午餐的健康吃法

午餐的健康吃法

午餐，是一天中承上启下的一顿饭。上午工作学习了一上午，消耗了很多能量，需要吃午餐来补充；下午还要继续工作学习，午餐吃得好不好，直接影响下午的状态。

但很多人的午餐都吃得很随便。要么点外卖，高油高盐；要么随便吃点泡面、零食应付一下；要么就是吃得太饱，下午犯困。

其实，午餐也是很有讲究的。吃得对，下午精力充沛；吃得不对，下午昏昏沉沉，还影响健康。

今天就来和大家聊聊，午餐该怎么吃，才健康，才科学。

首先，我们来说说，午餐的重要性。

很多人重视早餐，重视晚餐，却不怎么重视午餐，觉得中午随便吃点就行。但其实，午餐非常重要。

第一，午餐补充能量，承上启下。

经过一上午的工作学习，早上吃的东西已经消化得差不多了，血糖也降下来了，这个时候需要吃午餐来补充能量，让身体和大脑有足够的能量，继续下午的工作学习。

如果午餐吃得不好，下午就会没精神，注意力不集中，工作学习效率低。

第二，午餐占一天总热量的40%左右。

一天三顿饭，午餐的量是最大的，提供的能量也是最多的，大概占一天总热量的30%-40%。

所以，午餐吃得好不好，直接影响一天的营养摄入和热量摄入，对健康的影响很大。

第三，午餐影响肠胃健康。

很多人午餐吃得不规律，或者吃得太快，或者吃太油太咸，时间长了，容易得胃病，也容易发胖。

所以，午餐一定要吃，而且要吃好。

既然午餐这么重要，那午餐该怎么吃呢？什么样的午餐才是健康的午餐？

首先，健康的午餐，要营养均衡。

和早餐一样，一顿好的午餐，也要营养均衡，包含这几类食物：

1. 主食：也就是碳水化合物，比如米饭、面条、馒头、红薯、玉米等等。主食是主要的能量来源，能够提供葡萄糖，让大脑有能量。

2. 蛋白质：比如肉、鱼、蛋、豆制品等等。蛋白质能够提供饱腹感，也能补充营养，让你下午不会太早饿。

3. 蔬菜：蔬菜能够提供维生素、矿物质和膳食纤维，促进肠道蠕动，也能让营养更均衡。

4. 少量的健康脂肪：比如植物油、坚果等等。

简单来说，就是主食+蛋白质+蔬菜，这样的搭配，就比较均衡了。

主食、蛋白质、蔬菜的比例，大概是1:1:2，也就是一半是蔬菜，四分之一是主食，四分之一是蛋白质。这样的比例，比较健康，也不容易胖。

接下来，给大家几个吃午餐的小建议：

第一，午餐要吃饱，但不要吃太饱。

午餐要吃好，吃饱，但也不要吃得太饱，七八分饱就好。

吃得太饱，血液都跑到肠胃去消化了，大脑就会供血不足，下午就会犯困，工作学习效率低。

而且，长期吃得太饱，容易发胖，也会增加肠胃的负担。

所以，午餐吃到七八分饱就好，就是感觉不饿了，但还能再吃一点的状态。

第二，午餐不要太油、太咸。

很多人午餐喜欢点外卖，或者在外面吃，很多都是高油高盐的，比如炸鸡、汉堡、红烧肉、麻辣香锅等等。

偶尔吃一次没关系，但经常吃的话，摄入的油和盐太多，容易发胖，也容易得高血压、高血脂等慢性病。

所以，午餐尽量清淡一点，少油炸，少盐，对身体更好。

点菜的时候，可以多点一些清蒸、煮、炖的菜，少点油炸、红烧的菜。

第三，午餐要多吃蔬菜。

很多人午餐都是肉多菜少，或者干脆只吃主食和肉，不吃蔬菜。这样营养不均衡，也容易便秘，还容易胖。

午餐一定要吃蔬菜，而且蔬菜的量要够，最好能占到一半。

蔬菜尽量选绿叶蔬菜，或者各种颜色的蔬菜，营养更丰富。

第四，主食不要只吃精米白面。

很多人午餐的主食，都是白米饭、白面条、白馒头这些精米白面。这些主食消化得快，升糖快，很快就饿了，而且营养也比较单一。

可以适当吃一些粗粮，比如糙米饭、杂粮饭、红薯、玉米、燕麦等等，营养更丰富，也更耐饿。

如果没有粗粮，吃白米饭也可以，注意控制量就好。

第五，午餐不要吃太甜。

很多人午餐喜欢喝甜饮料，或者吃甜点，这样摄入的糖太多，容易发胖，也容易犯困。

午餐尽量不要喝甜饮料，也不要吃太多甜点。可以喝白开水、淡茶水，或者无糖的汤。

第六，午餐要细嚼慢咽，不要吃得太快。

很多人中午时间紧，吃饭特别快，狼吞虎咽的，几分钟就吃完了。

这样吃得太快，不容易饱，容易吃多，也会增加肠胃的负担，不利于消化。

吃饭的时候，要细嚼慢咽，每口饭多嚼几下，既有助于消化，也更容易有饱腹感，不会吃太多。

第七，午餐时间要规律。

最好每天在差不多的时间吃午餐，比如12点到1点之间，规律的饮食对肠胃更好。

不要忙起来就不吃了，也不要拖到下午两三点才吃，这样饥一顿饱一顿的，对肠胃不好。

第八，吃完午餐不要马上坐下或者躺下。

很多人吃完午餐，马上就坐下工作，或者躺下睡觉，这样不利于消化，也容易长小肚子。

吃完午餐，可以站一会儿，或者慢慢走一走，活动活动，有助于消化。

也不要马上做剧烈运动，对肠胃不好。

接下来，说说不同场景下的午餐，该怎么吃。

第一种：带饭族。

很多人喜欢自己带饭，干净卫生，也健康。

带饭的时候，要注意这几点：

首先，饭菜要新鲜。最好是前一天晚上做的，或者早上做的，不要放太久，容易变质。

其次，注意搭配。主食+蛋白质+蔬菜，营养均衡。

蔬菜尽量选适合二次加热的，比如土豆、胡萝卜、豆角、茄子这些。绿叶蔬菜不太适合带饭，加热之后容易变黄，也容易产生亚硝酸盐。

肉类的话，鸡肉、牛肉、猪肉都可以，尽量选瘦一点的。

还有，带饭的饭盒要选好，最好是保温的，或者可以微波炉加热的。

带的饭，到了公司要及时放冰箱，吃之前要热透，避免吃坏肚子。

第二种：外卖族。

很多上班族中午都点外卖，方便是方便，但要注意健康。

点外卖的时候，要注意这几点：

首先，选靠谱的商家。尽量选口碑好的、干净卫生的商家，不要选太便宜的、没听过的小店，卫生没保障。

其次，注意搭配。不要只点肉，也要点蔬菜，主食+肉+菜，营养均衡。

可以多点一些清淡的菜，比如清蒸、煮、炖的，少点油炸、红烧的。

还有，不要点太多，够吃就好，不要吃撑。

可以备注少盐、少辣、少油，让商家做得清淡一点。

饮料尽量选无糖的，或者白开水，不要选甜饮料。

第三种：食堂族。

在公司食堂或者学校食堂吃饭，相对来说比较健康，也比较实惠。

在食堂吃饭，要注意这几点：

首先，合理搭配。主食+肉+菜，每样都吃一点，不要只吃主食，也不要只吃肉。

其次，多选蔬菜，少选油炸的、红烧的菜。

还有，控制量，不要因为便宜就打很多菜，吃不完浪费，吃撑了也不好。

汤尽量选清淡的汤，不要选太油的汤。

第四种：外出就餐。

有时候中午和朋友、同事一起出去吃，也要注意健康。

外出就餐，要注意这几点：

首先，选对餐厅。尽量选干净卫生的餐厅，不要选太油腻的。

其次，点菜的时候，注意荤素搭配，多点蔬菜，少点肉，少点油炸的菜。

可以点一些清蒸、煮、炖的菜，比较健康。

还有，不要吃太多，七八分饱就好。

喝酒的话，尽量少喝，不要喝太多。

接下来，给大家说说，常见的午餐误区，看看你有没有中招？

误区一：午餐随便吃点就行，晚上再吃好的。

很多人觉得，午餐不重要，随便吃点应付一下，晚上再好好吃。但其实，这样不对。

午餐承上启下，很重要。而且，晚上吃太多，吃太好，不容易消化，容易发胖，也影响睡眠。

正确的做法是：早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。

误区二：午餐只吃水果或者沙拉减肥。

很多人为了减肥，午餐只吃水果，或者只吃沙拉，不吃主食也不吃肉。

这样确实热量低，但营养不均衡，蛋白质和碳水都不够，下午很快就饿了，也没精神，工作学习效率低。长期下来，还会营养不良。

减肥也要好好吃午餐，只要控制好量，注意搭配，就不会胖。

误区三：午餐吃得越饱越好。

很多人觉得，午餐要吃饱，下午才有力气，所以吃得特别饱。

但其实，吃得太饱，下午会犯困，工作学习效率低，而且长期吃太饱，容易发胖，也伤肠胃。

午餐吃到七八分饱就好，下午饿了可以加点餐。

误区四：吃完午餐马上睡觉。

很多人中午吃完饭，马上就趴在桌子上睡觉，或者躺下睡觉。

这样不利于消化，也容易长小肚子。而且，趴在桌子上睡觉，对颈椎也不好，也容易压着手臂。

吃完午餐，最好先活动活动，过十几二十分钟再睡。午睡也不要睡太久，20-30分钟就好，睡太久了下午会更困。

误区五：午餐只吃肉，不吃主食。

很多人觉得，吃主食容易胖，所以午餐只吃肉和菜，不吃主食。

但其实，主食是主要的能量来源，不吃主食，大脑得不到足够的能量，下午会没精神，注意力不集中。而且，不吃主食，容易饿，下午反而会吃更多零食。

减肥也要吃主食，只要控制好量就好，可以选粗粮，更健康也更耐饿。

最后，给大家推荐几个简单的健康午餐搭配，大家可以参考一下：

1. 糙米饭 + 清蒸鱼 + 炒青菜 + 番茄鸡蛋汤
2. 杂粮饭 + 鸡胸肉炒西兰花 + 凉拌黄瓜
3. 牛肉面 + 一份青菜 + 一个鸡蛋
4. 饺子/馄饨 + 一份蔬菜沙拉
5. 三明治（全麦面包+鸡肉+生菜+番茄） + 牛奶 + 一个水果

其实，午餐不用太复杂，也不用太丰盛，营养均衡，清淡一点，七八分饱，就很好了。

午餐，是一天中很重要的一顿饭。好好吃午餐，下午才能精力充沛，工作学习效率高，也对身体好。

不要因为忙，就随便应付午餐。好好吃饭，是对自己最基本的负责。

愿你每天都能吃上一顿健康、美味的午餐，元气满满地度过每一天。