看足球狂欢 别透支健康

备受瞩目的2026美加墨世界杯即将进入决赛阶段。本届世界杯大部分比赛都安排在北京时间凌晨时段，因此，熬夜看球似乎又成了“标配”。赛事固然精彩，但身体不是永动机。如何在享受足球盛宴的同时守住健康底线？本文为您一一拆解。

熬夜看球

小心身体“宕机”

对大多数人来说，世界杯期间最直观的感受就是“身体被掏空”。人体内有一套精密的生物钟，它就像一组严丝合缝的齿轮，白天运转消耗，夜晚休养生息。熬夜强行拨动了身体的生物钟齿轮，易引发内分泌系统紊乱、免疫力下降。不少球迷凌晨在屏幕前热血沸腾，白天却只能顶着黑眼圈、拖着疲惫的身躯上班，不仅工作效率低下，还极易被呼吸道感染找上门。短时间缺觉可以靠白天补一补，但经常熬夜会让生物钟紊乱，甚至诱发长期失眠。

可操作建议：球迷的专属睡眠调整方案

大家要学会科学“储备睡眠、分段休整”。

赛前睡眠储备策略：在有重要比赛的前两天，每天适当提早入睡，增加1～2小时的睡眠储备。这就像给手机提前充满电，能有效增强身体对熬夜的耐受力。

中场休息的微睡眠技巧：人的睡眠周期分为浅睡和深睡。比赛中场休息的15分钟，不要用来刷手机或吃夜宵，闭上眼睛，靠在沙发上闭目养神。哪怕无法真正入睡，这种“微睡眠”也能让大脑神经得到短暂的放松，缓解视觉和中枢神经疲劳。

赛后“补觉黄金窗口”：凌晨看完球，千万别一觉睡到日上三竿。建议您在早晨正常时间起床，借助光照调节节律——拉开窗帘接受自然光照射，光照能抑制褪黑素分泌，逐步校正被打乱的生物钟。11时至13时是人体精力低谷期，也是日间补觉的黄金时段。健康人群小憩20分钟即可快速“回血”。需注意，单次午睡时长不宜超过40分钟，一旦进入深睡眠周期，醒来反而会头昏乏力、精神萎靡。

夜宵配球赛

肠胃不堪重负

“啤酒配烤串，看球小神仙”，这似乎是很多球迷的标配。晚上10时以后，肠胃本该进入休息状态，此时大量进食会让肠胃被迫“加班”。如果夜间大量进食高脂、高糖食物或酒精，不仅肠胃负担增加，肝胆胰系统也会面临巨大压力。临床上，每逢大型体育赛事，常有因夜间暴饮暴食诱发急性肠胃炎、急性胰腺炎前往急诊就诊的患者。

可操作建议：夜宵食用“红黑榜”参考清单

观看世界杯，难免想吃东西，但吃夜宵必须有原则。这份夜宵食用“红黑榜”参考清单，请收好。

夜宵黑榜（尽量少吃或不吃）：炸鸡翅、炸薯条、烤五花肉、烤肠、蛋糕、甜甜圈、冰啤酒、可乐、奶茶。这些食物的能量极高，长期过量食用会导致能量摄入超标，不仅会降低胰岛素敏感性，增加胰岛素抵抗风险，还会使脂肪在体内堆积，进而诱发脂肪肝。

夜宵红榜（可适量食用）：无盐坚果（一小把）、原味酸奶、水果干（无添加糖）、煮玉米、烤红薯、蔬果沙拉、清蒸虾、温牛奶。

啤酒爱好者可尝试啤酒替代方案。比如，想饮用带气泡饮品，可用气泡水兑少量果汁（比例为5∶1），既能满足喝碳酸饮料的口感，又能减少酒精和糖分的摄入量。喝啤酒不仅增加能量摄入，还会破坏睡眠结构，导致观赛后难以进入深睡眠，加剧次日疲惫感。

进球固然精彩

切莫让情绪失控

足球的魅力，就藏在悬念迭起中。一脚精彩的远射、一个有争议的判罚，都能让球迷的血压在瞬间飙升。从医学角度看，极度的狂喜或暴怒会强烈刺激交感神经，导致肾上腺素大量分泌，血管收缩、血压骤升、心率加快。对健康的年轻人来说，可能只是一阵心悸，但对有高血压、冠心病等心脑血管基础疾病的中老年球迷而言，这种情绪波动极具杀伤力。

可操作建议：“平稳观赛三方法”

观赛时，要尽量克制情绪，保持平和的心态才是健康观赛的关键。

事前心理暗示：观赛前给自己做好心理建设，看球只是休闲娱乐，自身健康比赛事比分更重要。遇到误判或喜欢的球队落后时，试着用旁观者的视角去观赛，不要把胜负跟个人情绪绑定。

采取“4-7-8”舒缓呼吸法：一旦感觉心跳加速、手心出汗，立刻采取“4-7-8”舒缓呼吸法，即用鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，然后用嘴巴缓慢呼气8秒。重复3至5次即可激活副交感神经，慢慢平稳心率。不必死板卡秒数，核心是放缓呼吸节奏。

间歇性离开屏幕：每半场结束起身活动一次，去倒杯水、上个厕所、在客厅走两圈。短暂脱离赛事画面，给紧绷的情绪留出缓冲时间。

有基础疾病的球迷朋友，赛前千万别因看球过于兴奋而漏服降压药、抗凝药等必备药物。建议提前监测一次血压，确保血压值在安全范围内再观赛。如果在观赛过程中，突然出现胸闷、胸痛、剧烈头痛、头晕或一侧肢体麻木无力，这绝不是简单的“太激动了”，而是心脑血管发出的求救信号。此时必须立刻停止观赛，冠心病患者可以先舌下含服硝酸甘油，并第一时间拨打“120”急救电话，切勿硬撑。

文：华中科技大学同济医学院附属协和医院健康管理中心 杨彬

整理：健康报 特约记者 涂晓晨

编辑：刘洋 仵坤冉（实习）

校对：马杨

审核：秦明睿 徐秉楠