河北
做了半年俯卧撑胸肌没感觉？问题出在手放位置上。手放位置不同练到的肌肉完全不同手放错了做30个其实胸肌只参与了不到10个的有效发力。
手放位置和肌肉的对应关系
宽距（比肩宽1.5倍）：主要练胸肌外侧，胸大肌外侧头受力最大发力感在胸肌外侧有明显的收缩和充血感。
窄距（与肩同宽或更窄）：主要练胸肌中缝和三头，双手越近三头参与越多对胸肌中缝刺激更集中。
肩上位置：主要练三角肌前束，手放在肩膀上方推起时肩部发力明显。
肋下位置：主要练三头肌，手放在肋骨两侧推起时三头发力为主。
没有俯卧撑板时手放位置随意每次都不一样做了30个其实只有不到10个是胸肌在有效发力其他都是手臂在代偿。
四色分区怎么用
蓝色练胸肌外侧手放在蓝色标识的位置做宽距俯卧撑。红色练胸肌中缝手放在红色标识的位置做窄距俯卧撑。绿色练肩肌手放在绿色标识的位置。黄色练三头手放在黄色标识的位置。手放在对应颜色的位置上目标肌肉自然有感觉。
从跪姿开始不要硬撑
跪姿减负约30%新手从跪姿开始动作标准后逐步过渡到标准俯卧撑。很多人一上来就做标准俯卧撑动作变形胸肌没感觉反而伤肩。
6周训练参考：第一周蓝色跪姿3组5个。第二到三周加入红色跪姿3组5个。第四到五周开始尝试标准俯卧撑。六周后能做15个标准俯卧撑胸肌明显变化。10分钟比之前30个白做的半年都强。
俯卧撑板不能替代健身房解决的是手放位置问题但负重只有自身体重。想继续增肌需要加负重或去健身房做器械推胸。手腕有伤、肩袖损伤、高血压患者不建议大量做俯卧撑。
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