广东
杨小红中医：吃饭时看似平常的习惯，竟让血糖坐上“过山车”！看看你中招了吗？
杨小红，广州三甲医院糖尿病医师，从事中医和中西医结合内分泌、糖尿病、肾脏疾病工作近四十年。现定期在广州宏韵中医门诊部坐诊。
很多糖友在控制血糖时，往往把注意力集中在“吃什么”上，却忽略了“怎么吃”。在日常生活中，很多人习惯边吃饭边喝水，或者喜欢用茶水、饮料送饭，觉得这样吞咽更顺畅。然而，这个看似平常的习惯，却可能成为导致餐后血糖剧烈波动的“隐形推手”。研究表明，进食时同时摄入液体，会导致餐后血糖显著升高，其核心原因在于，液体会加快胃排空的速度。
正常情况下，食物在胃内需要停留一段时间进行研磨和初步消化，然后再缓慢进入小肠。当吃饭时喝水或喝饮料，液体在胃内会形成一条“通道”，带动未充分消化的食物残渣提前进入小肠。小肠是人体吸收糖分的主要场所，食物提前到达会导致碳水化合物被迅速分解吸收，进而引起血糖在短时间内快速飙升。
为了平稳控制餐后血糖，糖友们在日常饮食中需要调整习惯，做到以下几点：
第一，实行“干湿分离”。尽量避免在进餐时大量喝水或喝汤。建议将液体摄入与固体食物分开，可以在餐前15到30分钟喝少量的汤或水，以增加饱腹感。进餐过程中尽量只吃固体食物，餐后1小时内也应避免大量饮水。
第二，调整进餐顺序。科学的进餐顺序有助于延缓碳水化合物的吸收。
建议先吃富含膳食纤维的蔬菜，再吃富含蛋白质的肉蛋类食物，最后吃米饭、面条等淀粉类主食。这种顺序可以在胃内形成物理屏障，减缓主食中糖分的释放和吸收速度。
第三，注意食物的形态。除了避免边吃边喝，糖友还应尽量少吃过于软烂的食物，如熬煮时间过长的白米粥或糊状食物。这类食物本身糊化程度高，进入肠胃后极易被快速分解成葡萄糖，导致血糖迅速升高。主食应尽量选择颗粒感较强、富含膳食纤维的粗粮。第四，细嚼慢咽。充分的咀嚼不仅能减轻胃肠的消化负担，还能给大脑和肠道充足的时间产生饱腹感信号，从而减少总进食量。建议每口饭咀嚼20到30次，将进餐时间控制在20分钟以上。
最后提醒大家，每个人的情况都是不一样的，千万不要盲目使用别人的方法。
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