浙江
文/陈根
过去几十年，我们的饮食环境发生了巨大变化。越来越多食物不再来自家庭厨房，而是来自高度工业化生产线。它们方便、好吃、容易保存，也越来越频繁地出现在我们的日常饮食中。
比如薯片、含糖饮料、方便面、加工肉制品、甜点、即食食品、部分早餐谷物等。这些食物有一个共同名称——超加工食品（UPF）。
过去很多人认为，吃这些东西的问题只是“热量高”“容易长胖”。但越来越多研究发现，超加工食品带来的影响，可能远不止肥胖。
什么是超加工食品？
目前国际上常用NOVA分类系统，根据食品加工程度进行划分。
第一类，是未加工或微加工食品。比如新鲜蔬菜、水果、鸡蛋、鲜肉、牛奶等。这些食物最接近天然状态，也是人体最熟悉的营养来源。
第二类，是加工烹饪原料。比如食用油、盐、糖等。
第三类，是加工食品。比如罐头、果酱、腌制食品等。
第四类，就是超加工食品。它们通常经过复杂工业加工，除了基础食材外，还加入大量食品添加剂，例如香精、甜味剂、乳化剂、增稠剂等。
简单来说——如果一种食品已经很难看出原本是什么食物，并且包含大量家庭厨房中不会使用的工业成分，就需要提高警惕。
超加工食品是如何伤害身体的？
首先，它可能影响肠道健康。
人体肠道不仅负责消化吸收，还拥有庞大的微生态系统。一些食品添加剂可能影响肠道菌群平衡，破坏肠道屏障功能，使身体长期处于低度炎症状态。而慢性炎症，正是心血管疾病、代谢疾病的重要推动因素。
其次，它可能影响血糖和食欲控制。很多超加工食品经过精细加工，糖和淀粉结构被快速释放，进入人体后容易造成血糖快速升高。血糖剧烈波动，会刺激胰岛素大量分泌，同时影响饥饿和饱腹信号，让人更容易产生继续进食的欲望。这也是为什么很多人吃薯片、甜点以后，很快又感觉饿。
第三，它容易造成营养失衡。超加工食品往往具有三个特点：热量高、营养密度低、饱腹感不足。长期大量摄入，会挤占真正健康食物的位置，让身体缺少维持健康所需的膳食纤维、维生素、矿物质和植物活性成分。
减少超加工食品的最新饮食建议
1. 尽量选择真正食物，限制或避免超加工食品。推荐多吃全谷物、豆类、坚果、蔬菜、水果和不加糖的乳制品，而含糖饮料、多数包装零食、即食加工餐等则被列入应严格控制的清单。
2. 每天超加工食品的能量占比最好控制在总能量的10-15%以下。
3. 学会看配料表：如果成分表很长、含有大量不认识的添加剂，很可能属于超加工食品。
4. 把含糖饮料换成白开水或无糖茶，把彩色麦片换成原味燕麦，都是简单有效的改变。
5. 家长尤其要注意——孩子从小吃太多超加工食品，会改变味觉偏好，长大后更难接受天然食物的味道。
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