告别白糖！15种更健康的天然甜味剂，甜蜜无负担

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精制白糖无处不在，说实话：很难戒掉。

然而，越来越多的证据表明，像苏打水这样的含糖饮料甚至比你之前想象的更糟糕——过量摄入糖分与能量骤降、体重增加以及慢性代谢疾病有关——你可能正在寻找更明智的方法来解馋。

受《健康》杂志关于天然甜味剂的精彩指南启发，我们决定进一步深入探索糖替代品的世界。无论你是生酮饮食者、需要控制血糖的糖尿病患者，还是只想烤出一批更健康的饼干，这里有一整个低升糖甜味剂的世界在等着你。

以下是能让你享受甜味却几乎零罪恶感的糖替代品。

1. 甜菊糖

甜菊糖提取自甜叶菊植物的叶子，这种强力甜味剂比普通糖甜约300倍，但零热量。由于不会导致血糖升高，它深受糖尿病和生酮饮食爱好者的喜爱。

• 最佳用途：为咖啡、茶和冰沙增甜。（注意：对有些人来说可能会有微苦的余味，所以从少量开始尝试。）

2. 罗汉果提取物（罗汉果）

罗汉果是一种原产于东南亚的小型绿色瓜类。其甜味来自名为罗汉果苷的天然抗氧化剂。与甜菊糖一样，它零热量和零碳水化合物，不会影响血糖。更棒的是，很多人发现它没有甜菊糖有时会带来的苦涩余味。

• 最佳用途：烘焙和饮品。与赤藓糖醇等其他天然成分混合时，甜度和糖差不多。

3. 阿洛酮糖

阿洛酮糖是一种稀有糖，天然少量存在于无花果、葡萄干和枫糖浆等食物中。它的味道与食糖相似，但热量约少90%。最棒的是，加热后会变成褐色并焦糖化，简直是烘焙师的梦想。

• 最佳用途：制作焦糖、冰淇淋（防止冻成硬块）和烘焙食品。

4. 赤藓糖醇

赤藓糖醇属于糖醇类化合物，天然存在于某些水果和发酵食品中。它几乎不含热量，并且大部分未经人体代谢直接排出，因此不会让胰岛素飙升。

• 最佳用途：一般烘焙和增甜。

注意：大量摄入赤藓糖醇可能会导致某些人消化不良，但通常它比其他糖醇更易耐受。

5. 木糖醇

木糖醇是另一种流行的糖醇，从桦木或玉米纤维中提取。它的甜度与糖相似，但热量少40%。它还对牙齿有益，因为它能抑制口腔中导致蛀牙的有害细菌。

不过，要注意糖醇的总摄入量，因为最近的研究发现，大量使用某些甜味剂可能导致认知能力下降。

• 最佳用途：口香糖、薄荷糖和咖啡。

警告：木糖醇对狗有剧毒，请务必让你的毛孩子离它远远的。

6. 雪莲果糖浆

这种浓稠的深色糖浆提取自安第斯山脉原产的雪莲果，味道有点像糖蜜或焦糖。它富含低聚果糖，这是一种益生元纤维，能喂养肠道里的好细菌。

• 最佳用途：淋在燕麦片、酸奶或煎饼上。

7. 椰子糖

椰子糖由椰子树的汁液煮沸脱水制成，有超棒的焦糖味。虽然它的热量与普通糖相似，但升糖指数比较低（意味着吸收进血液更慢），并含有微量营养素，如铁、锌和钾。

• 最佳用途：在烘焙食谱中1:1替代红糖。

8. 枣糖和枣泥

枣糖并非提取的糖，而是由脱水的椰枣精细研磨而成。由于它包含了整个果实，你能得到里面所有的纤维、钾和抗氧化剂。

• 最佳用途：冰沙、能量球和偏厚重的烘焙食品。（由于纤维含量高，枣糖在咖啡这类液体里不会溶解。）

9. 生蜂蜜

人类使用蜂蜜作为甜味剂已有数千年历史。生蜂蜜富含抗氧化剂和酶，并具有天然的抗菌和抗炎特性。

• 最佳用途：茶、腌料和沙拉酱。选择本地生蜂蜜，据说对季节性过敏可能有帮助。

10. 纯枫糖浆

除了涂在煎饼上，纯枫糖浆也是一种出色的天然甜味剂。它由枫树的汁液熬煮而成，含有多达24种不同的抗氧化剂，以及锰、锌等矿物质。

• 最佳用途：烘焙、给烤蔬菜淋上糖浆上色，以及为自制格兰诺拉麦片天然增甜。务必查看标签，确保是100%纯枫糖浆，而非加了人工香精的煎饼糖浆。

11. 塔格糖

塔格糖是一种天然存在的甜味剂，在乳制品和一些水果里含量很少。它能提供糖92%的甜度，但热量只有糖的零头。

与阿洛酮糖类似，它在烤箱中能烤出好看的焦糖色，并且几乎没有余味。此外，在关于甜味剂对大脑衰老影响的研究里，塔格糖是少数经测试与认知衰退无关的甜味剂之一。

• 最佳用途：需要真糖质感的烘焙和烹饪。

12. 黑糖蜜

这种浓稠的深色糖浆是甘蔗精炼过程的副产品，但与白糖不同，糖蜜保留了所有关键营养。黑糖蜜是最浓缩的那种，铁、钙、镁和维生素B6含量极高。

• 最佳用途：姜饼、烤豆和重口味的腌料。

13. 甜蛋白（索马甜和布拉泽因）

代糖的未来来了。它们来自西非水果，比如凯特姆菲果。像索马甜这种甜蛋白，甜度是糖的3000倍。身体把它们当蛋白质消化，而不是碳水化合物，所以零热量也不升血糖。

• 最佳用途：市售蛋白奶昔、功能性饮料和咖啡。

14. 香蕉泥和苹果酱

在尝试为食物增甜时，不要忽视果蔬区。整个水果打成的泥能增加天然甜味，同时还能为食谱带来必要的水分、维生素和纤维，从而减缓水果糖分的吸收。

另外，还有一个好处，无糖苹果酱是对健康和食品预算都特别划算的食物之一。

• 最佳用途：用于替代马芬、蛋糕和快手面包中的糖（和油）。

15. 龙舌兰花蜜

从龙舌兰植物中提取，比白糖更甜，所以用量更少。它的血糖指数较低，因此不会导致血糖飙升。然而，它的果糖含量相当高——一种简单糖类，研究表明吃多了可能对大脑有不良影响——因此最好适量使用。

• 最佳用途：适合给冰茶、玛格丽塔这类冷饮加甜，因为它很容易化在冷饮里，或作为蜂蜜的素食替代品。

甜蜜提醒

虽然这15种替代品比高度精制的白糖具有更好的营养价值、更低的卡路里或血糖升得慢一点，但适量始终是关键。

尝试其中几种天然选项，找到最适合你生活方式的口味和烤出来的效果。

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