疲劳、焦虑、失眠、脱发……这些毛病，可能是吃出来的

吃饭，是我们一辈子都要好好修行的功课。未来的医生将不再开药，而是引导病人用饮食照顾身体、预防疾病。

——托马斯・爱迪生

我们一口一口吃下去的食物，经过复杂的过程，构成了我们的骨骼、血液、器官与肌肉，也一点点滋养和塑造我们的人生。

然而，很多人日复一日踩中饮食误区，身体慢慢亮起代谢警报却毫无察觉。

对于我们中国人而言，最主要的代谢问题之一发生在血糖。在一项覆盖全球20多个国家的调查中，中国饮食平均GI值（血糖生成指数）高达88.9，排名世界第一。很多人顿顿离不开的白米饭、白馒头、白面条、稀粥，全是典型的高GI升糖主食，吃下后血糖会快速飙升，逼迫胰岛超负荷分泌胰岛素。

上海市疾控中心营养专家宋峻，曾亲身跌入代谢失衡的困境。那段日子里，她血糖起伏如过山车，浑身疲惫难消，黄褐斑久久不散。为此，她沉下心开启长达十个月的饮食实验，没有依赖药物被动维稳，而是调整三餐顺序、食材配比与进食节奏，亲手摸索适配人体的平糖饮食逻辑。

在前作《我的血糖我做主》中，宋峻讲述了简单易操作、容易坚持下去的科学控糖饮食方案，数十万读者靠着贴合日常的控糖方法，稳住指标、找回活力。

而新书《我的代谢我做主》，是宋峻与其团队深耕代谢实操研究，基于多个临床案例、自身实践经历完成的全面升级新作。

书中提出核心理论“千人千糖”，为上班族、创业者、青少年、居家老人、焦虑职场女性这五类容易被代谢病困扰的人群，打造专属的平糖代谢调理方案。

今天我们就从“吃”这件小事出发，让代谢重回平稳年轻状态。

《我的代谢我做主》

宋峻 步楠 等 著

2026年7月

我们的餐桌，早已布满代谢陷阱

我们先来看两个真实的案例。

小朱在医院高强度科室工作十余年，身高1.6米、体重近75公斤，经常一天连续工作超14小时。一次洗澡时，她摸到腹部有个硬块，再去体检才发现，身体已经全面亮红灯：腰围严重超标、脂肪肝、肝功能异常，肾功能濒临慢性病边缘。

宋峻复盘了她的生活习惯，找出三大致命饮食问题：长期几乎不喝水、不规律晚餐和不吃绿叶蔬菜，晚餐还常年外卖预制食品。

32岁市场从业者陈琳，长期兼顾职场业绩与家庭琐事，处于持续高压下的焦虑状态，体重逐年上涨、刻意控碳也无法减重，经期经常推迟、经量稀少，下巴后背反复长痘，一年四季手脚冰凉，下午三点准时精力崩塌，入睡困难、凌晨频繁惊醒，伴随大量脱发。

体检显示，陈琳促甲状腺激素异常，轻度胰岛素抵抗。原来，她之前跟风极端节食、吃网红减脂餐，导致内分泌紊乱持续加重。

从上面两个案例中我们可以清晰地看到，尽管代谢问题的表象千差万别，但底层根源，统一指向胰岛素抵抗。而很大程度上，胰岛素抵抗就来自于长期的错误饮食。

除了开头提到的传统精制主食，各类现代工业化食品，更是持续加重身体代谢负担：外卖、速冻点心、调味面包、瓶装甜饮中，充斥着大量的改良剂、乳化剂、甜味剂与防腐剂，长期食用相当于持续损伤胰岛细胞。胰岛长期超负荷工作，从胰岛素抵抗逐步发展为功能衰退，一连串代谢问题接踵而至：脂肪肝、高尿酸、血压升高、情绪暴躁、睡眠浅易醒……

4条代谢通路：你的代谢失衡走了哪条路？

胰岛素抵抗不是孤立发生的，它会沿着4条典型路线在体内蔓延，攻陷代谢系统的多处阵地。每条路线上的体感信号都不一样，书中给出了对照自查表，帮助我们辨明自己代谢失衡在哪里。

① 胰腺–糖代谢通路

风险指向：高血糖、糖尿病

如果以下信号中出现两个及以上，说明你的胰腺可能已成为胰岛素抵抗的首个靶点：皮肤发痒或对热水温度反应迟钝；视力模糊、眼分泌物增多；到吃饭时间突然饿到发抖；小腿莫名出现黑斑、麻木或刺痛感；伤口愈合变慢；性欲下降。

这些看似细微的变化，其实是胰腺超负荷运转的信号。

书中写道，当胰岛素抵抗攻击胰腺时，脂肪会在其中悄悄堆积，胰腺脂肪比例超过一定比例就进入“脂肪胰”状态，触发慢性炎症和内质网应激，让胰岛β细胞的分泌功能逐步受损。

② 肾脏–肝脏–心血管通路

风险指向：高尿酸、脂肪肝、高血压、动脉粥样硬化

这条通路是代谢失衡的多发地带。很多人第一次在体检报告上发现的异常不是血糖，而是尿酸、血脂、转氨酶或血压。这些指标的异常，往往意味着胰岛素抵抗已经不再只困在胰腺了。

肾脏信号：尿液颜色变深、泡沫多且久久不散；下肢轻微水肿；关节肿大、疼痛。

肝脏信号：餐后胀气、腹部沉重；起床口苦、头晕胸闷；疲劳感挥之不去；皮肤出现黄褐色小结节或掌心发黄。

心血管信号：天气闷热时胸闷，运动后胸痛，夜里突然惊醒，呼吸不畅，睡不踏实。

书中指出，脂肪肝不是单纯的“油多”，而是胰岛素失控指挥下，过量游离脂肪酸被运进肝脏不断合成甘油三酯堆出来的。它本质上是一种代谢炎症。

③ 甲状腺–生殖轴通路

风险指向：多囊卵巢综合征、甲状腺功能异常、经期紊乱

这条通路被称为最情绪化的代谢通路。很多女性第一次发现身体出问题，不是因为血糖，而是经期紊乱、体重难降、失眠焦虑、掉发。

信号包括：手脚冰凉、怕冷；嗜睡、反应变慢；体重上升但吃得不多；下午三四点能量耗竭；下巴、背部、胸口频繁爆痘，却同时掉发、皮肤粗糙；清晨起床手指关节僵硬。

书中指出，这是能量分配过程的系统性瘫痪，胰岛素信号紊乱导致甲状腺激素转化障碍，基础代谢率下降。

④ 免疫–神经代谢通路

风险指向：慢性炎症、肥胖、抑郁、肿瘤风险升高

这是最沉默也最沉重的一条通路。你可能以为自己只是有点儿胖、最近睡不好、偶尔长痘，或者经常疲惫、暴躁、口腔溃疡、失眠、焦虑、便秘，但实际上它们都是慢性炎症在体内长期潜伏的信号。

自查信号：腰围体重持续上涨，饮食却没有明显增多；晨起无精神、午后昏沉、夜晚亢奋；口腔溃疡、牙龈肿痛、痤疮反复发作；睡眠浅，睡醒依旧疲惫；思维迟钝、注意力涣散，容易烦躁低落。

书中指出，一旦身体陷入胰岛素抵抗，内脏脂肪就会变成一座“炎症工厂”，源源不断分泌炎症因子：损伤血管内皮，加速动脉斑块生成；干扰肝脏脂肪代谢，加重脂肪肝；抑制大脑多巴胺分泌，让人丧失活力；扰乱免疫功能，提升细胞病变风险。

平糖代谢法，先稳住血糖再谈健康

胰岛素抵抗会顺着不同器官的代谢链条，在体内埋下各类慢病隐患。每个人受损部位不同，代谢“锁孔”不一样，自然也就不存在通用的减脂控糖食谱。

那该如何从根源修复全身代谢呢？宋峻在《我的代谢我做主》中，搭建了一套普通人长期能坚持的完整解决方案 ——平糖代谢法。

其核心逻辑是搭建温和、可持续的三餐结构，减少胰岛负担，唤醒身体自愈力。

书中划定了评判食物是否适合代谢修复的三大核心维度：低血糖指数（低GI）、低胰岛素指数（低II）、具备抗炎能力，三者缺一不可。

·维度一：血糖指数（GI）

GI≤40为低GI食物，食用后血糖上升平缓，波动幅度小；GI≥70 属于高GI食物，会造成血糖急剧飙升。优先选择低GI食物，相当于给血糖加装缓速装置，让疲惫的胰岛细胞获得休息空间。

·维度二：胰岛素指数（II）

这是多数人不了解的关键评判标准。部分食物GI数值偏低，但II数值偏高，例如牛奶、酸奶、牛排，带来的血糖上升幅度有限，却依旧会迫使胰岛素大量分泌；白面包、糖果这类食物则GI、II双高，会给胰岛带来双倍压力。书中提醒，长期大量摄入高II食物，即便血糖检测数值正常，胰岛素抵抗也会悄悄积累。

·维度三：抗炎力指数

炎症是胰岛素抵抗的放大器，饮食抗炎能力越强，全身代谢状态越稳定。不同食物对体内炎症的影响天差地别，比如：高糖饮料、加工肉制品、反式脂肪酸会持续加重炎症；深绿色绿叶菜、莓果、橄榄油、深海鱼则能够抑制炎症。

所以，在挑选食材时，你可以同步参考以上的三个维度，让它们充当控糖的有力杠杆，选出贴合自身代谢状态的食物。

书中还给出了标准化“平糖餐盘”（Bgb plate）的搭配框架：餐盘一半放绿叶蔬菜，蛋白质、主食各占四分之一。

同时固定专属进食顺序，先吃蔬菜，再摄入蛋白质，最后吃主食。蔬菜率先进入肠胃，形成一层膳食纤维缓冲层，延缓碳水吸收；蛋白质激活肝脏、胰腺消化酶；最后食用主食，葡萄糖缓慢进入血液，胰岛素可以平稳分泌，无需超负荷工作。

当然，没有绝对健康或者不健康的食物，只有与你当下身体最契合的组合。每个人身体都有专属的代谢“锁孔”，找对三餐饮食这把钥匙，错位的代谢齿轮就能重新平稳咬合。

正如宋教授在书中所说：“真正决定血糖波动的不是桌上的食物，而是你体内的代谢节律与器官协作。”

健康，从来不是体检单上冰冷的“正常”二字，而是完整的代谢系统重建、各类慢病的有效逆转。不必羡慕他人轻盈年轻的身体状态，改变从下一餐就能开始，把代谢的主动权重新握在自己手里。愿我们好好吃饭，稳住代谢，重回精力充沛、状态年轻的人生。