肠道专家支招：6个简单方法轻松增加纤维摄入

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不知道如何增加纤维摄入量？这些肠道健康专家可以帮到你。

审阅：凯蒂·戴维森，食品营养学硕士、注册营养师、认证私人教练

要点

• 纤维在消化、营养吸收和整体肠道健康中起着关键作用。
• 大多数美国成年人摄入的纤维不足，日均摄入量约为17克。
• 慢慢增加纤维摄入，多喝水，并多吃点各种富含纤维的食物。

当谈到营养建议时，“多吃纤维”是经常被提及的说法之一。我们听到它，跟着点头，但真的知道具体是什么意思吗？或者每天到底要怎么才能做到？

膳食纤维——只存在于水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子等植物性食物中——对消化、营养吸收和肠道健康都至关重要。纤维主要分两种：可溶性纤维和不可溶性纤维。可溶性纤维在水中溶解形成凝胶状物质，有助于减缓消化并支持更稳定的血糖水平。另一方面，不可溶性纤维不溶解——它帮助食物通过消化道，增加粪便体积，促进排便规律。这两种类型都很重要，因为它们可以增强饱腹感、消化健康和长期疾病预防。

尽管好处很多，但大多数人其实没吃够。目前的指南建议女性每天摄入约25克纤维，男性38克，不过美国成年人平均每天只吃了大约17克。这个差距正好说明了为什么“多吃纤维”已成为如此常见的建议。但如果你曾好奇这到底是什么意思，你并不孤单。

还好，胃肠病学家Wendi LeBrett医学博士（@socalgastrodoc）最近在Instagram上和其它胃肠科专家一起分享了六条增加纤维摄入的技巧。他们给出了一些简单实用的方法，让你觉得增加纤维摄入量其实没那么难。

1. 试试猕猴桃

别看猕猴桃个头小，好处可不少。除了富含维生素C、钾和叶酸等关键营养素外，这种小水果还含有丰富的纤维。事实上，当被问到她最推荐的吃法时，胃肠病学家Supriya Rao医学博士毫不犹豫地推荐每天吃猕猴桃来增加纤维摄入。

一个猕猴桃含有约2到3克纤维，而标准份量（两个猕猴桃）则提供约5克。猕猴桃更酷的一点是，它是少数同时提供不少可溶性和不可溶性纤维的水果之一——这种组合有助于促进消化和排便正常。

为了从这种多汁水果中获得最大益处，可以考虑连皮一起吃——是的，包括皮。虽然这听起来不太常见，但大部分纤维都集中在果皮中。如果你不喜欢毛茸茸的口感，把整个猕猴桃打成冰沙就能轻松摄入纤维，还不用担心那个毛茸茸的口感。

2. 追踪你的纤维摄入量

如果增加纤维摄入是你的目标，那么搞清楚你吃的纤维到底是从哪儿来的，会很有帮助。人们很容易认为所有水果、蔬菜和全谷物都富含纤维——但事实并非总是如此。“沙拉听起来不错，但一整颗罗马生菜只有1克纤维，[而]一杯豌豆含有9克纤维，”胃肠病学家摩根·森齐舍夫·谢恩医学博士说道。

这时，追踪就能派上用场——至少短期记录一下还挺管用的。通过使用易于使用的应用程序记录几天的食物摄入，可以帮助你识别哪些食物在纤维方面真正发挥了作用。随着时间的推移，这可以让你更容易地搭配出真正能满足每天纤维目标的餐食，而不用太费脑筋。

3. 把纤维分散到三餐里

分层添加纤维是一种“省事的小妙招”，胃肠病学家纳扬塔拉·奥雷孔迪医学博士说道。这种方法不是试图在一餐中摄入大量纤维（对初学者来说可能让人吃不消），而是侧重于把高纤维食物分散到一天里的正餐和零食中吃。

比如，你可以尝试在早餐加水果，午餐加豆类或全谷物，晚餐加蔬菜，两餐之间再吃些富含纤维的零食。这不仅让纤维目标显得更容易实现（每天分几次吃5克纤维可比一次吃25克纤维容易多了），还能帮你减少突然吃太多纤维引起的消化不舒服，比如腹胀或胀气。

4. 考虑补充剂

虽然从天然食物中获取纤维最好，但补充剂也能帮上忙。视频里的几位专家指出，光靠饮食满足纤维需求有时候不太现实，吃补充剂可以补上缺的。就像胃肠病学家Mariam Naveed医生说的：“有时候你得两样都来点才能达到目标。”

专家常推荐的有Citrucel、Metamucil和Benefiber，它们提供不同种类的纤维，可以根据个人需求和身体耐受情况来用。

5. 慢慢来，多喝水

当谈到增加纤维摄入量时，并非越多越好——至少不能一次性增加太多。Rao解释说：“要慢慢来，因为身体可能会吃不消。”突然增加纤维会引起腹胀、胀气或肚子疼，尤其是身体还不适应的时候。

更稳妥的办法是每隔几天慢慢增加2到3克纤维，同时留意身体的反应并根据需要调整。Rao经常推荐一个简单的办法：每周在你的饮食里加一种新的植物类食物，不管是水果、蔬菜、全谷物还是豆类。

除了慢慢来，注册营养师萨米娜·库雷希也提醒我们要多喝水。纤维——尤其是可溶性纤维——会吸水，所以喝够水能让它更顺畅地通过肠道。

想简单结合这两种方法，奥雷孔迪建议“一举两得”：把Benefiber这类纤维粉兑进水里，既能增加纤维摄入，又能顺便养成喝水的习惯。

6. 多摄入蔬菜

最后但同样重要的是，胃肠科医生卡特琳娜·罗马建议患者多吃蔬菜来增加纤维。我们非常赞同——蔬菜是最靠谱、最百搭的纤维来源之一。

像绿叶菜、西兰花、胡萝卜和孢子甘蓝，这些蔬菜很容易加到一日三餐里来增加纤维。在奶昔里加一把菠菜，把烤蔬菜拌进杂粮饭，或者用炒菜给意面加料，这些简单的方法不用大改日常习惯就能增加纤维。

专家观点

还好我们有肠道健康专家的建议，随时能帮我们搞懂“多吃纤维”到底该怎么做。虽然大家给的方法不一样，但核心信息都一样：增加纤维不复杂——关键是要有意识去做。不管是每次只加一种新的植物性食物，还是多留意哪些食物真正富含纤维，或者用补剂来补足，重点都是慢慢来、多喝水，慢慢养成能坚持的习惯。