北京
来源：滚动播报
（来源：市场星报）
身边很多中年人，过了40岁以后，身上的肉越来越松，胳膊腿越来越细，力气大不如前。也有不少人想去健身增肌，但工作一天以后累得完全不想动。其实，肌肉不是光靠练就能长出来的，最重要的是怎么吃。结合2025年《肌少症膳食营养处方及运动干预中国专家共识》 和国家卫健委《成人肌少症食养指南（2026年版）》 ，讲清楚：增肌到底该吃什么、怎么吃。
先算清楚：每天要吃多少蛋白质？
很多人知道要吃蛋白，但不知道吃多少。
2025年专家共识建议：健康成年人每日蛋白质摄入量为每公斤体重1.2～1.5克。
算一下：一个70公斤的人，每天需要84～105克蛋白质。换算成食物大约是：1个鸡蛋+ 1盒牛奶+ 一个掌心大的瘦肉+ 一个掌心大的鱼虾+ 一块豆腐 ，另外再加上主食里的膳食蛋白质，一天基本就够了。
吃不够，肌肉就“流失”得比“长”得快。练得再狠，也没用。
选对蛋白质来源：动物蛋白优先，植物蛋白搭配
不是所有蛋白质都一样。优质蛋白（动物蛋白、大豆蛋白）占比60%以上。
动物蛋白（鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾）氨基酸配比更接近人体需求，吸收利用率高，是增肌的首选。乳清蛋白是牛奶中提取的优质蛋白，消化快、亮氨酸含量高，尤其适合运动后快速补充。
植物蛋白（大豆、豆腐、豆浆）也是好来源，可以搭配动物蛋白一起吃，让氨基酸更全面。纯素食者可以多吃大豆制品，同时注意补充维生素B12。
每天这样搭配：早餐1个鸡蛋+1杯牛奶，午餐一个掌心大的瘦肉或鱼虾，晚餐一块豆腐或一份豆制品。三餐都有蛋白，肌肉才有持续“能源”。
别忘了亮氨酸——肌肉合成的“启动器”
蛋白质是砖，亮氨酸是把砖砌起来的“启动器”。亮氨酸是三种支链氨基酸之一，能直接激活肌肉合成的信号通路。蛋白质吃够了但亮氨酸不够，肌肉合成效率会大打折扣。富含亮氨酸的食物：牛奶、酸奶、奶酪、牛肉、鱼肉、鸡蛋。乳清蛋白粉中亮氨酸含量尤其高，运动后喝一勺，效果比单吃肉更好。
维生素D和Omega-3——增肌的“隐形推手”
很多人只盯着蛋白质，忽略了这两样。
维生素D：肌肉细胞上有维生素D的接收器。缺了它，肌肉无力、容易跌倒。每天晒太阳15～20分钟（上午10点前或下午4点后），或者吃蛋黄、深海鱼、动物肝脏。
Omega-3脂肪酸：深海鱼中的EPA和DHA能减轻体内的慢性炎症，为肌肉生长创造更好的内部环境。每周吃2～3次深海鱼（三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼）。
增肌不是多吃几口肉那么简单。量吃够、质选对、时间吃对、运动跟上，四件事缺一不可。
从今天开始算一算：你每天吃了多少蛋白？有没有晒够太阳？运动后有没有及时补？把这几件事做到位，肌肉才真的长得快。 星报综合
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