北京
本文转自：人民日报
先“稳稳地动”，再“美美地跳”
体育舞蹈，教你简单入门（健身新视野·服务站）
生命时报记者 牛雨蕾
前不久，第十八届北京体育大会体育舞蹈比赛间隙，80余名国家级裁判即兴跳恰恰舞的视频全网刷屏。网友们争相模仿，一时让体育舞蹈成为健身新宠。体育舞蹈是一项什么运动？新手该如何练习？记者采访了专业人士。
“舞蹈不是高高在上的，它能简单跳、轻松跳，给人带来健康和快乐。”中国体育舞蹈联合会国家级裁判胡耀表示，跳舞除了能活动全身关节，还带来挺拔体态和自信心态，帮人养成自律的生活习惯。
对于火出圈的裁判舞蹈视频，北京舞蹈学院国际标准舞系教师许文飙介绍，当时比赛已进行了两天，裁判们都很疲惫。午休时，他和胡耀现编了几个简单动作，就招呼大家一起活动活动。“可能这种轻松、充满活力的状态打动了大家。”许文飙说，“我每天教年轻人跳舞，感觉自己和他们一样年轻。”
上海体育大学艺术学院教授马古兰丹姆介绍，舞蹈是天然的情绪调节剂，欢快的节奏和富有感染力的动作能促进人体分泌多巴胺、内啡肽等，有效缓解压力。集体舞蹈还能满足社交需求，让舞者收获归属感和幸福感。
马古兰丹姆介绍，体育舞蹈主要包括两大类：标准舞、拉丁舞。前者包括华尔兹、探戈、维也纳华尔兹、狐步、快步，强调端庄、流动、控制和双人配合；后者包括伦巴、恰恰、桑巴、斗牛、牛仔，强调节奏、身体律动、力量与表现力。但无论哪一类，都要求参与者在音乐中完成身体控制、步伐移动、重心转换和姿态表达，对提升平衡能力、心肺功能和身体姿态有积极作用。
体育舞蹈包含大量转体、踢腿、踮脚、滑步动作，不仅能充分活动全身关节，预防肩周炎、膝关节炎等退行性疾病，还能提高肌肉控制力，改善身体协调性。
北京清华长庚医院康复医学科副主任医师李欣介绍，想练好舞蹈，需记忆舞步、跟随节奏、感知空间方位。中高强度舞蹈既能让身体获得足够的锻炼刺激，又不会因强度过高造成损伤。如长期规律练习，能有效改善心肺功能，调节血脂、血糖水平，减少心脑血管疾病发生。
“只要敢跳就成功了一半。”胡耀说，跳舞的重点是愉悦自己，客厅、公园的平整地面都能成为舞台。许文飙建议，初学者可以先从简单脚步学起，再逐步配合手部动作和音乐，不要一开始就追求高难度。
马古兰丹姆说，先学会“稳稳地动”，再追求“美美地跳”。她推荐3个简单的入门方式：第一，原地换重心。双脚自然分开，跟随音乐左右转移重心，先不急着走复杂步子。这个动作看起来简单，但它是所有舞步的基础，可以训练节奏感、身体稳定性和平衡能力。第二，尝试“前进—后退”基础步。比如伦巴或恰恰中的基本前后步，动作幅度不用大，重点是脚下清楚、重心明确、膝踝放松。初学者可以用慢速音乐练习“前一步、回重心，后一步、回重心”。第三，侧并步。向左一步、右脚并拢，再向右一步、左脚并拢。这类动作可以训练左右移动、身体协调和节奏控制。
小贴士
运动步骤要科学。一次完整的舞蹈运动最好分3步：先做5—10分钟热身，活动全身关节；然后是15—20分钟的正式舞蹈，强度达到“能说话但不能唱歌”的中等强度即可；最后再做5—10分钟静态拉伸。建议每周练习2—3次，身体条件好的可增至3—5次。
综合锻炼很重要。坚持舞蹈锻炼的同时，可搭配每周2—3次强化肌力训练，如靠墙静蹲等，并配合每日平衡协调性训练，如太极拳、八段锦等。
特殊人群要谨慎。有严重心血管疾病、关节疾病、骨质疏松、前庭功能障碍、视力较差等人群，应谨慎跳舞或在医生指导下进行，糖尿病患者注意足部保护。
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