江西
浙大一院肿瘤内科，郑医生
"郑医生，癌症是不是运气不好，防也防不住？"
门诊被问过无数次。答案：超过40%的癌症可以预防。 2026年WHO最新数据显示，全球约37%的新发癌症与可预防因素相关[1]。
2026年3月，国家卫健委发布了《中国防癌健康生活方式守则（2026年版）》，给出15条循证防癌建议。我归纳成5个模块，3分钟看完就能用。
一、别主动往嘴里送致癌物（第1、4、5、6、7条）
不吸烟。 烟草含约70种致癌物，1类致癌物，没有"安全剂量"。戒烟5年口腔癌、食管癌风险降一半，10年肺癌风险降一半。二手烟、三手烟同样有害。
不喝酒。 酒精和乙醛都是1类致癌物，不存在"小酌怡情"。喝酒脸红的人（乙醛脱氢酶活性低）风险更高。
不吃霉变食物，不嚼槟榔。 发霉花生、玉米含黄曲霉毒素（1类致癌物），专门伤肝，发霉就整包扔。槟榔同样是1类致癌物，反复磨口腔黏膜，口腔癌风险直线上升。
不吃超过65℃的烫食。 65℃以上热饮为2A类"很可能致癌物"。食管黏膜反复烫伤修复，细胞容易变异。"趁热喝"这个观念该改了。
少吃腌制、熏烤、油炸和加工肉。 火腿、香肠、腊肉、烧烤——过节尝鲜可以，别当日常菜。高温和腌制产生的亚硝酸盐、杂环胺、多环芳烃对胃肠道长期不友好。
二、管好体重和嘴（第2、3、8、9条）
控制体重。 肥胖与13种癌症相关。BMI控制18.5-23.9，腰围男<90cm、女<85cm。脂肪组织让身体长期慢性炎症，升高胰岛素和雌激素——这些都是癌细胞的"养料"。
每周动起来。 每周至少150分钟中等强度运动——快走、骑车、游泳都算。每坐1小时起来活动几分钟。
少吃甜食和含糖饮料。 高糖→肥胖→癌症，链条清晰。一瓶500ml可乐含糖量相当于十几块方糖。
蔬菜水果和全谷物补上。 每天蔬菜300-500克、水果200-350克、全谷物50-150克。做不到满分也行，先多加一口。
三、别把感染不当回事（第10、14条）
公筷公勺，不共用私人物品。 幽门螺杆菌→胃癌，乙肝病毒→肝癌，HPV→宫颈癌，EB病毒→鼻咽癌——都与密切接触传播有关。聚餐用公筷，不共用牙刷、剃须刀。
该打的疫苗尽早打。 乙肝疫苗防肝癌，HPV疫苗防宫颈癌——最划算的"防癌投资"。适龄人群越早接种保护越好。
四、远离致癌环境（第11、12、13条）
做好职业防护。 接触苯、甲醛、石棉等致癌物的人，规范佩戴防护装备，下班换衣洗澡，不把工作服穿回家。
防晒不是矫情。 紫外线是1类致癌物。避开正午暴晒，遮阳伞+帽子+防晒霜。
保持通风。 做饭开抽油烟机，装修选环保材料。空气好时每天开窗通风。
五、母乳喂养（第15条）
提倡母乳喂养。 可降低母亲乳腺癌和卵巢癌风险，喂养时间越长保护越好，建议至少6个月。
15条守则核心就四句话：远离致癌物，管好体重和嘴，防住感染，保护环境。
不用一夜全做到。先改1条，就比原地不动强。今天少喝一杯含糖饮料，明天饭后散步20分钟，后天把公筷用起来——每个小动作都在给未来的自己"存钱"。
参考文献：
[1] WHO/IARC. Global cancer statistics 2024. CA Cancer J Clin. 2026;e70090.
[2] 国家卫健委. 中国防癌健康生活方式守则（2026年版）. 2026-03-30.
[3] WHO. Four in ten cancer cases could be prevented globally. 2026-07-15.
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