引体向上一个都做不起来？孩子书包太重、老人提菜手抖......一家三代人的上肢问题，在家用这3招全解决

写作业久了肩膀发酸

背书包后肩颈不舒服

拎一点重物就觉得手臂发软

这些体验并不一定只是“累了”

很多时候，是圆肩、驼背、低头等姿势

让肩背帮不上忙

手臂才更容易酸、累、使不上劲

圆肩、驼背、低头

会让肩膀位置变差

背部也不容易帮手臂出力

这里说的“圆肩”，不是肩膀真的变圆，而是肩膀长期向前“扣”着、胸口有些收起来，常和含胸、低头一起出现。这样写字、背书包、拎东西时，手臂就更容易酸、累、使不上劲，这也就是很多孩子感觉到的“手臂没劲”。

“上肢肌力不足”

就是我们常说的手臂没劲

“上肢肌力不足”，说得通俗一点，就是我们平时感觉到的手臂没劲、手臂发软、使不上力。它不一定是孩子真的没有力气，也不一定是“不爱运动”，很多时候是圆肩、驼背、低头让肩膀和背部帮不上忙，手臂就只能自己硬撑，所以更容易酸、累、没劲。

• 手臂发软：拎东西、推东西、拉东西或撑住身体时，觉得用不上力。

• 手臂发酸：写字、握笔、抬手一会儿后，肩膀和手臂很快酸起来。

• 用力不顺：一用力就耸肩，胳膊和肩膀配合不好。

• 姿势拖后腿：圆肩、驼背、头往前伸，会让肩背帮不上忙，手臂就更吃力。

提醒：

偶尔酸胀并不等于疾病。判断重点是频率、持续时间、是否影响学习生活，以及是否伴随疼痛、麻木、外伤或单侧明显无力。

为什么不良姿势

会让上肢越来越“没力”？

1.圆肩驼背会让肩膀“不好发力”

当孩子总是含胸、圆肩、低头时，肩膀的位置会慢慢往前跑。这样一来，背部本来应该帮忙“托住肩膀”的力量就用不上，手臂再去写字、拎书包、抬东西，就会更费劲。

简单说：姿势歪了，手臂发力也会跟着不顺。

2.久坐低头会让肩背一直“硬撑”

长时间趴着写作业、低头看书或看手机时，脖子和肩膀会一直紧绷。肩背一直在“硬撑”，该放松的时候放松不了，该用力的时候又用不好，所以孩子会觉得肩酸、胳膊沉、手没劲。

3.长高、背包和久坐会把圆肩驼背放大

青春期长得快，身体还在适应新的身高。如果这时又经常背很重的书包、趴着写字、久坐少动，圆肩、驼背、头往前伸就更容易出现。这些不良姿势会让肩膀和手臂的发力路线变差，所以孩子会更容易觉得上肢没力。世界卫生组织和国内身体活动指南都提示，身体活动不足和久坐会影响儿童青少年的体能、睡眠和健康发展，也建议每周安排增强肌肉力量、强健骨骼的活动。

日常管理：先让肩膀轻松一点

1.姿势管理

学习和使用电子设备时，不需要一直坐得像“木板”一样笔直。更重要的是让背部有支撑、手肘有地方放、肩膀放下来，别让脖子和肩膀一直累着。

• 写字时坐稳，背不要弯成一团，手肘尽量放在桌面或扶手上。

• 别长时间耸肩、含胸，也别让胳膊一直悬空。

• 使用电子设备辅助学习时，把屏幕抬高一些，别一直低头。

目的：

让肩颈少“硬撑”，让胳膊用力更轻松、更顺。

2.间歇活动

坐着学习太久，肩膀、脖子和手腕都会变紧。建议每40-50分钟站起来2-3分钟，做几个轻松的小动作。

• 肩膀慢慢绕一绕，或者轻轻耸肩再放下。

• 手臂自然甩一甩，配合慢慢吸气、呼气。

• 手腕和前臂轻轻弯一弯、转一转，不要用力过猛。

3.基础拉伸

拉伸时有一点点拉开的感觉就可以，不要拉到疼。

每个动作保持15-20秒，左右两边都做。

• 门框胸肌拉伸：手臂扶住门框，身体轻轻向前，感受胸前打开。

• 上臂后侧拉伸：一侧手臂屈肘置于头后，另一只手轻扶肘部。

• 前臂与手腕拉伸：手掌向前或向下，另一手轻轻辅助牵拉。一只手手臂伸直，中指朝下，另一只手轻轻握住伸展手指部分。如果伸直操作困难，可以先以弯曲的状态操作相同步骤。

4.日常轻负荷活动

生活里的推、拉、提、撑，都可以让肩膀和手臂多动一动。重点不是拿多重，而是动作轻松、经常做、别逞强。

• 参与整理书桌、推拉门、轻量家务等上肢活动。

• 背包重量合理，尽量双肩背负，避免长期单肩受力。

• 不要让上肢长期处于“几乎不用”的状态。

在家可以做的轻松上肢练习

如果没有明显疼痛、受伤或活动受限，可以用小水瓶做一些轻松练习。下面的次数不是比赛标准，而是参考儿童青少年抗阻训练“低负荷、重动作质量、逐步增加”的原则后，为居家入门练习选取的保守范围。

可以先从300-500mL的小水瓶开始，每周2-3次；

每次选2-3个动作；

每组8-12次，组间休息30-60秒；

刚开始每个动作做1组，动作熟悉、没有疼痛后可增加组数；

练习时要慢一点、稳一点，不要逞强，最好有家长或老师在旁边看一看。

安全提醒：

练习时如果出现刺痛、麻木、头晕、肩膀卡住，或者越做越疼，要马上停下来。肩膀最近受过伤、活动受限，或医生说不能运动的孩子，不要自己做颈后动作。

动作1：背后传水瓶（练肩背配合）

一只手拿小水瓶，从背后慢慢传给另一只手。动作要慢、要稳，不要急。

• 完成时身体站稳，不要耸肩。

• 建议8-12次/组，做1-2组。

• 练习肩膀、背部和手臂一起配合。

动作2：双手举水瓶（练肩膀和手臂）

双手拿住水瓶，从胸前慢慢举到自己舒服的高度，再慢慢放下。

• 不要追求举到最高，肩颈放松，不要挺肚子。

• 建议8-12次/组，做1-2组。

• 练习肩膀和手臂的力量，也练习动作稳不稳。

动作3：肩背向后夹一夹（练背部帮忙）

可以先不用水瓶。想象背后有两块“小翅膀”，轻轻往中间夹一下，停1秒，再慢慢放松。

• 肩膀不舒服时，就徒手做，不要把水瓶放到颈后。

• 建议8-12次/组，做1-2组。

• 让背部学会帮肩膀分担一点力。

哪些情况需要专业评估？

大多数轻微的肩颈酸胀，可以先从改姿势、定时活动、轻松练习开始。但如果出现下面这些情况，就不要硬扛，建议尽早咨询医生、康复治疗师或运动健康专业人员；圆肩、驼背越来越明显，或怀疑有脊柱姿势问题时，也应及时做专业评估。

• 疼痛持续两周以上，或休息后仍反复加重。

• 出现单侧明显无力、麻木、刺痛或放射痛。

• 外伤后出现活动受限、肿胀或夜间疼痛。

• 练习时动作控制不住，或者做很轻松的动作也明显疼痛。

把力量用回来

肩膀和手臂的力气不是一天练出来的，也不会因为一两次酸胀就说明“出问题了”。真正重要的是：少一点圆肩驼背和久坐硬撑，多一点站起来活动、多一点轻松练习。姿势顺了，肩膀和手臂用力也会慢慢更顺。

参考文献

[1] World Health Organization. Physical activity: fact sheet. Updated June 26, 2024. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[2] Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH, et al. Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. British Journal of Sports Medicine. 2014;48(7):498-505. doi:10.1136/bjsports-2013-092952

[3] 张云婷,马生霞,陈畅,刘世建,张崇凡,曹振波,江帆.中国儿童青少年身体活动指南[J].中国循证儿科杂志,2017,12(6):401-409.

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[5] 国家卫生健康委疾病预防控制局.《儿童青少年脊柱弯曲异常防控技术指南》及编写说明[EB/OL].2021-11-01.https://www.nhc.gov.cn/jkj/c100062/202111/fbb103397fab4a1c9541bdcf3988dad6.shtml

作者：程兵怡、潘可颖、李文玲、苏诗艺、黄冰艳

指导教师：王薇、林诚

来源：福建省青少年健康研究与指导中心、福建医科大学健康学院、福建共青团 编辑：莫晓兰 校对：胡齐珊 校审：余运炜