国家体育总局推荐的5个抗阻力运动比跑步还瘦肚子

想减肚子，于是天天跑步，一跑就是半小时、四十分钟。

跑了一个月，累得够呛，体重是掉了几斤，可肚子呢？好像还是鼓鼓的，没什么变化。

你说气人不气人？

说实话，我以前也这样。以为减肚子就得靠跑，跑得越多、越累，效果就越好。

可后来才知道，真不是这样。

国家体育总局在科普里反复提到：想减肚子，尤其是减肚子深处的内脏脂肪，抗阻力训练比单纯跑步，效果好得多。

因为跑步减的是全身的脂肪，哪儿都减，但对肚子这块儿，针对性没那么强。而且跑多了，还容易掉肌肉，肌肉少了，基础代谢就降了，反而容易反弹。

而抗阻力训练呢？不仅能直接练到核心肌群，让肚子更紧致，更重要的是，它能增加肌肉量，提高基础代谢。

什么意思？就是你躺着、坐着、睡觉的时候，身体也在悄悄燃脂。

有研究说，力量训练对内脏脂肪的消耗效率，是匀速慢跑的1.8倍。坚持12周力量训练，内脏脂肪下降的幅度，远超同等时长的有氧训练。

今天就跟朋友们分享5个国家体育总局推荐的抗阻力动作。

不用去健身房，不用买器械，在家就能练。

每个动作都简单，但坚持下来，肚子真的会小一圈。

第一个：平板支撑——激活核心的"基础款"

说到减肚子，很多人第一个想到的就是平板支撑。

可你知道吗？平板支撑看着简单，其实门道挺多的。

它不是练腹肌的，而是练腹横肌的。腹横肌是什么？就是你肚子深处的那层肌肉，像个天然的束腰一样，把内脏兜住。

腹横肌无力，内脏就容易往外顶，肚子自然就鼓出来了。

趴在地上，肘部撑地，跟肩膀一样宽。脚尖点地，身体绷成一条直线，从脑袋到脚后跟，不能塌腰，也不能撅屁股。

肚子收紧，屁股也收紧，自然呼吸，别憋气。

每次坚持30秒到1分钟，做3到4组。

如果你觉得轻松了，可以试试进阶版：比如交替抬一下腿，或者用一只手碰一下对侧的肩膀。

有研究用MRI扫描过，规律练平板支撑的人，腹横肌的激活度能提升40%。腹横肌有劲了，肚子自然就收进去了。

第二个：自重深蹲——练腿就是练全身

很多人觉得，深蹲是练腿的，跟减肚子有啥关系？

其实深蹲是个复合动作，练的是大腿、臀部这些大肌群。肌肉量越大，消耗的热量就越多，基础代谢就越高。

而且练腿的时候，核心也在发力，肚子全程都是收紧的。

双脚分开，跟肩膀一样宽，或者稍微宽一点。脚尖微微向外。屁股往后坐，就像要坐椅子一样，膝盖跟着脚尖的方向走，别内扣。

蹲到大腿跟地面差不多平行，就可以起来了。起来的时候，用脚后跟发力，把身体推起来。

每次15到20个，做3到4组。

注意：膝盖别超过脚尖太多，腰背要挺直，别弯腰驼背。

很多人担心深蹲伤膝盖。其实只要动作标准，深蹲不仅不伤膝盖，还能增强膝盖周围的肌肉，保护膝盖。

第三个：俯卧撑——上肢核心一起练

俯卧撑，很多人都觉得是练胸的、练胳膊的。可你知道吗？做俯卧撑的时候，核心也是全程收紧的，肚子一直在发力。而且俯卧撑能练到胸、肩、三头肌，这些肌肉量增加了，基础代谢也会提高

双手撑地，比肩膀稍微宽一点。身体绷成一条直线，从脑袋到脚后跟。

肚子收紧，屁股别撅起来，也别塌腰。然后屈肘，把身体放下去，胸部快碰到地面的时候，再推起来。

每次10到15个，做3到4组。

如果你觉得标准俯卧撑太难，可以先从跪姿俯卧撑开始——膝盖着地，难度就小很多了。或者靠墙做，手撑在墙上，也可以。循序渐进，慢慢来。

第四个：臀桥——练屁股还能收肚子

臀桥这个动作，听起来好像跟减肚子没关系。

可实际上，它不仅能练到臀部和大腿后侧，还能很好地激活核心，尤其是下腹部的肌肉。而且很多人肚子大，跟骨盆前倾也有关系。练臀桥能强化臀部肌肉，改善骨盆前倾，肚子自然就显得小了。

平躺在地上，膝盖弯曲，双脚踩地，跟肩膀一样宽。双手放在身体两侧。然后用屁股发力，把胯部顶起来，直到身体从肩膀到膝盖成一条直线。

顶到最高的时候，停一下，感受屁股的收缩，然后慢慢放下来。

每次15到20个，做3到4组。

如果你觉得轻松了，可以单腿做，或者在肚子上放个重物，增加难度。

第五个：死虫式——深层核心的"王牌动作"

死虫式，这个名字听起来有点怪，可它是康复科特别推荐的一个动作。因为它特别安全，对腰椎的压力很小，而且能精准地练到深层核心肌群。

很多人练肚子喜欢做仰卧起坐，可仰卧起坐对腰椎的压力很大，搞不好还会伤腰。

死虫式就不一样了，躺着就能做，安全又有效。

平躺在地上，手臂举起来，垂直地面。双腿也抬起来，大腿跟地面垂直，小腿跟地面平行，膝盖弯成90度。

腰要贴紧地面，不能有空隙。这一点特别重要。

然后呼气的时候，对侧的手和脚慢慢放下去，快碰到地面但别碰到。吸气的时候收回来。

交替进行，每侧10到15次，做3到4组。

注意：全程腰都要贴紧地面，如果腰拱起来了，说明动作幅度太大了，收回来一点。

动作慢一点，控制住，别用惯性甩。

说了这么多，你可能会问：这5个动作，真的比跑步还减肚子吗？我想跟你说句实在话：

如果你只做这5个动作，胡吃海喝，那肯定减不下来。

可如果你能控制一下饮食，再加上这5个动作，效果真的比单纯跑步好。因为跑步减的是体重，而抗阻力训练减的是脂肪，还能保住肌肉，甚至增加肌肉。

肌肉多了，基础代谢就高了，你就不容易胖回去。有研究说，12周的力量训练，体脂下降的幅度比纯有氧组高37%，而且肌肉量还能增加3.2公斤。

北京协和医院跟哈佛大学的研究也证实：每周150分钟的力量训练，12周后内脏脂肪面积下降17.8%，腰围平均减少3.2厘米。

你看，这就是力量训练的好处。它不是让你快速掉秤，而是让你真正地瘦下来，瘦得健康，瘦得不反弹。

而且这5个动作，加起来也就20多分钟，每天抽点时间就能练。

不用跑得上气不接下气，也不用去健身房办卡。

在家铺个瑜伽垫，甚至在床上就能练。当然了，如果你能再加上一点有氧运动，比如快走、慢跑，那效果就更好了。

抗阻加有氧，是减肚子的黄金组合

减肚子这件事，急不得。

别指望练几天就有效果，也别因为暂时没看到变化就放弃。

坚持一个月、两个月，你再摸摸自己的肚子，再看看镜子里的自己，肯定会有惊喜。

参考文献：

[1] 国家体育总局. 科学健身指南：抗阻力训练与减脂[EB/OL]. 2025.

[2] Lahav Y, Yavetz R, Gepner Y. Resistance training as a key strategy for high-quality weight loss in men and women[J]. Frontiers in Endocrinology, 2026, 16: 1725500.

[3] 福州市人民政府. 有氧vs无氧：科学解析减脂效果的最佳运动选择[EB/OL]. 2025.

[4] 中国康复医学会. 运动健康与产业发展专委会回顾2024年度我国运动与糖脂代谢领域关键突破[EB/OL]. 2025.