北京
小蕊小问
在如今各种美食触手可及的年代，很多人早已忘了饥饿的感觉。换来了体检单上节节攀升的血糖、血脂，还有不断增大的腰围。吃饱是本能，而适度保持饥饿，在如今却是一种稀缺的本事。想让全身代谢都慢慢变好，或许你真的需要练一练“空腹力”，让自己保持适度的饥饿感。如何适度且健康的保持“饥饿感”，今天一文告诉你。
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适度保持饥饿
坚持3个月身体年轻2.5岁
2024年，《自然·通讯》期刊发表了一项让人眼前一亮的研究：只需要每个月拿出5天，进行“模拟禁食”（适度少吃），坚持3个月，参与者的生理年龄竟然平均年轻了2.5岁。
研究截图
研究发现，参与者们的肝脏脂肪含量大幅降低，胰岛素抵抗明显缓解，这意味着糖尿病、脂肪肝等代谢类疾病的风险随之下降；淋巴与髓系细胞比例显著提升，说明免疫系统“年轻化”了。
研究人员指出，这种“逆龄”效果与体重变化无关，而是源于身体内部的代谢重塑。
需要特别注意，研究中的这种“模拟禁食”≠不吃东西，而是一种低热量、模拟空腹状态的饮食法，以植物饮食为基础、低热量和低蛋白，目的是让身体“以为自己在断食”，但肚子又没有那么饿。
AI生成图
那么，他们“模拟禁食”的5天，到底是怎么吃呢？
✅第1天：约1100千卡热量
食物包括：
蔬菜汤：提供低热量、高纤维的营养。
能量棒：含有植物蛋白和复合碳水化合物。
能量饮料：补充必要的电解质和微量营养素。
坚果零食：提供健康的脂肪。
茶：无糖茶，提供抗氧化剂。
补充剂：含有高浓度的矿物质、维生素和必需脂肪酸。
✅第2-5天：约700千卡热量
食物组成与第一天类似，但总热量更低，蛋白质含量进一步减少。
✅第6天：恢复正常健康饮食
一般对于轻体力活动的成年人，女性每日推荐约1800千卡热量摄入，男性约2250千卡。可以看出来，“模拟禁食”虽然减少了热量摄入，但基本的营养素还是有所保障的。
适当保持饥饿感
好处不止一点点
定期适当保持饥饿感，不仅有助于改善身体代谢、控制体重，还可以：
1.延缓大脑衰老
2024年，国际期刊《细胞代谢》上发表的一项研究显示，“5+2轻断食”和健康生活饮食可以减缓老年参与者的大脑衰老，并改善记忆力和执行功能。而且，“5+2轻断食”组的某些认知指标更有益。
2.改善负面情绪
2024年，国际期刊《营养学前沿》上发表的一项研究发现，“隔日断食饮食法”能够显著改善肥胖或超重女性的经前综合征症状，例如情绪波动显著减轻、愤怒表达大幅减少，显著提升了参与者与健康相关的生活质量。
3. 或有助于抗癌
2021年，国际期刊《癌症发现》上发表的一项临床研究发现，“模拟禁食饮食”可重塑癌症患者的新陈代谢和抗肿瘤免疫力，并且在全身和肿瘤水平都观察到理想的免疫调节效果。
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协和版“5+2轻断食”
每周饿2天
如果觉得每月连续5天“模拟禁食”门槛偏高，也可以试试“5+2断食法”。简单来说，就是一周内5天正常饮食，另外不连续的2天进行低热量摄入（女性约500大卡/天，男性约600大卡/天）。这种模式相对灵活，更容易长期坚持。
北京协和医院临床营养科主任医师陈伟2025年在接受媒体采访时提醒，坚持“5+2轻断食”方法，建议吃饱时适当运动、断食时充分休息。
【协和版“5+2轻断食”食谱参考】↓↓
科学保持饥饿感
一定记住这3点
1.非断食日要健康饮食：非断食日应选择高蛋白、低GI、高膳食纤维和健康脂肪的食物。比如，全谷物、薯类、鱼虾、瘦肉、蔬菜、坚果等。
2.不能只断食不运动：仅靠断食不运动，可能导致肌肉流失、代谢率下降。结合力量训练和有氧运动，维持肌肉量，提升基础代谢。
3.断食并非适合所有人：孕妇、糖尿病患者、进食障碍患者、青少年等群体不宜尝试。其他人群如出现严重头晕、心悸、呕吐，仍贸然断食可能危害身体健康。所以，特殊人群应咨询临床医生和营养师。
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来源/人民日报健康客户端
编辑/廖芸卿
审签/王慧莹
监制/乔虹
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