键。愿我们都能正视身体的每一次预警，用科学的方式养护身体、缓解疼痛，远离慢性疼痛困扰，以轻松健康的状态，拥抱每一天的美好生活！

稿件来源 | 疼痛康复科

内容编辑 | 外宣办 刘泓畅

稿件审核 | 疼痛康复科 何继勇

发布审核 | 外宣办 谭晓青

《西安工会医院·西安康复医院宣传片》