一种能吃撑（死）的食物，热量低到离谱！（不是魔芋

这个夏天还在用空调给自家猫子狗子降温的人，已经处于鄙视链底端，好无趣好无聊！

如今，真正站在消暑塔尖的方式，是——

抱冬瓜降温

一夜之间，在菜市场默默无闻几千年、常年被切块售卖的平价冬瓜，今年直接逆袭：

大人睡觉抱、娃睡觉抱、就连家里的猫猫狗狗，都安排上了专属冬瓜凉枕。

图片来源：小

谁曾想，200 块的猫窝碰都不碰，20 块钱的冬瓜备受宠爱。

不少人买菜专门点名要十几斤的完整大冬瓜，超市生鲜区直接把冬瓜摆 C 位，电商平台上的整个冬瓜价格翻番：

图片来源：电商平台

试试不亏，指望它代替空调就有点为难了。

冬瓜的含水量在瓜类里最高，将近 97%，体积巨大，因此表皮温度通常比室温低 3℃～5℃。

水的比热容高，温度变化慢，不仅凉凉的，抱的时间也能坚持更久。

但毕竟它只是个蔬菜，比起人类科技之光——空调，那还是有点差距。

图片来源：小

不过，还是很推荐大家夏天买冬瓜的，它从皮到籽、从肉到瓤，全身都是宝！

冬瓜是减肥人

夏天最该吃的瓜

全网都在玩冬瓜，但很多人可能不知道。冬瓜，是咱减肥人夏天最该吃的瓜之一。

01

热量最低的蔬菜，没有之一

根据《中国食物成分表》数据：冬瓜热量仅 10 kcal/100 g，脂肪 0.2 g/100 g，是所有常见蔬菜里的热量洼地。

给大家直观对比一下：

冬瓜：10kcal｜水分 96.9%

黄瓜：16kcal｜水分 95.8%

番茄：15kcal｜水分 95.2%

生菜：12kcal｜水分 96.7%

100 kcal 能吃将近 2 斤冬瓜，都不到一碗米饭，减脂期随便炫，吃到撑死都不怕长胖。

冬瓜碳水仅 2.4 g/100 g，属于低 GL 食物，升糖速度慢，血糖高的朋友、控糖减脂党都可以放心炫。

不过冬瓜膳食纤维偏少，建议搭配绿叶菜一起吃，营养更均衡，控糖效果更好。

02

含水量 97%，夏天超补水

冬瓜含水量高达 96.9%，不仅比黄瓜、番茄、生菜轻食蔬菜三件套高，也比水当当的西瓜、蜜瓜等应季瓜果高一截，属实是比水果更水果。

它还含有谷氨酸、天门冬氨酸，自带淡淡的鲜甜感。

夏天出汗多，高温闷热又没胃口，不想光喝寡淡白水，变着花样吃冬瓜美滋滋。

（拉到文末，附冬瓜花式吃法，你会回来感谢我的！）

图片来源：鱼烧哥

03

补钾性价比之王

钾参与体内的糖和蛋白质代谢，维持神经肌肉的应激性，还维护心肌的正常功能。

冬瓜的钾含量是 57 mg/100 g。

虽然不算特别拔尖，但它热量低啊！

比起很多含糖量高的水果来说，冬瓜钾的营养素密度反而更高，补钾效率更高。

来来来，看看同等热量下不同蔬果的补钾效率：

冬瓜：5.7mg/1kcal

哈密瓜：5.6mg/1kcal

牛油果：3.5mg/1kcal

香蕉：2.8mg/1kcal

而且冬瓜的钠 为2.8 mg/100 g，堪称高钾低钠的配置。

补水的时让身体得到更好的钠钾平衡，维持细胞的正常渗透压，对平稳血压也有帮助。

04

VC 含量不低

冬瓜就像个大水袋，这个水袋子里还兜着不少 VC。

比番茄、桃子这些水袋子兜的 VC 更多，叠加上热量低的优势，VC 的营养素密度更高——

冬瓜：16 mg/100 g

番茄：14 mg/100 g

桃子：10 mg/100 g

黄瓜：9 mg/100 g

低卡的同时还能补充维生素，堪称减脂期专属天然轻食饮料！

夏天清凉补水兼带控热量，冬瓜对减脂期小伙伴可算是全方位贴心了。

冬瓜怎么挑、怎么吃

才能好吃又健康

冬瓜营养价值虽好，却也有人吐槽它：不入味、滋味寡淡。

冬瓜难吃，可能不是厨艺问题，是冬瓜品种和成熟度的问题。

✅挑错了，炖汤一夹就碎，炒菜一锅水。

❌挑对了，紧实、入味、清甜，迅速光盘。

01

冬瓜怎么挑？

首先看品种——

黑皮冬瓜：肉质紧实、口感细腻，适合清炒、烧肉炖汤。

白皮冬瓜：肉质较松，适合切片快炒或做馅料。

图片来源：图虫创意

然后看外观——

✅好冬瓜：颜色均匀自的，表面有细密白毛和白霜。

✅切片冬瓜：挑切口面白嫩均匀的，避免有坑洼破损的，拒绝变色流汁的。

✅瓜籽颜色：黄褐色瓜籽的瓜，成熟度更高，口感更好。

图片来源：图虫创意

还可以敲手感——

✊好瓜：敲起来咚咚咚，好瓜肉质紧实、含水量高，类似敲击木板的声音。

✊坏瓜：敲起来噗噗噗，坏瓜失水、甚至糠心腐坏，肉质疏松，声音发闷不清亮。

图片来源：小红书

好，瓜挑完了只是第一步。怎么把它做得好吃，才是真正的考验。

为大家总结了几道冬瓜的花式吃法，建议第一时间转发给家里掌勺的人，开启夏日的减脂计划：

无糖冬瓜茶

做法：连皮带籽切块，加姜片、罗汉果、无花果干天然调味，熬煮过滤后冷藏。

特点：复刻百年古早味，零添加糖，清甜解暑，成本不到 10 块钱！

无油鲜爽冬瓜盅

做法：冬瓜挖空做盅，放入虾仁、青豆、泡发香菇、干贝，加少许泡菇水蒸 15～20 分钟。

特点：鲜掉眉毛，低脂低嘌呤，喝汤吃肉全无负担。

虾皮口蘑烧冬瓜

做法：用虾皮泡发水焖煮冬瓜 + 口蘑，少许盐调味即可。

特点：鲜爽清淡，几分钟搞定，减脂期家常菜首选。

冬瓜的吃法还有很多，你家乡有什么独家吃法？评论区分享一波

合作专家张海英

中国注册营养师

四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士

科学审核张译丰

华南农业大学食品安全硕士

内容策划橙月

合作请联系 zhangchengyue1@dxy.cn

参考文献

[1]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.

[3]李颖, 刘烈刚, 黄国伟,等. 营养与食品卫生学第9版. 北京: 人民卫生出版社，2025.

[4]朱瑞欣,兰晓芳,范志红,等. 5种蔬菜对米饭餐后血糖反应的影响.食品科学,2018,39(19):207-211.

监制Feidi

图片见图注

封面图来源站酷海洛

最近微信改版了，有读者说找不到我们的文章

大家记得把丁香生活研究设为星标哦～

点个「♡」吧