河北
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证明好营养不用在厨房里耗几小时！
本文由注册营养师凯伦·安塞尔（Karen Ansel），理学硕士，审核 
要点
- 高温会破坏某些营养素和抗氧化剂，尤其是维生素C、叶酸和类黄酮。
- 营养师表示，酸奶、菠菜、洋葱、柑橘和萝卜生吃比熟食更健康。
- 为了获得最佳营养，他们建议各种生食和熟食换着吃。
不管你是懒得做饭，还是想速战速决，我们有好消息告诉你。有些食物其实生吃比熟吃更健康。这并不意味着你不能烹饪它们，但生吃能让你花更少时间准备和收拾，还能多摄取营养。通常只要冲冲、削个皮或者掀开盖子就行了。
为了搞清楚哪些食物生吃更好，我们请教了注册营养师。下面是他们推荐的食物，还有不用开火就能快速做的好吃方法。
1. 酸奶
酸奶是营养大户。这种发酵乳制品含有丰富的蛋白质、B族维生素、钙、钾和益生菌。问题是，它里面那些对肠道有益的益生菌受不了高温。“酸奶含有像乳杆菌和双歧杆菌这样的活菌，它们对热敏感。一加热，这些活菌就被杀死了，”注册营养师、运动营养学博士蕾妮·科扎克解释说。她还说，酸奶的质地也会变差，因为加热会让蛋白质分解，口感变得沙沙的。
酸奶直接从冰箱拿出来吃就行。它既可作为水果芭菲的完美基底，也可与思慕雪混合，能补充蛋白质和益生菌。或者，拌入新鲜香草，制成高蛋白蘸酱或奶油沙拉酱。
2. 菠菜
营养学家总是对菠菜赞不绝口，这是有原因的。菠菜富含叶酸及维生素A、C和K。此外，它还提供铁、镁、钾等矿物质。不过问题是：其中的维生素C和叶酸怕热。事实上，研究发现，煮菠菜会导致约60%的叶酸流失。
生吃菠菜还有另一个原因。科尔扎克说："生吃菠菜还能通过减少肝脏脂肪堆积、缓解炎症和氧化应激，帮助控制非酒精性脂肪肝病（NAFLD）。"
下次采购时，记得买一捆、一袋或一盒菠菜备用。除了拌入沙拉，你还可以将其夹入三明治或卷饼中，或抓一把混进运动后的思慕雪里。
3. 洋葱
是的，炒过的洋葱和焦糖化洋葱非常美味。不幸的是，注册营养师艾米·戴维斯表示，让它们变甜变软的热量同样会分解其中的硫化合物。这可不是什么好事，因为这些化合物有助于预防癌症、病毒和细菌。事实上，戴维斯解释道，烹饪洋葱“会减少有益硫化合物的含量，有时甚至减少近47%”。
同时，生洋葱可能味道辛辣。那生洋葱怎么吃才好？戴维斯建议在将其加入沙拉、三明治、汉堡、玉米卷或卷饼之前，先用冷水冲洗。“它们也是酱汁和莎莎酱（比如皮科德加洛辣酱或鳄梨酱）的提味神器，”她补充道。
4. 柑橘类水果
柑橘类水果优点多多。从橙子和葡萄柚到克里曼丁红橘和金桔，它们鲜艳多彩，酸甜可口。这些多汁的水果还富含维生素C和抗氧化剂，尤其是类黄酮。戴维斯说：“用柑橘类水果做酱汁、果酱或烘焙食品的时候，会显著降低其中的维生素C和抗氧化剂含量。”和菠菜一样，它们的维生素C在受热时会降解，类黄酮也是如此。
尽可能选择生食。大多数情况下，简单扒个皮就行。而对于金桔，只需整个丢进嘴里，无需去皮。
5. 萝卜
萝卜品种可多了，从白萝卜到樱桃萝卜，五颜六色的。注册营养师沙妮基亚·怀特（理学硕士、注册营养师）说，生吃营养最好。跟清单上好多水果蔬菜一样，萝卜也提供维生素C。生吃的话，也特别容易得到更多类黄酮。“这些化合物怕热，所以烹饪会降低它们的功效，还会稍微减弱那股特有的辣味，”她说。
虽然生萝卜给沙拉增加营养很不错，但还有很多其他吃法。刨成薄片放在牛油果吐司上，或切成薄片作为谷物碗或玉米卷的脆爽配料。
专家建议
你不用在厨房里花很长时间也能吃得健康。营养学家说，有些食物生吃比煮熟更健康，尤其是酸奶、菠菜、洋葱、柑橘类水果和萝卜。高温会破坏其中一些最重要的营养素，所以生吃才能把营养吃回本。当然了，你也不用非得总生吃。烹饪并不会破坏所有营养素，所以如果你更喜欢吃熟的，那就放心吃。或者换着花样来。说到给身体补充营养，吃各种各样的健康天然食物——不管生的还是熟的——才是最棒的办法。
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