抗炎、助眠、稳血压！“公园20分钟效应”真的管用→

研究发现

当人走进公园等绿地以后

体内应激激素皮质醇会显著降低

不仅能缓解压力、焦虑等负面情绪

还能收获许多意想不到的好处！

什么是“公园20分钟效应”？

古人智慧与现代科学双重印证

中国自古就有自然疗法，古人常说，“山林逸兴，可以延年”。中国的汉字“休”，就是一个人和一棵树的关系，人靠着树木休憩，就是“休”。

现在，有一个心理进化理论（也叫“解压理论”），人类对茂密的森林、树冠、草原有种与生俱来的审美偏好和情感需求，当我们看到这些景观时，会身心放松、精神愉悦。

因此，“公园20分钟效应”与心理学上讲的园艺疗法、森林疗法、绿色疗愈都有密切关系，通过体验自然环境与自然进行联结，达到身心放松的效果，对我们生理、心理以及社会行为都能起到正向促进作用。

常逛公园

身体悄悄收获六大健康惊喜

日常生活中多接触大自然，除了可以帮助我们恢复注意力、缓解压力，以及消解负面情绪之外，还有一些意想不到的好处！

减轻全身慢性炎症，给身体“自然消炎”

有实验发现，与在城市中相比，暴露于森林环境的受试者的丙二醛、白细胞介素-6和肿瘤坏死因子-α水平降低，说明大自然环境能够在一定程度上降低受试者体内的炎症介质，有效减轻炎症水平。

平稳血压，天然“降压良方”

国内外的研究发现，暴露在森林环境中20分钟的受试者，血压会显著降低。

舒缓神经，改善顽固性失眠

研究认为，大自然的森林环境可以放松自主神经系统，降低交感神经活动，有助于改善失眠，提高睡眠质量，这对缓解交感神经兴奋引起的失眠有一定缓解作用。

缓解慢性疲劳，唤醒身体活力

一些研究发现，在公园中散步20～30分钟，可缓解慢性疲劳综合征，同时有效提升活力水平。

快速降低身心压力，舒缓紧绷状态

有研究指出，多接触大自然能降低压力激素水平，比如肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质醇等。

加速术后恢复，减少身体不适

研究发现，在其他因素都相同的情况下，如果在病房中可以看到自然元素，后期恢复就会出现明显差异，出现并发症的情况变少，恢复情况变好，并且止痛药用量也变少。

5个细节

让公园养生效果翻倍

掌握正确的方式才能把自然的疗愈力发挥到极致，简单做好这5个小细节，就能让你的公园养生效果事半功倍，沉浸式享受绿意带来的身心治愈。

• 关掉手机，做回“自然人”

把手机调成静音，放进包里。尽量做到在公园里不必回复消息，不必刷短视频，让耳朵听鸟鸣，让眼睛看绿意，让鼻子闻花香——把感官交给自然，而不是屏幕。

• “五感”全开，沉浸体验

试着调动所有感官：蹲下来看看草叶上的小虫子（视觉），听听风吹过树叶的声音（听觉），闻闻泥土的清新气味（嗅觉），摸摸刚抽芽的柳枝（触觉），甚至尝尝空气里的湿润感（味觉）。当感官被自然填满，烦恼就没了“容身之所”。戳视频了解↓

• 不必“有意义”，允许“浪费时间”

很多人放松时总想着“要学到什么”“要达到什么效果”，但在公园里，你可以“无所事事”——坐在长椅上看云飘，盯着蚂蚁搬家，或者只是闭着眼睛晒太阳，就很好。

• 正念呼吸，和自然“同频”

如果心里还是乱糟糟的，试试“正念呼吸”：吸气时，想象把大自然的清新空气吸进身体；呼气时，想象把心里的烦躁、压力都呼出去。配合着自然的节奏，呼吸会慢慢变得平稳，内心也会跟着安静下来。

• 做些运动，促进全身健康

在公园里开展轻运动，晨起快走、慢跑舒展筋骨，或是拉伸、打太极放松肩颈腰背。也可借助长椅做简单深蹲，活动四肢促进血液循环。长期坚持能改善体能，养护心肺与关节，由内向外提升身体状态。

四个日常方法

帮你的身体和大脑放轻松

如果距离公园较远，日常也能打造“专属”的复愈性环境，随时随地舒缓身心。

01

利用小区中的绿地

如果森林公园离得较远，可以去城市公园或社区公园。与小区的绿地进行一些接触，认识小区的绿地植物，通过绿地建立起社区的联结感，这也会调节你的情绪。

02

营造微复愈性环境

家里种一些植物，包括挂风景画，布置一些自然的装饰艺术。

03

每日放空归零法

每天用10～30分钟的时间，放下身上肩负的所有社会角色，专注地做一件自己喜欢的事。

可以去晒晒太阳，在草坪上呆坐，抱抱大树，画画美景，吃吃美食等。每个人会有自己独特的放空方式，需要你自己去试、去找。

04

冥想

可以通过冥想来放松肌肉、调整情绪、提高注意力、控制疼痛感。

正念呼吸法：找一个安静的场地，拿出一些空闲的时间，盘腿坐，或坐在凳子上。可以选择闭着眼，或者也可以睁眼，找到一个目标物，盯着它。然后把注意力放在呼吸上，当你的意识随意乱走的时候，要记得用呼吸把意识拽回来。

动态冥想法：无论你在做什么，把你的注意力放到上面。比如走路，练习把注意力放在走路这件事上，感受腿、手的动作，感受脚与地面的作用力，感受自己腿部的发力，用这样的方法来掌控自己的注意力。

每天抽20分钟走进公园，关掉手机、拥抱草木，既能抚平焦虑、失眠，又能养护血压，由内向外减轻身体炎症与疲惫。

从一草一木到一呼一吸

公园的治愈力藏在每一处细节里

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让我们把紧绷的身心

交给春风、绿树与阳光

来源：央视一套

编辑：江虹

责编：马跃

审核：凌晨

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