北京
大火爆炒、煎烤烹炸……你家做饭是不是也追求这种“烟火气”？
很多人觉得，菜就得这么炒才香。但研究显示：同样的食材，只要在做饭时做一个小小的改变，坚持两周，血脂就会悄悄往下降！
同样的食材，烹饪方式对健康的影响
饭菜怎么做，影响的远不止是味道。最近一项研究发现，烹饪方式不仅决定了食物的口感和营养，还可能直接影响你的心血管健康。
一项发表在《美国临床营养学杂志》上的研究发现，坚持两周的“蒸煮饮食”后，参与者的总胆固醇和甘油三酯都有所下降！
研究人员找来20名健康志愿者，把他们分成两组——食材完全一样，区别只在做法。
第一组吃“蒸煮餐”：蒸煮做法、低温少油；
第二组吃“烘烤餐”：烤焗做法、高温脱水。
每组坚持吃两周，然后两组对调，再来两周。结果让人眼前一亮：和“烘烤组”相比，“蒸煮组”的总胆固醇和甘油三酯，都出现了明显下降。
为什么换种做法血脂就降了
烹饪方式的改变，之所以能对血脂产生如此显著的影响，关键在于它对食物中脂肪和碳水化合物的“改造”。
1.产生有害物质量少
相比蒸、煮、炖这类低温水煮，烧烤、油炸、烘焙等高温做法，会产生更多晚期糖基化终末产物。它与心血管病等慢性问题相关，容易引发炎症反应和氧化应激。
油炸煎烤等高温烹调的方式还会促使食物生成丙烯酰胺、杂环胺、苯并芘等致癌物。相比之下，蒸煮等烹调方式就会好一些。
2.不容易额外增加热量
爆炒、煎炸时，食物在高温油脂中翻滚，像一块海绵疯狂吸油。而蒸、煮等方法清淡少油，能减少食用油的摄入量，减少额外的脂肪和热量。
3.营养保留更完整
长时间高温加热，会让营养损失变得更为明显。蒸、煮、炖等低温烹调方式可以保留更多的营养，让身体获得更多“降脂帮手”。
蒸煮更健康，记住这5个小窍门
1.摆盘有讲究
蒸菜时，难熟的一类放上层，容易熟放下层。热气往上走，上层的热量更足。
2.切块别太大
食物切小一点，蒸的时间就能短一点，维生素C这类怕热的营养也能多留住一些。
3.水开再下锅
煮蔬菜要等水沸了再下锅，时间别太长。大部分蒸菜也是，等蒸锅上汽再放，能锁住食材的新鲜度。
4.调味放后面
想少用盐和油，调味料尽量出锅后再加。
5.时间把握好
蒸绿叶菜，最关键就是别蒸过头。把菜铺平在盘子里，上汽后入锅，一般2到5分钟就够了，看到颜色刚要变黄，赶紧出锅。
煮肉汤，半小时到一小时差不多，既有滋味也不会损失太多营养。骨头汤、猪蹄汤可以久一点，但也别超过2小时。
来源 | 人民日报健康客户端、科普中国
编辑 | 李杨诗宇
责编 | 李雪
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