宁夏
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嗨，我是阿惠~~
好多中老年人都知道抗阻训练抗衰老的重要性了，但是有些上了年纪的人力量偏弱，关节软骨磨损也比较严重，抗阻训练往往做不了多久就得停下来，很难坚持。
今天阿惠分享一套“动态”训练和“等长”训练结合的训练教程，通过动态训练强化肌肉收缩与增强力量；再结合等长训练专注关节稳定与深层肌群激活，对软骨磨损小、安全系数高。
可以在不加重关节负担的情况下增加训练容量，训练效率翻倍！
这套训练只要两只1-2kg的小哑铃就能训练到全身肌肉，一共9个动作，每个动作又分为1个15秒的动态训练和1个30秒的等长训练，动作之间可以休息15秒，所有动作不用做完，可以挑选适合自己的几个动作重点练习。
话不多说，我们开始。
动作一.哑铃弯举
- 双脚站距与肩同宽，核心收紧，肩胛后收下沉
- 双手握住哑铃在大腿前侧，肘部保持微弯
- 呼气，肱二头肌发力，向上弯举哑铃
- 注意大臂加紧身体，不要扣腕
- 吸气，手握住哑铃慢慢向下，回到开始位置
- 做15秒，然后双手握住哑铃向上举起，直到小臂平行地面
- 收紧手臂肌肉，保持不动，坚持30秒
- 俯身屈髋向前，膝盖保持微弯
- 核心收紧，不要弯腰
- 双手握住哑铃在膝盖位置
- 呼气，双臂向后伸直，哑铃越过身体
- 收紧肱三头肌，保持身体不晃动
- 吸气，双臂慢慢向前，回到开始位置，做15秒
- 然后保持双臂向后收紧肱三头肌的姿势不动
- 坚持30秒，休息15秒，开始下个动作
- 双脚站距与髋同宽，核心收紧，腰背挺直
- 双手握住小哑铃放在大腿前侧
- 呼气，左臂向前做前平举，同时右臂向上做提拉
- 哑铃到与肩同高的位置即可
- 吸气，双臂慢慢向下，回到开始位置
- 做15秒，双手保持在高位，坚持静态收缩30秒
- 双臂姿势调换，做相同的动作
- 双脚站距比肩略窄
- 双手握住哑铃在身体两侧，核心收紧
- 吸气，屈髋屈膝，身体下蹲
- 注意双手不动，蹲至大腿平行地面
- 呼气，蹲起，身体还原
- 做15秒，然后保持半蹲姿势不动，坚持30秒
- 感受臀腿肌肉的酸胀感，如果膝盖撑不住，可以停下休息
- 双脚宽距站立，间距是肩宽的1.5-2倍
- 脚尖朝外，双手握住哑铃，虎口朝上，在胸前保持住
- 核心收紧，不要弯腰
- 吸气，身体下蹲，注意膝盖和脚尖朝向一致
- 蹲到大腿和地面平行即可
- 呼气，臀腿发力蹲起，身体站直
- 做15秒，保持相扑半蹲姿势不动，坚持30秒
- 躺在地面上，膝盖弯曲，双脚着地
- 双手握住哑铃，手臂向上伸直
- 吸气，曲肘，哑铃慢慢向下，拉伸胸大肌
- 注意大臂与身体呈75度夹角
- 直到手臂贴到地面即可，不要落实
- 呼气，双臂向上推起哑铃，手臂伸直，收缩胸肌
- 做15秒，再保持大臂离地，胸肌紧张的姿势坚持30秒
- 双膝跪地，脚背贴地
- 核心收紧，脊柱处于中立位
- 双手握住哑铃，手臂伸直撑地
- 右臂不动，呼气，左臂做划船的动作
- 注意手是向后、向上滑动，不要向上提肩
- 直到肘尖越过身体，收紧背肌
- 吸气，左臂慢慢向下，贴住地面即可
- 做15秒，保持动作高位，收紧背肌的姿势，坚持30秒
- 换另一侧手臂做相同的动作
- 平躺在地面上，膝盖弯曲，双脚着地
- 背部紧贴地面，如果出现反弓，可以在后脑垫个薄枕头
- 双手扶住一只哑铃放在髋部位置
- 呼气，双脚发力，向上主动顶胯
- 直到肩、髋、腿在一个平面，在动作顶端，夹紧屁股
- 吸气，臀部慢慢向下，落到地面
- 做15秒，保持臀桥顶点姿势不动，坚持30秒
- 躺在垫子上，双手抱头
- 膝盖弯曲，双脚踩实地面
- 下背部紧贴地面，腹部收紧
- 呼气，腹部发力，向上抬起上背部
- 注意动作幅度不要太大，收紧腹肌即可
- 吸气，上背部慢慢落回到地面
- 做151秒，保持起身收腹的姿势不动，坚持30秒
我是阿惠，关注我，一起练出好身材。
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