蛋白吃得多，病就生得少，建议男女老少要多吃这8种高蛋白食物

在追求健康的道路上，蛋白质是不可或缺的营养元素。它就像身体的“建筑材料”，能增强免疫力，助力身体各个器官正常运转。今天就给大家带来8种高蛋白食物的详细做法，男女老少都适合，让你轻松摄入充足蛋白。

一、丝瓜炒蛋

精准用料

主料：丝瓜 380g、鸡蛋 3 枚

辅料：大蒜 12g

调味：食盐 2g、鸡精 1g、玉米淀粉 5g、清水 25ml

做法步骤

1、鸡蛋打散，热油下锅煎成大块蛋饼盛出备用。

2、留底油爆香蒜末，下丝瓜中火翻炒至表皮透亮发软。

3、倒回鸡蛋，混合翻拌，加盐、鸡精调味，淀粉 + 清水调成薄芡淋入，收汁出锅。

二、蜜汁叉烧

食材：梅花肉、叉烧酱、姜葱。

做法：

1、梅花肉两块洗干净，加入葱段和姜，加入一包生抽、蚝油，加入一包叉烧酱（一斤肉用100g），抓拌均匀放冰箱腌制1小时以上。

2、热锅热油放入腌制好的梅花肉，葱段和姜也放进去，煎至表面金黄。

3、加入适量开水，腌制的料汁也放进去盖上锅盖煮20分钟左右，中途翻面，最后大火收汁，放凉一点切小块即可。

三、蒜蓉粉丝蒸香菇

准备食材：香菇、粉丝、大蒜、小葱、生抽、蚝油、食用油、盐、白胡椒粉。

做法步骤：

1、准备八朵香菇，去掉香菇柄，用清水轻轻冲洗干净，沥干水分，将香菇表面多余的水分擦干。取一小把粉丝，用温水提前泡发至柔软，捞出沥干备用。

2、大蒜剁成细末，小葱切葱花备用。取一个小碗，加入蒜末、1勺生抽、1勺蚝油、少许盐、少许白胡椒粉，倒入2勺热油搅拌均匀，做成蒜蓉调味汁。

3、将泡好的粉丝分成小份，盘成小圈，平铺在香菇的菌盖上，并轻轻压实，使粉丝紧贴香菇。

4、均匀淋上调好的蒜蓉汁，让调味料充分渗入粉丝和香菇中。蒸锅中烧开水，将摆好粉丝香菇的盘子放入锅中，大火蒸5-6分钟，至香菇熟透、粉丝入味。

5、蒸好后取出，撒上葱花点缀即可上桌，入口香嫩多汁，蒜香浓郁，粉丝滑爽。

四、西兰花拌凉菜

准备食材：西兰花、木耳、胡萝卜、大蒜、小米辣。

做法步骤：

1、准备一棵西兰花，用手掰成小朵，放入淡盐水中浸泡10分钟，再用清水冲洗干净。准备一根胡萝卜，去皮后切成菱形片。适量木耳，提前用温水泡发好，清洗干净。

2、起锅烧水，水开后加入1勺盐和少许食用油，先放入胡萝卜片和木耳，焯烫1分钟，再放入西兰花，继续焯烫1分钟，捞出过一遍凉白开，沥干水分，放入盆中。

3、准备几瓣大蒜，切成蒜末，几个小米辣，切成圈，放在蔬菜上。起锅烧油，油温烧至七成热，淋在蒜末和小米辣上，激发出香味。

4、加入1勺盐、半勺白糖、2勺生抽、1勺香醋、少许香油，用筷子翻拌均匀，即可装盘上桌。

五、糖醋土豆条

【食材】

土豆、盐、醋、白糖、淀粉、食用油、番茄酱、清水、白芝麻

【做法】

1. 土豆去皮切粗条，放入淡盐水中浸泡。

2. 水中加少许盐、一勺醋，淘洗土豆条，捞出彻底沥干水分。

3. 土豆条里加少许白糖拌匀入味，裹上一层薄淀粉抓匀。

4. 油温烧热下入土豆条，炸至金黄酥脆。

5. 另起锅，用番茄酱、清水、少许糖调配酱汁。

6. 放入炸好的土豆条大火翻炒裹满酱汁，撒白芝麻拌匀出锅。

六、香辣鸡腿

食材准备：

手枪形大鸡腿（也就是整只鸡腿）两个、青红尖椒各几个（喜欢吃辣就多放）、干辣椒段一小把、花椒一小撮、生姜、大蒜、八角一个、生抽、老抽、蚝油、冰糖几粒、料酒。

制作过程：

1. 鸡腿斩件与腌制： 鸡腿洗净，用厨房剪刀沿着骨头把肉剔下来，或者直接斩成大小均匀的块儿（大约麻将大小）。一定要用厨房纸吸干鸡肉表面的水分，否则下锅煎的时候会溅油，而且不容易上色。加一勺料酒、一勺生抽、半勺蚝油，抓匀腌制20分钟。

2. 煎出焦香（锁住肉汁）： 锅烧热，倒油，油热后把鸡块一块块放进去，皮朝下，中小火慢煎。别急着翻动，等一面煎到金黄焦脆了，再翻面煎另一面。这个过程叫做“美拉德反应”，能赋予鸡肉浓郁的肉香。煎到两面金黄，鸡肉七八成熟，就先盛出来备用。

3. 爆香调料与合炒： 用锅里的底油，放入姜片、蒜瓣、八角、干辣椒段和花椒，小火炒出麻辣的香味。注意火候别太大，辣椒和花椒容易糊，糊了就会有苦味。香味出来后，把煎好的鸡块倒回去，快速翻炒均匀。

4. 焖煮收汁（入味的关键）： 沿着锅边烹入一勺料酒，再加入两勺生抽、半勺老抽（上色用）、几粒冰糖，翻炒到鸡肉均匀上色。倒入没过鸡块一半的热水（一定要用热水，冷水会让肉质收缩变硬），盖上锅盖，中火焖煮5分钟。最后，开大火收汁，看到汤汁变得浓稠，能挂在鸡块上时，放入切好的青红尖椒段，翻炒到断生，立刻出锅。

七、莲藕山药蒸肉饼

食材

猪肉末250g、莲藕1小段、山药1小段、姜少许

调料：生抽、少许盐、淀粉、蚝油、食用油

做法

1.莲藕、山药去皮，切成碎末；姜切末。

2.肉末里加姜末、1勺生抽、半勺蚝油、少许盐、1勺淀粉、少许食用油，朝一个方向搅匀上劲。

3.加入莲藕碎、山药碎，混合拌匀。

4.取一个盘子，把肉馅平铺按压成厚肉饼。

5.水烧开上锅，大火蒸15–20分钟即可。

6.出锅可淋一点点生抽，撒葱花就可以了。

八、豆角土豆焖排骨

食材

排骨、豆角、土豆、姜、香叶

做法

1、豆角掰成小段洗净，土豆削皮洗净切小块，排骨洗净，下锅焯水捞出洗净。

2、锅里放点油烧热，加少许冰糖炒出糖色，放入排骨翻炒匀裹上糖色。

3、加入姜片、香叶，加点盐，生抽、 黄豆酱翻炒均匀。

4、倒入开水要没过排骨， 焖煮30分钟，加入土豆和豆角，继续焖煮15分钟，最后大火收汁即可出锅。

多吃这些高蛋白食物，为身体注入满满的活力，让疾病远离我们。赶紧动手做起来吧！