江苏
运动前热身和运动后整理别忽略
下班之时, 众多人会径直去往操场或者健身房, 将衣服更换之后, 便开始迅猛地跑跳起来, 然而如此行径实际上极易致使受伤。国家体育总局运动医学研究所体育医院存有运动创伤科, 其中的贺忱副主任医师表明, 运动这件事是需要依照规律来进行的, 特别是不可跳过热身以及整理这些环节。
他提议运用2比6比2的准则去安排运动的时间, 举例来讲, 今天规划运动10分钟, 首先花费2分钟去做出热身的活动, 譬如实施肌肉牵拉操作、开展关节活动动作, 接着达成6分钟的主要运动内容, 最终利用2分钟来炮制整理运动, 以便让身体缓缓地恢复到平静状态的。
普通人跑步五公里就足够
由贺忱医生所指出的是, 运动强度应当保持适量, 对于普通人而言, 在一般状况下, 跑大概 5 公里左右便恰到好处了不少人存在这样的认知, 以为跑得越多便越好, 然而事实并非如此若是进行过量运动则反而容易促使关节以及肌肉去承受过大的压力。
他还着重指出, 不仅仅是马拉松赛事, 只要是属于中长跑范畴, 倘若跑者并非特别专业, 并且跑完之后又未曾做好治疗以及康复, 那么几乎都将会出现不同程度的运动损伤。所以不要盲目地去追求距离以及速度, 适度进行运动才会更加安全。
跑步选场地和鞋子有讲究
为了降低运动损伤发生的可能性, 跑步选取在塑胶跑道上开展是较为适宜的。塑胶跑道具备减震的功能特性, 能够切实有效地削减对于下肢关节带来的冲击干扰。万一确实不存在塑胶跑道的条件, 那么也务必要挑选相对而言较为平坦的道路路段, 以此来规避那种坑洼不平状况的路面环境。
说到跑鞋的挑选, 这事儿同样有着相当的重要性。贺忱讲道, 并非是那种无论哪一只运动鞋都具备减震的功能, 登山鞋的鞋底偏向于硬实, 它对此并不适配于跑步这项运动。在跑步期间, 务必得穿上专门用于慢跑的鞋子, 如此这般才能够减少对于膝关节以及踝关节所造成的损伤。
增强力量柔韧和平衡防受伤
贺忱建议，若想避免崴脚以及关节扭伤, 需从三个方面着手进行训练。其一为力量, 在开展运动之前, 要确保关节周边的肌肉具备一定力量, 尤其是核心部位, 如此方可稳定关节, 进而降低损伤风险。
接着的那个称作柔韧性, 诸位能够借由弯腰朝着前方俯身去开展测试。假设连踝关节都没有办法碰到, 那就表明柔韧性比较差劲儿, 在运动之前务必要做充足充分的牵拉运动。再接下来的那个是平衡能力, 平常的时候能够做单腿提踵训练, 站得笔直之后单脚把足跟提到最高的那个点, 维持5到6秒之后再缓缓地落地。
急性运动损伤记住PRICES原则
运动之际设若不小心有了伤痛状况 , 那贺忱讲述了国际通行的急性损伤处置准则PRICES。P所指的是提供保护, 刚受伤之时马上利用支具亦或是将木棍拿来把受伤之处固定妥当, 以此避免再次受到伤害。R意味着要休息, 关节一旦受伤便需即刻停下运动, 赶快前往专科医院去看病。
I意味冰敷, 运用零度上下的冰敷能够收缩血管, 削减出血以及肿胀。C表示加压包扎, 能够借由绷带或者衣服袖子给伤处施加压力, 减轻局部肿胀。E代表抬高伤处，躺下之后将受伤的肢体抬至高于心脏的位置。S代表支撑, 后续得用专业的护具保护伤处。
跑后康复和护具使用不可少
针对已然出现运动损伤之人, 贺忱给出建议, 切莫硬撑着持续运动。损伤发生后, 要是欠缺良好的治疗以及康复举措, 将会致使问题愈发严重, 甚而对日常行走与活动造成影响。
跑步之际, 可运用些许护具用以保护关节, 像护膝, 护踝, 又或者肌内效贴布之类的, 这些均可切实减少关节之进一步损伤, 特别是那些已然存有旧伤之人, 更需留意于运动之前做好防护措施的。
假若是你同样存有运动损伤的过往经历, 那么欢迎于评论区去分享你究竟是怎样予以处理的, 并且点赞以及转发这篇文章, 从而让更多的人能够学会科学运动。
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