长期运动和不运动的人，到底差在哪？研究发现：肌肉衰老差了整整一倍

你有没有发现，生活中有些人堪称“运动员”，每天跑步、撸铁、跳舞，天天变着花样运动；但还有一种人能躺着就不站着，几乎从不主动运动。那么这2种人，身体上到底有啥差别？差距又有多大？

最近，一项重磅研究给出了硬核答案：长期规律运动的人，在基因层面能消除近一半的肌肉衰老“痕迹”。换句话说，长期运动和不运动的人，肌肉衰老差了整整一倍！

人民日报健康客户端资料图

运动是最强“肌肉保鲜剂”，衰老“痕迹”直接减少50%

长期规律运动，能在基因层面给肌肉 “冻龄”。2026年7月，《自然·衰老》期刊的一项研究让人振奋：长期规律地运动，能够消除骨骼肌中约50%的年龄相关转录组学变化①。这相当于，普通老年人与年轻人之间存在的肌肉衰老分子差异，有近一半在长期运动的老年人身上消失了。

长期运动会在分子层面狠狠踩下衰老的“刹车”，让肌肉保持着接近年轻人的能量代谢状态。

研究截图

研究招募了47名参与者，包括11名20~30岁的健康年轻人，以及36名65~80岁的老年人。老年人被分成了三组：

（1）规律运动组：每周≥3次结构化运动，每次训练≥1小时，持续1年以上。

（2）普通活动组：每周≤1次运动。

（3）体能受损组：日常活动能力偏弱，体能测试评分≤9分。

通过对肌肉活检进行对比，科学家发现了两个现象：

1. 长期规律运动，“抹掉”约一半肌肉衰老差异

研究发现，在常年坚持运动的老年人中，近一半和衰老相关的肌肉分子变化并不存在，肌肉基因、代谢特征和年轻人高度接近。具体为45%～62%的年龄相关转录差异已不再显著。

研究截图

2. 体能越好的人，肌肉的“年轻响应”越强

研究还安排所有参与者完成一次同等强度的中等运动，观察肌肉的应激反应。结果发现，平时坚持锻炼、体能更好的老年人，肌肉面对运动刺激时，修复、代谢调动效率更类似于年轻人；

反观长期缺乏运动的老年人，肌肉应激反应偏弱，也意味着运动后恢复速度慢，稍微动一动就腰酸腿疼。

总之，衰老带来的肌肉分子改变，有一半是可以通过长期运动“抵消”的。但这靠的不是偶尔“猛练一场”，而是日复一日的坚持。①

坚持规律运动习惯，从这三步开始

道理都懂，但“没时间、太累了、坚持不住”始终是拦路虎。分享一个零门槛的三步落地法，让你没有负担地养成运动习惯。

✅ 第一步：先动起来，从小到不可能失败的事做起

每天午饭和晚饭后行走、原地踱步5分钟，甚至是饭后先站立5～10分钟；每天做3个徒手深蹲；每天睡前拉伸小腿、大腿各30秒……

重点不在于“做多少”，而在于“每天完成”。这种“无痛积累”，不仅能建立起“我能做到”的信心，还能让身体逐步适应被激活的感觉。

对付“今天实在不想动”，可采用“两分钟法则”，告诉自己“只做两分钟就好”，对坚持下来的自己进行奖励。①

✅ 第二步：循序渐进，坚持每周完成150分钟运动

运动要循序渐进，坚持最重要，等身体适应了，再慢慢加量。世界卫生组织推荐运动量：成年人每周应完成至少150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动，并配合每周2次以上的力量训练。

国家体育总局体育科学研究所研究员徐建方2026年在大众健康杂志刊文介绍，每日理想的身体活动应像“金字塔”模式，包含以下几个方面：

1. 塔基——日常非运动性活动（随时能做）：这些看似不起眼的活动，是保持代谢活跃的根基。建议工作、生活中多站少坐，可站立办公或爬楼（5层楼以下）；短距离出行选择步行或骑行；主动承担家务等生活劳动。

2. 塔身——有氧运动和拉伸练习（每日30分钟）：建议每日累计进行30分钟快走、慢跑、骑行等。

3.塔尖——力量练习（每周2～3次）：建议每周进行2～3次针对大肌群的力量练习，如深蹲、俯卧撑、臀桥等。

举个例子，一个适合大多数人的居家组合就是：

动态热身（原地踏步30秒+开合跳30秒）→ 力量练习（深蹲15次+推墙俯卧撑10次+平板支撑30秒）→ 拉伸（小腿拉伸20秒+大腿前侧拉伸20秒）。不需要大空间，却全面激活了身体。②

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✅ 第三步：多样搭配，不同运动搭配练效果更好

跑步、瑜伽、太极、乒乓球、健走……多种运动项目搭配不仅可以让锻炼过程更加有趣、多样化，还能额外降低死亡风险。2026年，《英国医学杂志-医学》发表的一项研究发现，经常参与5 种及以上不同运动的人，比只坚持1~2 种运动的人，全因死亡风险低19%。③

别再把运动当成需要专门腾出时间的“选修课”，它和刷牙、吃饭一样，是维持身体健康的必修课。不用等完美的周一、月初再开始，今天健走1千米、跑步500米、深蹲10个、靠墙蹲3分钟……你今天的每一个深蹲、每一次快走，都是在为未来的自己储存珍贵的“肌肉本金”，让衰老来得更慢、更体面。

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本文综合自：

①Delayed molecular aging, preservation of energy metabolism and enhanced exercise response in exercise-trained human muscle. Nat Aging 6, 1482–1500 (2026). https://doi.org/10.1038/s43587-026-01150-x

②2026-01-06健康报《从“每天5分钟”开始，把运动变成不费力的习惯》

③Physical activity types, variety, and mortality: results from two prospective cohort studies. BMJ Medicine. 2026;5:e001513.