20道花椰菜素食晚餐，健康美味天天不重样

由注册营养师（理学硕士）Jessica Ball 审核

用这些素食晚餐食谱，做一顿既管饱又好吃的饭。这些菜的主角是花椰菜，一种超百搭的十字花科蔬菜，富含益生元纤维和抗氧化剂。不管你是切成块、做成“花椰菜米”还是直接烤，这些美味食谱都是今晚晚餐的绝佳选择。比如我们的伏特加酱花椰菜和花椰菜菠菜馅饼三明治，味道好、有营养，再配个沙拉，就是一顿均衡的饭。

20道菜之1

伏特加酱花椰菜

这道伏特加酱花椰菜就是你想要的植物基大餐！花椰菜吸饱了奶油伏特加酱，吃起来超级满足，完全可以代替意大利面。想省事的话，直接用瓶装伏特加酱就行。省时间，但标志性的丝滑口感和浓郁够味的味道一点不打折。如果选这条路，注意可能菜里的钠含量会高一些（可能更咸）。

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20道菜之2

奶油焦糖花椰菜意面

这道奶油花椰菜意面是终极治愈系美食——浓郁、丝滑、味道超赞。食材简单，做起来快，有种精致感但又不费事，是温馨工作日晚餐的理想选择。挤点柠檬汁或者撒点辣椒片，这道简单治愈的经典菜就更美味了！

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20道菜之3

花椰菜菠菜馅饼三明治

这道花椰菜菠菜馅饼三明治简直是梦想成真！把希腊菠菜馅饼（spanakopita）的味道，和烤奶酪三明治那种拿在手里、方便又治愈的感觉结合在一起。切碎的烤花椰菜带来了健康、蔬菜满满的创意改变。我们用平底锅做这些三明治，但如果你有三明治机，也可以用那个压脆。

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20道菜之4

水牛城花椰菜谷物碗

这道水牛城花椰菜谷物碗是传统水牛城鸡翅的美味健康替代品，富含对肠道好的纤维和植物蛋白。里面放了各种新鲜彩色的蔬菜，底下是预煮好的糙米，做起来超快。你也可以随意换成其他全谷物。

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20 道菜之 05

香辣花椰菜配搅打乳酪皮塔

在这款美味的开放式三明治中，香辣花椰菜块铺在清新又带坚果香的核桃酱上，上面再抹上一层丝滑的乳清干酪。花椰菜块用沙瓦玛香料调味，这是一种复杂的中东香料混合物，可能包括小茴香、香菜籽、辣椒粉、姜黄等。这些花椰菜块与皮塔饼上的两种酱料味道完美融合，但你也可以单独制作花椰菜块，作为配菜或开胃菜食用。

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20 道菜之 06

花椰菜排配水波蛋和青酱荷兰酱

这道菜周末吃正合适——以意大利调味料调味的"花椰菜排"为特色，上面搭配炒羽衣甘蓝、一个水波蛋和香蒜风味的荷兰酱。用搅拌机做就省事多了，不用在炉子上费劲，就能得到不会破裂或分离的丝滑稳定酱汁。挑中等个头、花蕾紧实的花椰菜，做出来的"排"效果最好。中间切的那几块最不容易散。边上剩的花蕾可以做成花菜米，或者单独烤制后用于沙拉。

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20 道菜之 07

芝士花椰菜排披萨

我们不用传统披萨底，直接用花椰菜排烤芝士披萨。花椰菜排烹饪到恰到好处，产生甜美的烤制风味，与配料相得益彰。虽然我们喜欢这种蔬菜丰富的版本，但你可以在花椰菜排披萨上随便加料。切完花椰菜排后会有剩余的花椰菜。可以生吃拌沙拉，或者留着第二天烤。

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20 道菜之 08

辣椒青柠花椰菜墨西哥馅饼

波布拉诺辣椒让这些素馅饼带点辣味，想要不辣的话，用甜椒也超好吃。先把馅饼放烤箱烤一会儿，再放煎锅煎到奶酪融化、饼皮酥脆。

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第9道，共20道

芝士烟熏辣椒花椰菜通心粉

在这道令人满足的平底锅意面中，你几乎尝不出花椰菜——它被打成泥混进奶油芝士酱里。

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第10道，共20道

咖喱花椰菜沙拉三明治

这款素三明治中的奶油花椰菜混合物灵感来自印度酸奶酱（raita）的风味。酸奶、腰果和芥末的混合让咖喱粉的香料味更柔和顺口，石榴籽则带来一口爆汁的清甜。买袋装花椰菜小朵，别买整颗，再选盒装石榴籽，这样准备起来省事。

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第11道，共20道

简单花椰菜玉米卷

这些简单的纯素花椰菜玉米卷搭配辣椒粉、红洋葱和绵密的牛油果酱，玉米卷之夜吃它正合适。

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第12道，共20道

花椰菜小炒

这道花椰菜小炒口感风味很均衡，配上五颜六色、脆嫩爽口的蔬菜。可以试试用西兰花代替花椰菜，或者用甜豆荚代替荷兰豆，做出这道快手晚餐的另一种花样。

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第13道，共20道

是拉差水牛城辣酱花椰菜小食

这道辣味水牛城花椰菜小食是水牛城辣鸡翅的绝佳素食替代品。烤花椰菜代替鸡肉，纤维更多、热量更低。

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第14道，共20道

花椰菜芝士通心粉

这里没有意面，但这种无麸质、低碳水的花椰菜“芝士通心粉”和你家最爱的芝士菜肴一样吃着舒心、奶味十足。

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第15道，共20道

花椰菜法士达煎锅

在这道菜中，切成薄片的花椰菜做出了法士达肉的经典形状。我们用铸铁煎锅烹制，做出在桌上嗞嗞响的劲儿。

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第16道，共20道

蘑菇花椰菜烩饭

这道健康的蔬菜烩饭中，用自制的花椰菜米饭代替了Arborio米，热量和碳水都少了。想做素食的话，把鸡汤换成蔬菜高汤就行。

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第17页，共20页

五香花椰菜Chraime

Chraime是一道辛辣的北非炖鱼，深受塞法迪犹太人在犹太新年、逾越节和安息日的喜爱。"Chraime"一词源于阿拉伯语，意为"热"。这道素菜主打花椰菜，炖至软嫩，点缀饱满多汁的金色葡萄干，再淋上枣糖浆。搭配库斯库斯、米饭或藜麦食用，这道甜辣番茄底的炖菜，做平日晚餐再合适不过了。摘自米卡·西瓦所著《Nosh：现代犹太美食的植物料理食谱》。米卡·西瓦版权所有2024。由The Collective Book Studio出版。经许可转载。

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第18页，共20页

红扁豆花椰菜咖喱

这道花椰菜咖喱食谱还加入了红扁豆，煮熟后会变成黄色。咖喱粉、洋葱、孜然和其他调味料让这道素菜味道十足。配碗米饭，一顿饭就齐了。

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第19页，共20页

烟熏辣椒青柠花椰菜玉米卷

在这道素食玉米卷食谱中，花椰菜与用蜂蜜、青柠汁和烟熏辣椒阿斗波酱（一种墨西哥酱料）制成的烟熏酸辣酱汁混合后烤制。如有需要，可搭配更多辣酱食用。

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第20页，共20页

烤花椰菜土豆咖喱汤

在这道健康花椰菜汤食谱中，先烤制花椰菜可增加风味层次，并防止花椰菜朵变得软烂。加入少许番茄酱和椰奶，让汤汁浓稠顺滑。想的话，挖一勺酸奶油或酸奶配着吃。

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本文原载于EatingWell