宁夏
近期“人民日报喊你存肌肉”的话题登上了热搜。很多人以为“存肌肉”是去健身房举重、做大重量推举。其实对于长时间伏案的职场人，还有膝关节不好的老年朋友来说，
坐姿训练能够完全卸去下肢关节对体重的承重压力。借由椅子支撑，不仅能精准锁定
腹部核心、背肌、后肩与下肢屈髋肌群，还能通过多维的坐姿开合与出拳，快速提升心率，实现“增肌 + 有氧燃脂 + 关节保护”的三重效果！今天推荐的这套动作，在家随时都能练。动作可以放慢，去感受肌肉在离心控制下的酸胀感！
动作1：坐姿原地高抬腿
动作分解：
→ 坐在椅子前三分之一处，双手扶于椅子两侧
躯干保持直立，核心收紧。→ 呼气时，向上高高抬起一侧膝盖，上半身不要动
→ 吸气时缓慢将脚放回地面，肌肉保持张力
→ 左右连贯交替踏步。
动作2：坐姿侧迈步划船
动作分解：
→ 上身坐直，双手放在胸前
→ 呼气时，一腿向侧方平稳迈出，同时双手手臂向后方拉
像划船动作，最远处挤压背部与侧腰。→ 吸气时，将脚收回中线，双臂向前伸展恢复
→ 左右交替进行。
动作3：坐姿勾拳击打
动作分解：→ 坐姿挺胸拔背，双手握拳置于胸前，肩膀下沉不耸肩，核心紧绷。
→ 呼气时，依靠核心旋转带动手臂，由下向上打出爆发力上勾拳
→ 吸气时，有控制的收拳，
→ 左右手有节奏地交替出拳。
动作4：坐姿抱头侧弯
动作分解：
→ 坐姿双手抱头，双肘向两侧大范围打开，脊柱自然延展，核心牢牢收紧。→ 呼气时，腹内外斜肌集中发力，向一侧屈曲躯干
吸气还原，依靠侧腰力量缓慢拉回躯干恢复直立
→ 左右交替。
这种单侧侧弯能像拧毛巾一样把腰两侧的赘肉挤压收紧。动作5：坐姿开合跳
动作分解：
→ 坐姿，
双腿收拢，双手放在身体两侧，核心收紧。
→ 呼气时，双腿向两侧迈开，同时双手向上方大张举起。
→ 吸气时，双手与双手同时向内收回中心位置，肌肉保持紧绷→ 保持重复手脚开合。动作6：坐姿侧迈步展臂
动作分解：
→ 坐姿，双手自然放在身体两侧，背部挺直
→ 呼气时，一侧脚向侧方迈出点地，同侧手臂顺势向侧上方平展伸出。
→ 吸气还原，将脚与手臂同步收回身体中线→ 左右交替流畅点地展臂。
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