广东
最近酱油风评急转直下，“致癌”“含有重金属”……等危害论被热议，吃了一辈子的酱油竟然成了“害人油”？
以为又是谣传，结果网上不仅有图有真相，各种“实验数据”来佐证。
难道酱油真的不健康？可酱油在中国作为调味料使用了上千年，也没见出什么事啊！
那么酱油到底能不能吃？
一、酱油里查出“致癌物”？
听到酱油致癌，很多人都不可置信，其实之所以会传出这个说法，原因就出在酱油里的焦糖色素上，遇到高温后会产生4-甲基咪唑，尤其是越深色的酱油，该成分含量越高，而该成分也被国际癌症研究机构确认为2B类致癌物质，因此酱油会致癌的说法不胫而走。
但实际上，焦糖色素是合法的食品添加剂，根据《食品安全国家标准》规定只要酱油中4-甲基咪唑含量＜200mg/kg就可以安全食用，而且JECFA认为每天10-15ml的酱油摄入量不会对人体有健康威胁。
还有人认为酱油致癌的真相是“高盐致癌”，确实长期吃太多盐会刺激胃黏膜，增加胃癌风险，所以真正要少吃的不是酱油，而是总盐摄入量。《中国居民膳食指南》建议，成人每天摄盐量应低于5克。
至于大家比较担心的酱油重金属问题，其实是多款宣称零添加的酱油品牌抽检后，被发现含有总砷和重金属镉等致癌物，不少消费者感觉被骗。而品牌负责人后来解释，酱油里的镉其实是大豆、小麦等原料携带的微量物质，不存在人工添加，而且品牌初心是打造差异化，不存在故意误导行为。
至于酱油中检出重金属还能不能吃，其实只要不超过官方安全值，也不会对人体造成其他健康影响。
二、这3种酱油是真不建议吃，快自查！
1、“配制”酱油
配制酱油其实并不算真正的酱油，真要说的话，应该称其为酱油味饮料。查看成分表可以发现，其中只有少量酿造酱油，其他都是勾兑酸水解植物蛋白、甜味剂、色素等添加剂。
而且这种酱油早在2021年就被国家市场监督管理总局禁止售卖，不仅没营养不安全，口感也不好，因为该产品生产工艺可能不规范，很容易滋生一种叫“氯丙醇”的物质。这种物质已经被明确对肾脏、肝脏有毒性，甚至可能致癌。
2、高钠酱油
酱油本身就是一种“隐形盐”，其制作过程中需要添加大量食盐，如果仔细观察成分表会发现其中钠含量高达600-1000mg/10ml，相当于1.5-2.5g的盐，做一顿菜就差不多超出安全食盐量了。
3、甜酱油
这种酱油其实是添加了大量白砂糖、果葡糖浆调剂后，营造出来的甜咸感，长期吃这种酱油，其实无形中也摄入了大量的糖，容易导致坏胆固醇飙升的同时还会增加肥胖风险，不利于代谢健康，因此也不建议吃。
三、健康吃酱油，关键看4点
酱油已经成为炒菜重要调味搭子，但面对货架上琳琅满目的酱油种类，很多人都会犯难，到底怎么选更安全？吃法上又有什么注意事项？
1、挑酱油看3个指标
氨基酸态氮，这是酱油鲜香风味的关键所在，一般含量越高风味越好，等级也越高，按规定一级酱油氨基酸态氮≥0.7克/100毫升，二级≥0.55克/100毫升、三级≥0.4克/100毫升。
钠含量，钠摄入过多不利于血压稳定，建议选择低钠酱油，或者日常使用最好减少用量。
工艺酿造，是决定酱油风味的另一重要因素，一般“高盐稀态酿造”最佳，这样的酱油发酵时间足够长，可以吃到醇厚的酱油风味。
2、学会控制酱油用量
酱油中的钠含量普遍较高，日常食用一定要注意用量，建议一天用量＜10克，差不多一勺左右。如果炒菜担心钠摄入量超标，可以采用盐+酱油的混合调味方法，另外如果餐桌上还有腌制品或香肠等食品，可以炒菜时少放点酱油。
3、注意烹饪方式
酱油对于温度很敏感，过度加热会损失酱油的营养和风味，因此加酱油时要注意好火候和时机。另外酱油用途可以分佐餐和烹饪两种，前者可以直接入口，后者则只适合炒菜用，所以购买前要注意区分。
4、注意酱油的储存
酱油开封后不及时吃完也会滋生细菌，甚至氧化变质，长期对人体健康有一定影响，一般开封后建议1-2个月左右吃完，所以买酱油时尽量选择小瓶装，这样吃的健康也不会影响酱油风味营养。
总的来说酱油用的好其实不会对健康有影响，而要避免的应该是不好的酱油和不正确的使用方法。
参考资料：
[1]《双11，为了健康，这些东西再便宜都少买！》.科普贵阳.2021-11-12.
[2]《“零添加”是智商税吗？酱油该如何选？》 .央视新闻.2025-3-21.
[3]《标有这4个字的酱油，最好别买→》.保健时报.2024-1-9.
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