叶酸是韭菜19倍，是苹果43倍，中老年人也是补充叶酸的重点人群

中老年人是补充叶酸的重点人群，叶酸对他们的身体健康至关重要。它有助于维持神经系统的正常功能，降低心血管疾病的风险，还能辅助预防认知障碍。今天就为大家介绍8道富含叶酸的菜肴，让中老年人在享受美食的同时补充叶酸。

一、凉拌茄子

准备食材：茄子、蒜、香菜、小米辣、芝麻、生抽、陈醋、盐、白糖、香油。

做法步骤：

1、准备两根嫩长茄子，清洗干净后放入蒸锅，大火蒸8-10分钟至茄子变软，取出放凉备用。

2、将蒸好的茄子撕成条状，放入大碗中，尽量保持条条分明。准备几瓣大蒜剁成末，一根小米辣切成辣段，少许香菜切段备用。

3、锅中放少许芝麻，小火翻炒至微微发黄，盛出备用。

4、茄子中加入蒜末、小米辣段、香菜段、芝麻，调入1勺生抽、1勺陈醋、半勺白糖、少许盐、几滴香油。

5、用筷子轻轻翻拌均匀，让调料充分渗入茄子中，静置3-5分钟入味，即可装盘食用。

二、肉末炒娃娃菜

准备食材：娃娃菜、猪肉末、葱、蒜、小米辣。

做法步骤：

1、准备两棵娃娃菜，去掉外层老叶，将娃娃菜纵向切开，再切成段，用清水冲洗干净，沥干水分备用。准备适量葱切葱花，蒜拍碎切末，小米辣切段。

2、起锅烧油，油热后放入猪肉末，小火慢煸至颜色变白并微微出油。

3、加入蒜末、小米辣段，翻炒出香味，再加入少许生抽、蚝油，继续翻炒均匀，让肉末入味。

4、放入娃娃菜梗部分，大火翻炒至断生后，加入娃娃菜叶，快速翻炒至变软出水。

5、调入适量盐、鸡精，翻炒均匀即可出锅，装盘时可撒些葱花增加香气。

三、蒜蓉蒸丝瓜

所需食材：丝瓜，蒜末，小米辣，盐，鸡精，白糖，生抽，醋，

做法

1 丝瓜去皮洗净切成小段摆入盘中备用。

2 调个料汁，碗中放入蒜末，小米辣，盐，鸡精，白糖，生抽，醋，搅拌均匀。淋在丝瓜上。

3 起锅烧水，上锅蒸10分钟，蒸熟取出即可，清清爽爽，家常可口。

四、上汤娃娃菜

【食材】

鸡蛋、姜丝、蒜末、午餐肉、皮蛋、娃娃菜、盐、白胡椒粉、清水

【做法】

1. 鸡蛋煎熟，切成小块备用。

2. 锅中少油，放入姜丝、蒜末爆香。

3. 下入午餐肉丁、皮蛋翻炒出香味。

4. 倒入适量清水，放入煎好的鸡蛋煮2分钟。

5. 加入娃娃菜，煮至菜叶变软。

6. 加盐、白胡椒粉调味即可。

五、肉沫莲藕

食材准备

脆莲藕1节、猪肉沫150克、大蒜2瓣、葱花、生抽、蚝油、食盐、食用油少许

详细做法

1. 莲藕去皮洗净，切成均匀薄片，清水浸泡洗掉淀粉，防止氧化发黑。

2. 热锅凉油，下入猪肉沫中小火翻炒至变色出油，加入蒜末炒出香味。

3. 倒入藕片大火快速翻炒3分钟，至藕片微微透明。

4. 加入一勺生抽、半勺蚝油、少许食盐调味，翻炒均匀入味，撒葱花即可出锅。

六、皮蛋炒鸡蛋

【食材】

皮蛋、鸡蛋、葱花、生抽、陈醋、蚝油、白糖、淀粉、清水、食用油

【做法】

1. 提前调碗汁：2勺生抽、1勺陈醋、1勺蚝油、少许白糖、淀粉、半碗清水搅匀；

2. 鸡蛋打散入锅炒熟炒散，盛出备用；皮蛋切小块下锅，煎至表面微焦；

3. 把炒好的鸡蛋倒回锅内，和皮蛋翻拌均匀，淋入调好的碗汁；

4. 大火收汁，汤汁浓稠后撒葱花即可出锅。

七、肉沫炒黄豆芽

【食材】

黄豆芽、肉末、干辣椒段、葱、蒜、食用油、蚝油、生抽、老抽、白糖、鸡精、十三香

【做法】

1. 备好黄豆芽、肉末，将葱蒜切好，干辣椒切段。

2. 锅中倒油，油热后放入肉末炒熟，接着加入葱蒜、干辣椒段、十三香，翻炒出香味。

3. 倒入黄豆芽，爆炒至断生。

4. 加一勺蚝油、一勺生抽、少许老抽、白糖、鸡精，翻炒均匀即可装盘。

八、小炒猪蹄

新鲜猪蹄2只（约1000克，斩成小块），青尖椒3个（切圈），红小米辣5个（切圈，怕辣可减半），姜1块（切片），蒜瓣8个（拍扁），八角2个，桂皮1小段，香叶2片，料酒2汤匙，老抽1汤匙（上色用），生抽2汤匙，蚝油1汤匙，白糖1茶匙（提鲜），盐适量，食用油适量。

制作过程：

1. 猪蹄预处理——“去腥三剑客”不能少。 猪蹄冷水下锅，加入姜片和1汤匙料酒，大火煮沸。这时候你会看到水面浮起一层灰白色的泡沫，这就是“血沫”，是腥味的来源。水开后煮3-5分钟，捞出猪蹄，用温水冲洗干净，沥干水分备用。

2. 高压锅压熟——“软糯”的秘诀。 把焯好水的猪蹄放入高压锅，加入没过猪蹄的热水，再放入八角、桂皮、香叶、剩余的姜片和1汤匙料酒。上汽后压20-25分钟。如果你喜欢更有嚼劲的口感，就压20分钟；喜欢入口即化，就压25分钟。没有高压锅的朋友，用普通锅小火慢炖1.5小时左右，但要注意水量。

3.煸炒出油——拒绝油腻感。 压好的猪蹄捞出，沥干汤汁。热锅放少许油，下入猪蹄，中小火慢慢煸炒。这一步非常关键，可以把猪蹄里多余的油脂煸出来，表皮微微焦黄才香。看到锅底油变多，猪蹄表面起“小泡”时，盛出备用。

4. 爆香底料——香味的灵魂。 锅中留底油，油热后放入姜片、蒜瓣、青红椒圈，大火爆炒。听到“滋啦”声，闻到辣椒和蒜香扑鼻时，说明火候到了。

5. 合炒调味——完美收尾。 倒入煸好的猪蹄，快速翻炒均匀。加入老抽（上色）、生抽（提鲜）、蚝油（增稠）、白糖（平衡辣味并提鲜）。转大火，沿着锅边淋入小半碗压猪蹄的汤汁，快速翻炒，让每一块猪蹄都裹上酱汁。汤汁收浓，盐酌情添加（因为酱油和蚝油有咸味），即可出锅。

这些菜肴不仅叶酸含量丰富，而且营养均衡，适合中老年人食用。让我们用美食为中老年人的健康加油！