北京
你能想象吗？一位111岁的老人，不仅生活完全自理，还能扫地、擦桌、择菜做家务。她就是王改英奶奶，生活在有“世界长寿乡”美誉的江苏如皋。作为全国长寿老人最密集的地方之一，如皋现有百岁老人600多名，90岁以上老人超万名。
在当地，流传着一句顺口溜：“六十小来七十俏，八十满街跑，九十随便找，百岁精神好。”在这里，80岁都还只算得上“年轻”。
在很多人的印象里，高龄老人多半虚弱迟缓、需要全天照护，但王改英奶奶却活出了另一番模样。她精神矍铄，始终不服老。她的长寿，到底有什么秘诀？其实就藏在那些不起眼的生活习惯里。
日常饮食怎么吃？
营养均衡是身体健康的基础。怎么才算营养均衡？有研究发现，日常食物种类更加丰富的人群，更易实现健康长寿；高龄老人每周吃够5次以上肉类、鱼类、蛋类和大豆类食物，死亡风险也会有所下降。
王改英奶奶的一日三餐，正是这样安排的。早饭常常是稀饭、咸菜加鸡蛋；午餐吃米饭和清蒸鱼，配上一小碟时令蔬菜；晚饭一般是一碗清汤面，再加一个鸡蛋。家里人时常变换菜式，饺子、馒头轮换安排，尽量做到餐餐不重样。
鱼肉是王奶奶的心头好，尤其爱吃淡水鱼，炖得软烂好消化；红烧肉她也偶尔夹两块，尝尝味儿就放下，不贪多。
日常饮食的核心原则是：主食粗细搭配，多吃杂粮；足量摄入蔬菜，适量补充鱼虾、蛋奶、瘦肉；油炸、高糖高盐食物，严格控制。
具体来说，每天蔬菜吃到300到500克，水果200到350克，每天1到2杯奶，常吃豆制品。
生活习惯怎么养？
第一，保持良好心态。王改英奶奶性格温和，她给自己定了一个规矩：每天做一件温暖的小事，有时就是随口夸家人一句，有时则是给老朋友发去一声问候。平日里很少与人争执，遇上烦心事，她有自己的“消气”方法，好好睡一觉。睡醒之后再回头看，很多矛盾根本不值得动气。
2019年发表在《美国科学院院刊》（PNAS）的研究发现，乐观人群寿命差距可达11%—15%，换算下来大约能多活10年。心态最乐观的女性，比悲观同龄女性平均寿命长14.9%；乐观男性相对悲观同龄人，寿命多出10.9%。另外，和悲观女性相比，乐观女性顺利活到85岁的可能性是悲观女性的1.5倍。好心态，也许就是最划算的“养生投资”。
第二，坚持规律睡眠。王奶奶的作息像钟摆一样规律：晚上7点睡，早晨7点起，几十年雷打不动。
清华大学在《科学报告》期刊上发表的研究显示，成年人7到8小时睡眠最有利于延寿，睡得太短或太长都会加速身体衰老。
睡觉是我们能找到的最低成本的“身体修复方式”。进入深度睡眠时，大脑会开启“自我清扫”，清理代谢产生的有害垃圾，这类垃圾堆积过多，会增加老年认知衰退的风险。同时，充足睡眠能够增强免疫力，帮助身体抵御炎症与病菌，还能稳定情绪，让人不容易烦躁焦虑。
睡前一小时放下手机，每增加1小时屏幕使用时间，深睡眠时长便会减少10至20分钟。
身体活动怎么做？
勤快是很多长寿老人的共同特征。擦桌、择菜、叠衣这些日常琐事，看着不起眼，但腿在走、手在用、脑在想，每一件都是在给身体充电。
王改英奶奶一辈子务农，百岁出头时还能下地摘花生、摘瓜。如今111岁了，她依旧坚持自己动手，从不依赖别人。家人劝她多歇歇，她还不高兴，说干活就是活动筋骨，能通血脉，动起来才能老得慢。
中国老年健康长寿影响因素跟踪调查（CLHLS）的长期数据显示，坚持参与家务劳动的老年人，全因死亡风险更低；研究同时发现，适度家务活动对老年女性健康的积极作用更为明显。
来源 | 人民日报健康客户端、科普中国、新华社
编辑 | 王天资
责编 | 李雪
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