频繁午睡，高血压风险涨12%，还加速痴呆？最新研究：缺觉、经常午睡加速大脑衰老；睡7小时19分钟最有利代谢，周末补觉超2小时反干扰血糖

睡眠，是生命盛宴中最重要的滋养品。——莎士比亚《麦克白》

现在的「牛马」，一天的时间基本不属于自己，工作、学习和家庭，把一天切割得七零八落。于是一到晚上，很多人就开始了「报复性熬夜」，明明困意已经上头，却还是和手机难舍难分，开启「只要我不闭眼，这一天就还没结束」的「邪修」。

当然，还有另一群更辛苦的「牛马」，比如奔走在医院临床一线的医护人员，他们的夜晚压根不是用来「熬」的，而是整个儿颠倒。但不管是哪一种，我们都在拿睡眠换点属于自己的时间。

熬夜、失眠、白天频繁午睡

正给痴呆「加码」

然而，那些被我们「借」走的睡眠，正以不可逆的方式，在大脑里留下痕迹。近期，来自美国亚利桑那大学、南加州大学等机构的研究团队发表于Alzheimer's & Dementia的一项研究[1]发现，长期睡眠不足或过多、白天频繁午睡以及夜间睡眠质量，这三种睡眠问题会让大脑中的「白质高信号」体积明显增大，升高日后患痴呆症的风险。

事实上，WMH是大脑血管「老化」或受损后在影像学上留下的痕迹。大脑中的WMH体积越大，意味着脑小血管病变越严重，未来发生认知衰退和痴呆的风险也越高。

研究人员首先建立了一套基础统计模型，校正了年龄、性别、教育水平、MRI扫描参数等因素。结果发现，睡眠时间少于7小时或多于9小时、白天频繁午睡、夜间失眠或睡不踏实、存在打鼾以及白天容易犯困打瞌睡的人，未来大脑中的WMH体积普遍增大。

不过，睡眠问题很少是单独出现的。经常打鼾的人，可能同时伴有肥胖或高血压；白天总犯困的人，也可能存在代谢异常的问题。这么一来，究竟是睡眠本身在影响大脑，还是这些潜在的健康因素在发挥作用，就很难分清了。

于是，研究者进一步把吸烟、饮酒、运动习惯以及常见的心脑血管危险因素都纳入了分析，尽可能剔除了这些「干扰项」。

结果，睡眠时间少于7小时或多于9小时、夜间经常失眠或睡不踏实，以及白天频繁午睡这三种睡眠问题还是与未来WMH体积增大保持着稳定关联。其中，白天频繁午睡是对WMH体积影响最大的因素。

午睡最佳「配方」：

每周1-2次，每次≤30分钟

这可真是把人整懵了！所谓「中午不睡，下午崩溃」，午睡明明这么舒适，怎么可能反过来伤脑呢？其实，午睡还是很讲究频率和时长的。

近期，来自比利时列日大学的研究团队发表于GeroScience的一项研究[2]发现，原本习惯午睡（每周至少三次、每次超过半小时）的人，如果主动减少午睡的时长和频率，反而能显著减缓言语情景记忆的衰退，并延缓整体认知功能下降。

在经典的「自由和线索选择性回忆测试」中，研究人员让这些老人先记住一组词语，然后先自己努力回忆（自由回忆），想不起来再给点提示（线索回忆）。一年过去，那些继续保持午睡习惯的对照组，自由回忆的能力明显不如一年前。而减少午睡的干预组，以及原本就不午睡的老人，记忆衰退就温和得多。

并且，维持原午睡习惯的对照组在记不住时，越来越依赖提示才能把词语「捞」回来，记忆检索策略出现了明显退化；可减少午睡的人，对线索的依赖却没有加重，大脑在主动翻找记忆这件事上，依然保持着从容的节奏。

研究者指出，人类天生是「白天活动、夜晚休息」的生物，但年龄增长会慢慢打乱生物钟。而频繁又过长的午睡，看似补了精神，实则打断了白天的清醒时间，还破坏了晚上的深睡眠。减少午睡，本质上是在帮大脑重新找回节律。

不仅大脑抗议，心血管似乎也不太喜欢频繁午睡的人。

可见，午睡并不是多多益善的，其频率和时长还是要好好掂量的。

7-8小时是舒适区，

7.32小时最有利代谢

除了午睡，晚上的睡眠同样是有门道的。

我们平时总习惯一边猛猛熬夜，一边试图安慰自己「夜熬都熬了，周末把缺的觉一下补回来就行了」。然而，近期来自上海交通大学的研究团队发表于BMJ Open Diabetes Research & Care的一项研究[7]却狠狠挑战了这一观点。

这项研究表明，最有利代谢健康的「黄金睡眠时长」是7.32小时，也就是7小时19分钟。但如果工作日实在没办法睡够，周末稍微补一两个小时，确实能给代谢「加分」。而补觉超过两个小时，反而可能拖累胰岛素的工作效率，干扰血糖调控。

这是怎么了？为什么睡觉都要掐着分钟算时间，这也太累人了吧？

其实不用刻意「争分夺秒」，这项研究给出的是一种参考，我们可以在此基础上灵活调整。大多数人的睡眠舒适区，大致就在7-8小时之间。

总体而言，上述研究揭示了，长期睡眠不足或过多、夜间频繁失眠或睡不踏实，以及白天频繁午睡，这三种睡眠问题和大脑中的WMH体积增大存在显著关联，可能升高未来患痴呆症的风险。

不过午睡并非完全不可取，关键在于控制频率和时长。每周午睡1-2次、每次不超过30分钟，有助于保护认知功能并降低心血管事件风险；而原本习惯长时间、高频率午睡的老年人，主动减少午睡后反而能减缓记忆衰退。

并且，夜间睡眠同样有「黄金标准」。最有利于代谢健康的睡眠时长约为7.32小时（7小时19分钟），工作日睡眠不足时周末适度补觉1-2小时有益，但超过2小时反而会干扰血糖调控。

本杰明·富兰克林在《穷理查年鉴》一书中写下了耳熟能详的「早睡早起，使人健康、富有且睿智」。古老的道理，放到如今依然没有过时。现代打工人，如果能保证充足的睡眠，每天睡满7小时左右，自然是最理想的。但显然这已经成为了一种奢望，该说不说，无数次的熬夜也是无奈之举。不得不晚睡的时候，就只好在白天抽空眯会儿，或周末补上一两小时的觉～

注：研究[1,7-9]基于观察性分析，无法确定因果关系；研究[2]样本量相对有限，研究结果难以外推到更虚弱或依从性较差的老年人群。

参考资料：

[1]Ally M, Aslan DH, Sayre MK, Bharadwaj PK, Maltagliati S, Grilli MD, et al. Associations of sleep behaviors with white matter hyperintensity volume in middle-aged to older adults. Alzheimers Dement. 2026;22:e71457. doi:10.1002/alz.71457.

[2]Dourte, M., Hammad, G., de Haan, S.et al. Breaking the nap habit: one-year nap restriction mitigates memory decline in older adults. GeroScience (2026). https://doi.org/10.1007/s11357-026-02240-9

[3]Yang MJ, Zhang Z, Wang YJ, Li JC, Guo QL, Chen X, Wang E. Association of Nap Frequency With Hypertension or Ischemic Stroke Supported by Prospective Cohort Data and Mendelian Randomization in Predominantly Middle-Aged European Subjects. Hypertension. 2022 Jul 25:101161HYPERTENSIONAHA12219120. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.122.19120. Epub ahead of print. PMID: 35876003.

[4]Li J, McPhillips MV, Deng Z, Fan F, Spira A. Daytime Napping and Cognitive Health in Older Adults: A Systematic Review. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2023 Oct 9;78(10):1853-1860. doi: 10.1093/gerona/glac239. PMID: 36472580; PMCID: PMC10562891.

[5]Vizmanos B, Cascales AI, Rodríguez-Martín M, Salmerón D, Morales E, Aragón-Alonso A, Scheer FAJL, Garaulet M. Lifestyle mediators of associations among siestas, obesity, and metabolic health. Obesity (Silver Spring). 2023 May;31(5):1227-1239. doi: 10.1002/oby.23765. PMID: 37140401.

[6]Häusler N, Haba-Rubio J, Heinzer R, Marques-Vidal P. Association of napping with incident cardiovascular events in a prospective cohort study. Heart. 2019 Dec;105(23):1793-1798. doi: 10.1136/heartjnl-2019-314999. Epub 2019 Sep 9. PMID: 31501230.

[7]Fan Z, Wei R, Chen T, Yan X, Yin S, Cao Y, et al. Association of weekday sleep duration and estimated glucose disposal rate: the role of weekend catch-up sleep. BMJ Open Diabetes Research & Care. 2026;14:e005692. https://doi.org/10.1136/bmjdrc-2025-005692

[8]Svensson T, Saito E, Svensson AK, Melander O, Orho-Melander M, Mimura M, Rahman S, Sawada N, Koh WP, Shu XO, Tsuji I, Kanemura S, Park SK, Nagata C, Tsugane S, Cai H, Yuan JM, Matsuyama S, Sugawara Y, Wada K, Yoo KY, Chia KS, Boffetta P, Ahsan H, Zheng W, Kang D, Potter JD, Inoue M. Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA Netw Open. 2021 Sep 1;4(9):e2122837. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2021.22837. PMID: 34477853; PMCID: PMC8417759.

[9]Nikbakhtian S, Reed AB, Obika BD, Morelli D, Cunningham AC, Aral M, Plans D. Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study. Eur Heart J Digit Health. 2021 Nov 9;2(4):658-666. doi: 10.1093/ehjdh/ztab088. PMID: 36713092; PMCID: PMC9708010.

撰文 | 木白

编辑 | 木白