宁夏
大家好，我是爱跑步的王自得。
昨天有个跑友问我：“我今年40岁，测出来最大摄氧量40，这个水平到底怎么样？算优秀吗？”
其实这个问题挺普遍。
现在越来越多跑步的人开始关注各种数据，配速、心率、步频、最大摄氧量……手表上的一个数字，往往能影响一天的心情。
跑快一点，数据上涨，会觉得自己状态很好。
跑慢一点，数据下降，又开始怀疑是不是身体退步了。
那么，40岁，最大摄氧量40，到底是什么水平？
我们先来弄明白，这个数字到底代表什么。
最大摄氧量，到底是什么？
简单来说，最大摄氧量就是你的身体“搬运和使用氧气的能力”。
我们每天跑步，其实就是一个不断消耗氧气的过程。
氧气从肺吸进来，通过血液运输，再送到肌肉里，帮助身体产生能量。
如果把人体比作一辆汽车，最大摄氧量就有点像发动机的最大动力。
发动机越强，汽车高速行驶时越轻松。
人的最大摄氧量越高，心肺能力越强。意味着在运动过程中，身体利用氧气的效率越好，耐力能力通常也越强。
专业一点解释，最大摄氧量（VO₂max）指的是人在最大运动强度下，每分钟每公斤体重能够摄取和利用的氧气量，单位是毫升/公斤/分钟。
这个指标最早广泛应用于运动科学领域，现在很多运动手表，比如佳明、苹果、华为等，也都会通过心率和运动数据估算这个数值。
不过要注意一点：
手表测出来的是估算值，并不是实验室戴着面罩跑出来的精准数据。
但对于普通跑者来说，它依然有一定参考意义。
40岁，最大摄氧量40，到底是什么水平？
先看一个大概标准。
我查了查相关资料，根据美国运动医学会（ACSM）相关运动生理学资料，以及国际运动医学领域常用参考范围，大致参考数据如下：
男性成年最大摄氧量参考表（VO₂max，单位：ml/kg/min）
年龄
较差水平
一般水平
良好水平
优秀水平
20-29岁
低于35
35-42
43-52
53以上
30-39岁
低于33
33-40
41-49
50以上
40-49岁
低于31
31-38
39-46
47以上
50-59岁
低于29
29-35
36-43
44以上
60岁以上
低于26
26-32
33-40
41以上
女性成年最大摄氧量参考表（VO₂max，单位：ml/kg/min）
年龄
较差水平
一般水平
良好水平
优秀水平
20-29岁
低于29
29-36
37-45
46以上
30-39岁
低于28
28-34
35-42
43以上
40-49岁
低于26
26-32
33-39
40以上
50-59岁
低于24
24-30
31-37
38以上
60岁以上
低于22
22-27
28-33
34以上
如果按照这个范围来看。
一个40岁的成年人，最大摄氧量40，大概属于“良好水平”的起点。
简单说：
比大多数完全不运动的人强不少，但距离专业运动员或者高水平业余跑者，还有明显差距。
对于普通人来说，这已经是一个不错的数据。
为什么这么说？
因为现实生活中，大部分成年人并没有长期运动习惯。
一个40岁的人，如果能够保持规律跑步，把最大摄氧量维持在40左右，说明他的心肺功能已经超过很多同龄人。
普通人如何提高最大摄氧量？
很多人看到最大摄氧量，就想着：
“是不是我要天天跑快一点？”
其实不是。
最大摄氧量的提升，本质上来自长期规律刺激。
身体适应了，心肺能力自然会提高。
对于普通跑者来说，有几个方法比较有效。
第一，保持规律跑步。
比起偶尔一次跑10公里，长期坚持每周跑3到5次更重要。
身体不是靠一次刺激变强，而是在一次次训练恢复中慢慢提升。
第二，增加一点速度训练。
很多人跑步多年，最大摄氧量提升不明显，原因是每天都是同样的慢跑。
慢跑可以打基础，但身体也需要一些“压力”。
比如每周安排一次间歇跑。
跑快1分钟，慢下来恢复，再重复几组。
或者安排一次节奏跑，让身体适应更高强度。
当然，年龄越大，越要注意循序渐进。
40岁以后，恢复能力不像20岁，需要更加尊重身体反馈。
第三，不要忽视力量训练。
很多跑者只关注跑，其实肌肉也是影响运动能力的重要因素。
腿部力量提高，跑步经济性会更好，同样速度下消耗更少，身体也更轻松。
但别被最大摄氧量绑架
说到这里，我也想提醒很多跑友。
最大摄氧量只是一个指标，不是一个人的全部。
跑步发展到今天，很多人开始陷入一种误区：
跑步不是为了健康，而是为了不断刷新数据。
手表上的数字越来越多。
最大摄氧量要提高。
配速要变快。
公里数要增加。
如果哪天跑慢了，就觉得自己退步了。
其实，跑步最重要的意义，并不是让你成为一个数据更漂亮的人。
而是让你成为一个状态更好的人。
就比如说，40岁，有人最大摄氧量45，但仍旧焦虑，觉得自己和别人还有差距。有人最大摄氧量38，却精神饱满，身体轻松。
哪一种状态更值得？答案其实很明显。
我们跑步，不是为了证明自己还年轻。
而是为了让未来的自己，少一点疾病，多一点自由。
哪怕真的七八十岁了，也还能从容出去旅行，不会走几步就累；能够陪孩子玩，不会因为体力跟不上而提前离场；能拥有自己掌控生活的能力，过真正有质量的生活。
这可能才是运动最务实的价值。
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