为什么我推荐你夏天吃咖喱（不是因为姜黄素……

咖喱真的是一种神仙吃法：

它做法简单、出品稳定、 跟各种食物都搭， 而且煮一锅能吃三天、香味浓郁很开胃—— 真的太适合不想天天开火、食欲缺缺的夏天了。

说到咖喱的好，很多人可能会想到姜黄素/但在我看来，咖喱最大的亮点其实是它超强的“带货”能力。

什么是「咖喱」？

我们日常说的“咖喱”，可能指一类带有浓郁香料酱汁的菜，也可能指咖喱粉、咖喱块或者咖喱酱。

其中，咖喱粉是一种混合香料，并没有全世界统一的配方。

常见成员可能包括姜黄、芫荽籽、孜然、辣椒、黑胡椒、葫芦巴、生姜、肉桂、小豆蔻等。

▲一种印度香料粉配方，从左上角顺时针依次为：黑胡椒粒、肉豆蔻皮、肉桂、丁香、黑豆蔻、肉豆蔻和绿豆蔻。By Miansari66

不同地区、品牌或家庭，其中的成分和比例都可能发生变化。北印度咖喱，习惯加入酸奶、奶油、酥油或坚果、豆类增稠；南印度咖喱，质地偏水，口感更清爽。泰式咖喱，又是另一种调味风格，常加入新鲜辣椒、香茅、南姜、椰浆。

所以，咖喱，与其说是一种固定味道，不如说是一种“组织香料开会”的方法。

▲三绿咖喱的配料。

By FotoosVanRobin，wikimedia.org

这些香料强强联合，在夏天瞬间打开你的食欲，而且还富含抗氧化成分。

体内过多的自由基会导致氧化应激，氧化应激与许多慢性病有关，吃富含抗氧化成分的食物被发现可以减少氧化应激的影响。

夏天持续高温暴露，会增加人体维持体温、循环和水分平衡的压力，也可能伴随炎症和氧化应激反应的上升。咖喱一次集合了多种香辛料，相当于一次性能摄入多种类型的抗氧化成分。

▲Photo by Jack Baghel

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当然，这种健康益处更多体现在生理指标变化，而不是吃完一顿就能感受到的身体反应。

在我看来咖喱真正值得夸的是，它能让很多食物变得更健康、更好吃。

咖喱：超会「带货」的调料

咖喱自己没有多少蛋白质、膳食纤维和维生素；但它很会给富含这些营养的食物“带货”。

✅味道很大，热量很小

很多让食物变好吃的方法，主要依靠的是多加糖、多放盐、多用油。

咖喱的风味很复杂，其中很大一部分来自香料本身，而不是只有咸、甜和油润。

它的使用量通常只有几克，并不会给一道菜增加多少热量，却能让整锅食物变得很有存在感。

▲Photo by Caro Lin

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咖喱可能还可以帮你避免摄入过多卡路里。

新加坡的一项研究就发现，与不含咖喱粉的餐食相比，食用含6g或12g咖喱粉餐食的受试者，餐后报告的饥饿感和进食欲望都明显更低[2]。

▲吃咖喱后，餐后报告的饥饿感更低。参考资料[2]

✅ 减盐不减味

减盐最难的，不是不知道盐吃多了不好；而是少放盐之后，嘴巴不习惯，觉得菜不好吃了。

香辛料正好可以补上一部分风味。

一项随机交叉试验制作了几种豆类菜肴：普通版本含盐量为0.8%，减盐版本降到0.4%。研究人员又在减盐版本里加入孜然、红椒、生姜和姜黄素等香料[1]。结果，加入香料的减盐菜，整体喜爱度与普通含盐版本接近。

也就是说，在这个试验中，盐减少了一半，味道却没有跟着打五折。

▲Photo by Qnula:

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✅ 好吃不出错

咖喱还有一个突出的能力，它跟各种食物都很搭。

• 土豆、胡萝卜、洋葱、茄子、菜花……

• 鸡肉、牛肉、鱼虾、豆腐……

• 鹰嘴豆、小扁豆、豌豆、芸豆……

• 米饭、面条、大饼……

各种食物，到了咖喱锅里，大多都能找到自己的位置。

一些原本味道清淡的食物，在咖喱里尤其容易发挥。比如豆类。

▲Photo by Sabur Ahmed Jishan:

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豆类富含膳食纤维和植物蛋白，是很值得经常吃的食物；但很多人嫌它豆腥、寡淡，或者根本不知道除了煮粥还能怎么吃。

咖喱却很擅长处理豆类。

孜然、生姜、辣椒、芫荽籽等香料带来浓郁气味，豆类原本不太讨喜的味道被盖住；豆子煮软后，又能吸住咖喱汁，甚至让酱汁自然变得浓稠。

好吃又健康的咖喱

推荐你这样选

说到咖喱，很多人可能首先会想到咖喱块，或者即食咖喱酱.

它们确实最快手、最方便。但如果仔细看过配料表，你会发现，它们提供的往往不只是香辛料。

咖喱块为了做出浓稠、顺滑的酱汁，通常会加入油脂、面粉或淀粉、盐、糖以及其他调味料。有些产品中，油脂和面粉甚至排在香辛料前面。

▲咖咖喱块虽然方便，但加了很多油，有的可能还有反式脂肪。

即食咖喱酱是一份基本调好的酱汁，通常也含有油、盐、糖和增稠成分。有些还加入椰浆、奶油或肉汤，吃起来当然香浓，但热量和钠含量也可能不低。

它们不是不能吃，只是如果经常做咖喱，我更推荐大家试试下面两类产品。

✅咖喱粉

咖喱粉是一种干燥的混合香辛料，没有加糖、盐和油脂。做咖喱时，放多少油、盐和糖，酱汁要多浓，都可以自己决定。

它的缺点是，需要自己补足味道。

除了咖喱粉，通常还可以搭配洋葱、蒜、姜、番茄等食材，做出来才不会只有一股干燥的“咖喱粉味”。

▲某宝上有很多香料店铺可以提供多种风味的咖喱粉（如左图），也可以购买成品咖喱粉（如右图）

✅咖喱膏

▲三种泰式咖喱酱。

By Helge Høifødt，wikimedia.org

咖喱膏（curry paste），是一种用辣椒、香辛料和新鲜香味食材研磨成的浓缩调味底料，质地有点像味噌，用法比较简单。

为了保存和调味，咖喱膏本身含有较多盐，有些还会加入油和糖；不过，市面上也有不少没有额外添加油脂和糖的产品，可以优先选择。

咖喱膏本身通常已经有咸味，烹饪时可以先不加盐，做好后尝一尝，再决定是否需要补盐。

今日食谱

食 材

（咖喱用·1人份）

鸡肉末75g

番茄200g

南瓜25g

西葫芦20g

茄子20g

南瓜25g

秋葵20g

洋葱30g

胡萝卜20g

(蔬菜、肉类种类可自行调整）

调料

生姜末3g

蒜末 2g

橄榄油1小勺

盐一小撮

胡椒粉少量

牛奶1大勺

蚝油1大勺

咖喱粉1/2大勺

步 骤

1.蔬菜洗净、切小块；洋葱切末，番茄切块

2.南瓜放耐热容器中，加一大勺水，盖上保鲜膜，用微波炉（600瓦）加热2-3分钟。

3.锅中加油，加入大蒜和姜，炒至香味出来后加入洋葱和胡萝卜，翻炒至洋葱变成半透明时，加入茄子、西葫芦，一半的番茄。(如用番茄酱，番茄的量可以减少)

4.加入鸡肉末、盐、胡椒粉调味，炒大约4分钟。肉变色熟透后，加入牛奶、蚝油、咖喱粉(可提前混合)翻炒均匀。

5.最后加入番茄，秋葵，煮大约两分钟。

6.也可以拿出一部分做成烤蔬菜，配咖喱吃。（南瓜、西葫芦、胡萝卜都可以用空气炸锅烤一下）。

以上，就是本周的食谱分享，祝大家用餐愉快。

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参考资料

[1]Dougkas, Anestis et al. “The Impact of Herbs and Spices on Increasing the Appreciation and Intake of Low-Salt Legume-Based Meals.” Nutrients vol. 11,12 2901. 1 Dec. 2019, doi:10.3390/nu11122901

[2] Haldar, Sumanto, et al. "Effects of Two Doses of Curry Prepared with Mixed Spices on Postprandial Ghrelin and Subjective Appetite Responses—A Randomized Controlled Crossover Trial." Foods 7.4 (2018): 47.

[3] Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods. 2017;6(10):92. Published 2017 Oct 22. doi:10.3390/foods6100092

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断