夏季这样吃 解暑又健康

夏季天气炎热，为了解暑，很多人会大量喝冷饮或吃水果。与此同时，“吃冰伤脾胃”“甜水果越吃越渴”等说法也流传甚广。从营养的角度来说，怎样吃才能既解暑又健康呢？下面，笔者带您一探究竟。

问：都说没有冷饮的夏天是不完整的。

“吃冰伤脾胃”的说法到底对不对呢？

答：中医认为，脾喜温恶寒，大暑时节本就湿热困脾，脾胃运化能力偏弱，寒凉饮食会直接损伤脾胃。当大量冰饮、冰西瓜下肚，胃部血管快速收缩，胃肠蠕动变慢，可引起食欲骤降、腹胀嗳气、饭后不消化等问题。寒湿滞留体内，还可导致大便黏腻、四肢发沉、面部出油水肿。当然，并不是说吃一口冰就会伤身，而是高温湿热的时候大量空腹猛吃冷饮一定会伤脾胃。

问：为什么夏天喝冰饮料后没过多久又会感觉口渴呢？

答：冰水会抑制津液生成，人们喝完后短时间内虽然舒服，但很快又会口干舌燥，也就是大家所说的“越喝越渴”。出现这种情况与以下因素有关：

第一，低温会刺激食道、胃黏膜，减少唾液腺的分泌，使唾液变少，加剧口干。

第二，市售冷饮大多高糖，特别是果糖含量较高，饮用后会导致血液渗透压升高，细胞脱水，使人感觉更加口渴。

第三，喝冰饮料只能短暂降温，无法补充身体出汗流失的钾、镁、钠等电解质，因此，单纯喝冰水不能缓解暑热带来的干渴。

问：怎样吃冰物才能既享受美味又不伤身？

答：夏天想吃冰物不用完全戒掉，下面，为大家介绍不伤身体“安全吃法”。

第一，避开两个“危险时段”。不空腹吃冰物，也不在饭后立刻吃冰物。吃冰物的最佳时间是饭后1小时左右，午后最热时段可少量食用。

第二，控制摄入量、放慢速度，拒绝“猛灌猛吃”。不要一次性大量摄入冰饮料或冰水果。可小口慢吃，单次少量，给肠胃一定的缓冲时间，让体温慢慢中和寒气。减脂人群更要注意控制含糖冰饮料的摄入量，以免囤积内脏脂肪。

第三，选择相对温和的冰品，避开高糖和寒凉组合，如冰奶茶、冰淇淋等。优选自制的温和冰品（冷藏，微凉即可），如在冰箱短时间冷藏的绿豆汤（无糖或少糖）、冬瓜荷叶水、淡酸梅汤、无糖酸奶等。吃完冰品后，可以喝半杯温热的水或咀嚼一小片生姜，这样做有助于驱散胃部寒气。

问：夏季吃水果需要注意什么？

答：总体来看，人们应注意以下几个方面。

第一，控制总量，避免拿水果代餐。健康成年人每日水果摄入量建议在200～350克，可分两次食用。严禁用西瓜、甜瓜代替正餐。

第二，分清水果寒凉温热四性，大暑时节优先选择少寒凉、平和的水果。

平和/微温水果（老年人、儿童、脾虚人群首选）如葡萄、水蜜桃、木瓜、无花果、樱桃等，适合日常适量食用。

温热易上火的水果（夏季浅尝即可）如荔枝、芒果、榴莲、红毛丹等，这些水果糖分较高，多食容易引起心烦燥热、口干长痘，一天食用量建议不超过100克。

第三，食用时间有讲究。不建议空腹大量吃水果，以免刺激胃黏膜，引起胃痛、反酸、食欲下降。睡前1小时不吃水果，此时糖分代谢慢，可能会引起晨起面部水肿、夜尿增多。水果的最佳食用时间是中餐或晚餐后1~2小时，作为加餐食用，这样肠胃消化负担最小。

第四，不建议吃冰镇或冷藏时间过长的水果。切开的西瓜、哈密瓜极易滋生细菌，应注意常温存放不超过2小时，冷藏不超过12小时。

第五，避开“高糖陷阱”。需要控制体重的人群及糖尿病患者应注意，荔枝、芒果、龙眼等水果的果糖含量高。果糖在肝脏会合成脂肪。血糖异常人群优选升糖指数低的水果，如桃子、柚子、草莓、樱桃等，少吃西瓜，避开荔枝、龙眼、榴莲等热带水果。两餐之间可少量吃水果，不要在饭后立刻吃水果。此外，不要用喝果汁代替吃水果。

问：每日水果摄入量控制在多少比较合适？

答：不同人群的注意事项如下：

• 健康成年人（无血糖问题）每日水果摄入总量建议在200～350克，也就是1～2个拳头大小，建议分两次吃，不要一次吃完。可将不同水果搭配食用，如一小块西瓜（200克）＋几颗葡萄或一个桃、李子等，不要单纯只吃西瓜。

• 脾胃虚弱、减脂人群每日水果摄入量建议控制在200克以内，优先选择温性水果，少吃西瓜、甜瓜，同时拒绝冰镇水果，更不要用水果当晚餐。大量摄入果糖会加重水肿、阻碍减重，每日只当作少量加餐即可。

• 60岁以上，无糖尿病但大便干结的老年人，每日可食用150～250克水果。

• 常年腹泻、手脚冰凉的人及慢性胃炎患者，每日水果摄入量应控制在100克以内，尽量不吃寒凉瓜类。

• 患有糖尿病的老年人，水果的摄入量应控制在200克以内，优选升糖指数低的水果（如桃子、柚子等）。

来源：老年健康报

文：中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何丽

整理： 王千惠 王成凤

策划：郑颖璠

编辑 ： 王千惠 郝松直（实习）

校对：于洋

审核：秦明睿 徐秉楠