山东
每日蛋白质摄入量计算方法。
一个人一天要吃多少蛋白质？
计算公式是什么？
一般健康成年人，每天蛋白质的推荐摄入量是 每公斤体重 0.8～1.2克，具体取决于活动量。
基本计算公式
蛋白质摄入量（克/天）＝ 体重（kg）× 系数
- 久坐/少运动：× 0.8～1.0例：60kg × 0.9 ≈ 54克/天
- 规律运动/健身/减脂增肌：× 1.2～1.7例：70kg × 1.5 ≈ 105克/天
- 老年人（防肌肉流失）：建议不低于 × 1.0～1.2
- 孕妇/哺乳期：通常在成人基础上额外增加 +10～25克/天（遵医嘱）
⚠️ 肾功能异常者需限制蛋白摄入，请遵循医生建议，不要用此公式自行增量。
帮你建立概念（参考）
- 1个中等鸡蛋 ≈ 6～7g蛋白
- 250ml牛奶 ≈ 7～8g
- 100g熟鸡胸肉/瘦肉 ≈ 20～25g
- 100g熟米饭 ≈ 2.5～3g
100g豆腐含有多少蛋白质？
一般来说：
- 100g 北豆腐（老豆腐/卤水豆腐） ≈ 8～12克蛋白质（通常按10g左右估算）
- 100g 嫩豆腐（内酯豆腐/南豆腐） ≈ 4～6克蛋白质
- 100g 豆腐干/香干 ≈ 15～20克蛋白质
实际含量会因品牌和含水量不同略有差异，看包装上"每100g 蛋白质"那一栏最准。
顺便提醒：豆腐是植物蛋白，缺乏部分必需氨基酸（蛋氨酸），搭配谷物（米饭、面食）一起吃，蛋白质利用率会更高 #健康饮食##蛋白质摄入量##摄入蛋白质计算方法##食物蛋白质含量##补充蛋白质#
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