【媒体聚焦】身体太安逸反而老得快，日常来点“微挑战”养出好状态

受访专家：

北京大学首钢医院内分泌代谢科主任医师孙秀芹

河北医科大学第一医院快速抗抑郁治疗中心主任金圭星

总第2288期《健康时报》头版

早上出门，无需走路，电梯直达车库；办公室里，恒温26℃，舒服吹空调一整天；傍晚回家，一顿饱餐后直接躺平……不少人的身体早已远离各类体力消耗，但奇怪的是，一些人的身体反倒越发“娇气”：动不动就疲惫，一换季就感冒，精力怎么也攒不起来。

究其原因，太过安逸的环境会让人体丢失一种至关重要的生理节律——压力节律。其实，恰到好处的“微挑战”不仅不会增加身体负担，还对健康有好处。

微挑战有助抗衰老

最近，国际权威期刊《生物老年学‌》刊发一项综述指出，我们的身体天生需要适度、周期性的小挑战，如果长期待在恒温空调房、久坐少动、顿顿吃得很饱，会造成分子损伤持续堆积、胰岛素抵抗、血脂紊乱，长期以往全身机能加速老化。

“从万年的时间尺度看，人类的身体长期与昼夜温差、饥饱交替、长途跋涉、危险应激等周期性挑战相伴。然而，现代生活将这些挑战几乎清除了。”北京大学首钢医院内分泌代谢科主任医师孙秀芹表示，当身体长期缺乏周期性的生理压力时，会导致细胞线粒体效率走低，基础代谢率下降，胰岛素敏感性减弱。

“有些人总觉得没劲儿、提不起精神、睡醒了还是累，很可能是身体和心理长期缺乏适度刺激后出现的‘低唤醒状态’。”河北医科大学第一医院快速抗抑郁治疗中心主任金圭星介绍，主动、短时、可控、事后有充足修复期的轻度挑战，不会对身心带来伤害，且常常伴随着成就感。而被动、长期、缺少放松缓冲的慢性压力，则会让交感神经长期紧绷，慢性炎症难消，滋生焦虑、发胖、睡眠和记忆力问题。二者对衰老、代谢的作用完全相反。

日常实践并不困难

给身体一些适度挑战不是“没苦硬吃”，反而对身体健康有益。

留点热量缺口。现代人餐餐都吃得丰盛满足，零食饮料随手可得，热量过剩的情况值得警惕。孙秀芹建议，在吃上可以偶尔给自己留一点热量缺口。比如，每周选择一到两顿晚餐，只吃到七分饱就停筷；或将晚餐时间适度提前，让身体在夜间拥有约12小时的轻断食窗口。这种温和的节律改变，能刺激胰岛素敏感性回升，让胰腺和肝脏重新适应周期性的代谢负荷。

运动偶尔加量。上下楼坐电梯、出门打网约车、回家不动弹，很多人每日行走的步数可能都凑不足一千步，身体活动严重不足。孙秀芹表示，运动层面的微挑战也必不可少。每天几分钟的高强度间歇运动或短暂冷暴露，会让肾上腺素瞬间释放，提升细胞线粒体效率，胰岛素也会变得更灵敏。户外爬山、林间徒步、短时屏息呼吸训练等可以温和地提升全身抗氧化储备。

尝试新鲜体验。生活一成不变、拒绝新鲜事物、社交圈子太窄，“慢性无聊”同样会加剧细胞衰老。金圭星认为，心理上的一些微挑战是成就感和幸福感的来源，完成富有挑战性的脑力活动，会促进“快乐激素”多巴胺的分泌。例如，每周学习一个全新小技能，可以是一道新菜，也可以是一两句简短的外语；通勤、买菜更换路线，主动观察沿途陌生风景等。

三类人获益更大

专家表示，三类人主动创造良性微挑战获益更大。1.久坐少动、饮食无节制人群。他们几乎不运动、三餐顿顿丰盛，易出现胰岛素抵抗、血脂偏高、代谢迟缓等问题。2.生活一成不变的中老年人。他们很少接触新事物、新环境，机体应激储备持续走低，衰老得更快。3.长期过度精细化养身人群。他们刻意规避身心挑战，代谢弹性持续下降。相反，日常压力较大人群则要减少、严格筛选微挑战。

主动借助微挑战养护身心，不妨参照以下原则。

不要重复叠加。尝试微挑战也要避免身体负荷过载，可从微小的改变开始。例如，做饮食改变的当天，取消高强度力量训练，仅进行散步等轻度活动；高强度运动的日子，三餐充足进食，不刻意低碳、长时间空腹。压力较大、加班加点的日子，以休息修复为主。

留出修复窗口。几秒钟的冷水淋浴、30分钟快走等微挑战，当晚正常休息即可完成修复；轻断食、间歇训练等中等强度挑战，可间隔1天再进行同类活动。每日保证7~7.5小时睡眠，睡眠是重要的修复窗口，熬夜会抵消良性应激收益。在连续经历2~3天微挑战后，可安排1天休息日，给自己放个假。高压人群可在安排1次微挑战后，休息2天。

特殊人群留意。孙秀芹提醒，糖尿病人别轻易尝试空腹断食、高强度间歇训练、冷水刺激，会引起血糖剧烈波动。高血压、心脏病、心律不齐患者不宜突然受凉、做短时剧烈运动，易诱发心绞痛、心慌。长期重度焦虑、抑郁、神经衰弱、失眠人群，可以先调节慢性压力，再浅浅尝试微挑战。

编辑：党委办公室