经常吃鱼的人，大脑竟悄悄发生这些惊人变化

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每周只需吃两份鱼，就能让你的大脑更灵光、更快乐、更健康。

本文由注册营养师、理学硕士 Jessica Ball 审阅

为了大脑健康而吃的话，鱼肉应该在你的饮食计划里有一席之地。最棒的是，每周只需一到两份就能带来明显变化。研究表明，每周至少摄入150克（约6盎司）鱼的人，患认知障碍和认知功能下降的风险降低30%。鱼，尤其是三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲱鱼和凤尾鱼等富含脂肪的鱼，含有丰富的Omega-3脂肪酸、维生素、矿物质及其他化合物，从孕期到晚年都能支持大脑的发育和功能。

尽管健康指南历来建议每周摄入8盎司海鲜（包括鱼），但只有19%的美国人真正做到了。如果你也摄入不足，需要一点动力在本周的菜单里加一道三文鱼煎锅或沙丁鱼宽面，那就继续往下看，了解多吃鱼怎么帮你养脑。

你的记忆力可能会变好

不管是忘了高中英语老师的名字，还是老是记不起钥匙搁哪儿了，你记住大小细节的能力都由大脑说了算。很多人发现年纪越大记忆力越差，但那些多吃鱼的人可能更有优势。“鱼，特别是三文鱼这类富含脂肪的鱼，富含Omega-3脂肪酸，有助于改善学习、记忆和整体认知能力，”注册营养师、持证营养师、理学硕士Sarah Anzlovar说。

鱼和其他海洋生物是DHA和EPA（两种omega-3脂肪酸）的主要天然来源，这两种脂肪酸在维持和保护大脑结构与功能中起着关键作用。安兹洛瓦表示：“Omega-3可以改善大脑血液流动，降低炎症水平，这两者都有益于大脑健康。”虽然市面上有含EPA和DHA的补充剂，但吃鱼可能更有效。除了omega-3脂肪酸，很多脂肪多的鱼还富含维生素D和多种B族维生素，这些对记忆和认知都有帮助。

患阿尔茨海默病的风险可能降低

虽然当前研究尚未确立因果关系，但多吃鱼与降低阿尔茨海默病风险之间有明显关系。一项来自国家营养与健康调查（NHANES）的数据分析发现，每周吃三份鱼（包括贝类）的60岁以上成年人，患上阿尔茨海默痴呆的风险比很少或从来不吃鱼的人低44%。

“研究一致表明，omega-3能支持认知功能，并有助于预防阿尔茨海默病的发生，”Talia·Follador（注册营养师）表示。对于有很强遗传倾向容易得阿尔茨海默病的人，omega-3脂肪酸可能提供更多保护。早期研究发现，摄入更多omega-3脂肪酸可能减少APOE4基因的负面影响，从而有效降低该人群患上阿尔茨海默痴呆的风险。

你的大脑可能适应能力更强

与以往的看法相反，只要你学新东西，给它补充对路子的营养——其中包括维生素D——你的大脑就会不断形成新的连接并自我重构。福拉多解释说：“维生素D能支持神经递质工作，减轻大脑里的炎症，还能促进神经可塑性（即大脑适应和变化的能力）。”

维生素D可能难以获取，估计有34%的美国人缺乏维生素D。这种脂溶性维生素在食物里天然就很少，而年龄、地理位置和防晒措施等多种因素会降低人体从阳光中合成维生素D的能力。常吃多脂鱼是个好办法，能帮你维持维D水平，比如一份170克左右煮熟的野生三文鱼，每天推荐量就满足了111%，而一份85克左右的大西洋鲱鱼，也能提供23%的每日所需。

你的心情可能会变好

鱼里面含的那几种营养素——包括欧米伽-3脂肪酸、维生素D、B族维生素和维生素E——可能共同作用，保护大脑，预防抑郁这类情绪问题。研究表明，每天平均吃68克（差不多2.5盎司）鱼或更多，可将抑郁风险降低25%。

鱼类在预防抑郁症方面可能如此有效的一个潜在原因是EPA和DHA对BDNF表达的积极影响，BDNF是一种蛋白质，在抑郁症患者中通常表达不足。 Omega-3脂肪酸和维生素D还能有效调节炎症和神经递质活动，比如血清素，抑郁症患者体内这种物质往往偏低。

多吃鱼的注意事项

虽然鱼对大脑和身体其他部位有很多好处，但在决定吃哪种鱼以及怎么做时，仍有几点需要考虑。

• 尽量挑肥鱼吃。 虽然所有鱼都含有蛋白质和宝贵的维生素及矿物质，但脂肪多的鱼含有特别补脑的营养。首字母缩写SMASH可以帮助你记忆：三文鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼和鲱鱼。
• 少吃或不吃含汞高的鱼。 “像金枪鱼、剑鱼、大鲭鱼和鲨鱼这类又大又长寿的鱼，体内汞含量高，得注意，”Follador说。限制高汞鱼类对儿童和育龄人群尤为重要，免得影响大脑发育。较小的鱼，如沙丁鱼、鳕鱼、凤尾鱼、鲱鱼、三文鱼和鲣鱼，通常是最安全的，不过最好还是看看当地或国家的最新建议。
• 注意怎么做鱼。 虽然鱼本身富含支持大脑健康的营养素，但怎么做鱼也很关键。“炸鱼或那些深度加工的海鲜（比如裹面包糠的鱼排、鱼条），钠和饱和脂肪更高，还有乱七八糟的添加剂，把鱼原本补脑的好处都搞没了，”Follador说。

其他维护大脑健康的建议

光靠每周吃几回鱼可不够，虽然这是个好的开头。要想保护好大脑、让它一直好使，专家建议养成以下习惯：

• 定期锻炼。 运动对大脑有即时和长期的影响，大量研究表明它能改善情绪、记忆和认知能力。“运动刺激脑源性神经营养因子（BDNF）的产生，这种蛋白质有助于生长、保护和增强支持记忆和学习的脑细胞，”安兹洛瓦尔说。
• 先把觉睡好。 就像大脑需要特定的营养一样，它也需要时间恢复。“睡觉时，大脑会巩固记忆、清理垃圾，为第二天做准备，”福拉多尔说。对大多数人来说，六到八小时的睡眠与最佳的认知表现和最优的大脑结构相关。
• 管理压力水平。 压力太大，记忆力、做事能力和心情都会受影响。“比如深呼吸、出去走走、动动身体、给自己留点休息时间，有助于调节神经系统并改善认知功能，”福拉多尔说。
• 食用多种植物性食物。 多吃蔬菜水果的饮食包含大脑茁壮成长所需的营养素、抗氧化剂和生物活性化合物。研究一致表明，坚持吃MIND饮食法（就是地中海饮食和健脑饮食的结合）（富含橄榄油、鱼、全谷物、浆果、绿叶蔬菜、蔬菜、坚果、豆类和禽肉，同时限制黄油、人造黄油、奶酪、红肉、糕点和油炸食品）可减缓认知衰退并降低患阿尔茨海默病的风险。

专家观点

虽然鱼不是万能药，但它是一种营养最丰富的食物，对长期大脑健康有益。三文鱼、鲭鱼这类富含脂肪的鱼中的欧米伽-3脂肪酸、维生素D和B族维生素共同作用，对现在的情绪、记忆和脑子都好使，同时可能降低未来患阿尔茨海默病和认知衰退的风险。每周食用两份鱼，搭配以植物为主的饮食、规律睡眠、压力管理和定期锻炼，帮你大脑好好干活。