大暑已过，内分泌主任提醒：糖尿病人群谨记“3不做4不吃”

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声明：本文只为普及健康生活常识，仅供日常参考借鉴，不能替代医生诊断和治疗。每个人体质状况各不相同，切勿盲目照搬套用，身体有不适请及时就医，遵从专业医嘱养护身体。

这天气一热，人的胃口就容易“跑偏”。尤其是大暑过后，闷热感达到顶峰，不少糖尿病患者发现，血糖仪上的数字开始“跳探戈”，忽高忽低，让人心里发慌。

有糖友琢磨：既然出汗多、消耗大，是不是得多吃点补补？或者干脆少吃点，血糖总该听话了吧？结果却往往事与愿违。

这背后藏着一个很多人没意识到的扎心真相：对糖尿病人来说，夏季养生，有时候“不做什么”比“做什么”更重要。大暑过后的这几十天，恰恰是控糖路上一个容易被忽视的“高危期”。今天，就把这里的门道一次说清楚。

为啥大暑后，血糖容易“闹脾气”？

先拆解一个反常识的现象：冬天血糖容易高，夏天血糖按理说应该好控制？话是没错，但问题出在“过犹不及”上。

一方面，天气炎热，人体基础代谢率有所提升，加上食欲不振，进食量可能减少，血糖确实有降低的倾向。

但另一方面，高温带来的应激反应、睡眠质量下降、情绪烦躁，又会促使体内升糖激素如皮质醇、肾上腺素分泌增加，这两股力量一拉扯，血糖就开始了“过山车”式的波动。比起持续性高血糖，这种剧烈的血糖波动，对血管内皮的损伤往往更隐蔽、更凶险。

“3不做”：别让好心办了坏事

在这段特殊时期，有三件在糖友圈子里流传甚广的“夏季养生法”，其实暗藏风险。

第一不做：不“过午不食”或过度节食。 有些糖友觉得夏天没胃口，正好借此机会“饿一饿”，把血糖降下来。这非常危险。低血糖是糖尿病患者夏季最需要防范的急性并发症之一，严重时可诱发心脑血管意外。

进食不规律，尤其是一天中主食摄入量波动过大，会直接导致血糖大起大落。大暑过后，更应坚持定时定量，可以采用“少食多餐”的策略，但绝不能随意砍掉正餐。

第二不做：不把“无糖饮料”当白水喝。 天气燥热，来一瓶冰镇的无糖可乐，听起来是糖友的“福音”。但大量研究表明，长期摄入人工甜味剂会改变肠道菌群的构成，可能降低胰岛素敏感性。

更隐蔽的是，这类饮料中的磷酸含量不低，大量饮用会影响钙的吸收，对于本就易患骨质疏松的中老年糖友来说，无异于雪上加霜。解渴的最佳选择，永远是温热的白开水或淡茶水。

第三不做：不赤脚穿凉鞋或拖鞋。 这可能是最容易被忽视的一点。大暑过后地面温度极高，出汗多，脚部皮肤容易潮湿。

糖尿病患者由于神经病变，对温度和疼痛的感觉迟钝，穿凉鞋或赤脚走路，脚部容易被硬物划伤、烫伤，而患者往往毫无痛感。

一旦形成微小伤口，在高糖环境下极易感染，甚至发展成糖尿病足。建议选择透气性好、包裹性强的软底宽头鞋，每晚洗脚后仔细检查足部有无破损。

“4不吃”：管住嘴里的“隐形推手”

说完了“不做”的事，再聊聊“不吃”的事。这里的“不吃”并非绝对禁忌，而是指在大暑后这个特定节点，需要特别谨慎对待的几类食物。

第一不吃：不吃“勾芡浓汤”和“菜汤拌饭”。很多人认为喝汤养生，但一碗看似清淡的汤，如果用了淀粉勾芡，升糖速度堪比喝糖水。

勾芡用的淀粉属于精制碳水化合物，进入肠道后吸收极快。更别说用菜汤肉汤拌饭了，这等于把油脂和碳水一同送入口中，会让餐后血糖形成“双峰”，极难控制。

第二不吃：不吃“绵密软烂”的粥或糊。 大暑天没胃口，很多人爱喝粥。但粥熬得越烂，糊化程度越高，其升糖指数甚至高于白米饭。

特别是大米粥、小米粥，进入胃肠道后几乎不需要消化分解就被迅速吸收。如果实在想喝，建议用燕麦、荞麦等粗粮熬粥，熬制时间不宜过长，并搭配大量绿叶蔬菜一起吃。

第三不吃：不吃“隐藏糖”的凉拌菜。 夏季凉拌菜是餐桌常客。但像凉拌藕片、凉拌土豆丝、凉拌山药，很多人当菜吃，其实它们的淀粉含量很高。

更关键的是，一些市售的凉拌汁、沙拉酱里，为了提鲜会加入大量白砂糖和果葡糖浆。一份凉拌菜下肚，糖和钠双双超标。高钠会加重肾脏负担，同时影响血压。建议自己用醋、少许生抽、蒜末调制油醋汁。

第四不吃：不吃“果干肉干”类零食。 葡萄干、芒果干等在脱水过程中，糖分被高度浓缩，单位体积的含糖量是新鲜水果的数倍。

而肉干为了风味，往往添加了大量糖和盐。这些食物看似“干货满满”，实则是血糖的“隐形加速器”。如果饥饿难忍，可选择一小把原味坚果（约15克）或一根小黄瓜。

给夏季控糖加点“稳定剂”

大暑过后，除了做好“3不做4不吃”，还有一个常常被忽视的“稳压器”那就是睡眠。研究显示，睡眠时间少于6小时会显著增加胰岛素抵抗。夏季昼长夜短，建议午间小憩半小时，但不宜过长。晚上尽量在11点前入睡，有助于稳定内分泌节律。

同时，监测血糖的频率需要适当增加。建议对空腹、三餐后2小时及睡前血糖进行轮换监测。如果发现连续三天同一时段的血糖值超出控制目标（一般空腹>7.0mmol/L，餐后>10.0mmol/L，或<3.9mmol/L），建议及时咨询医生调整方案，切勿自行增减药量。

说到底，糖尿病的管理，三分靠药，七分靠养，而这“养”字，就藏在每一天看似微不足道的饮食和作息选择里。

大暑是一年中最极致的考验，但换个角度看，它也是身体发来的“提醒信号”。把这份“3不做4不吃”记在心里，执行在细节里，这或许就是给身体最实惠的呵护。

参考文献：