贵州
台风要来了 我心率好高
跑步打卡营
南京晚上雨终于停了
今天佳明智能教练布置的课表很奇怪
为什么是5分40去跑32分钟
5分40这样定位在一区的配速 平时跑的非常少大部分时候只在强度课前和后作为热身和冷身使用
作为高强度训练的“铺垫”与“补充”
等我真正出了门了 我就知道这课表的含金量
大约28度的温度 80%左右的湿度
同等配速下心率明显升高、更加吃力
平时5分10秒左右的配速 心率应该是140上下
现在同样140的心率 我只需要5分40秒的配速 [伤心]
在高温高湿环境下运动，机体散热主要依赖汗液蒸发，但高湿度会使蒸发效率锐减。当湿度超过80%时，汗液难以汽化，大量汗珠直接滴落，带不走热量
心输出量需要在分流中同时满足散热和运动，心脏只能通过升高心率来代偿每搏输出量的相对不足。这是我们心率变高的最核心机制
因此这种条件下5分40左右的速度 差不多 刚好卡在我的有氧心率 佳明智能教练给出的参考32分钟的训练时常似乎还有点不够 我试着跑完了1小时 一看有氧效果显示3.0 （P4） OK 练到了 收工
不得不佩服佳明智能教练给出的训练参考
由此我可以得出一个重要的点
一定的特殊条件下，以“体感强度”替代“配速”作为主标尺是更加行之有效的准则
即可以按目标心率区间跑，接受配速在湿热天气下自然下降15–30秒/公里，这是生理上的正常代偿，而不是训练退步
实际上不仅慢跑训练受到了气温的影响 大课更是如此
台风临近时气压明显低于标准大气压
虽然南京海拔很低，这种气压变化对肺泡氧分压的影响不算非常大，但对于已有高心率、高负荷的长跑运动员而言，每一点摄氧能力的下降都可能被放大，使肌肉需更依赖无氧代谢，乳酸生成增多，加速疲劳，主观吃力感剧增
因此 在这样的条件下 跑者还可以
[一]主动降温与补水
我差不多每6km补充一只迈胜的电解质快充包
[二] 缩短单次训练时长，拆分训练量
7月6日周一的训练 P6
我选择了做了拆分
20km变成清晨的12km，加上傍晚的8km
避开气压最低、闷热感最强的午后
夏训不仅是意志品质的考验 更需要科学的训练方法 同学们加油
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